種目図鑑
ベンチプレス（胸）
ベンチプレスは、上半身の押す力の基準になる種目。主に働くのは大胸筋で、上腕三頭筋と三角筋の前部が補助に入ります。初心者と経験者の男性28人が握り幅を狭・中・広に変えて6RMを挙げた筋電図の研究では、握りが広いほど上腕二頭筋の活動が増え、広い握りは上腕三頭筋の活動が中・狭い握りより低く…
インクラインベンチプレス（胸）
インクラインベンチプレスは、胸の上部を厚くする角度付きプレス。大胸筋の上部は、トレーニング経験のある成人30人が0〜60度の5段階で60%1RMを挙げた筋電図の研究で、30度のときに最も高く働きました。三角筋前部は60度で最大で、上腕三頭筋は角度が変わっても同程度でした。…
デクラインベンチプレス（胸）
デクラインベンチプレスは、胸の下側と輪郭を狙う頭低位プレス。大胸筋の下部を狙う種目とされ、Slope（筋トレチャンネル）は、頭を下げると肩の内転が出やすく三角筋前部は働きにくいと説明しています。ただし、ベンチプレス競技の選手12人が6RMで行った研究では…
ダンベルプレス（胸）
ダンベルプレスは、左右差を整えやすい基本のプレス。大胸筋全体が主役で、上腕三頭筋と肩まわりが押す動きを助けます。左右が独立して動くため、利き手側だけが強くなる偏りを直しやすいのが特徴です。筋トレ経験のある男性12人の研究では、ダンベルはバーベルより最大重量（1RM）が17%軽く、上腕三頭筋の活動は低め…
インクラインダンベルプレス（胸）
インクラインダンベルプレスは、胸の上部を深い可動域で伸ばす。大胸筋の上部（鎖骨側）が主役で、三角筋前部が補助に入ります。筋トレ経験者20人（男女10人ずつ、24.0±3.0歳）が70%1RMで6回ずつ比べた研究では、大胸筋の活動はインクラインのダンベルよりデクラインのダンベルのほうが高くなりました（p=0.011）。…
ダンベルフライ（胸）
ダンベルフライは、胸を大きく広げて伸ばす単関節種目。筋トレ経験のある男性17人が6RMの重さで比べた研究では、大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋の活動は、バーベルのベンチプレスのほうが動作の大部分で8〜81%高く、ダンベルフライで高かったのは上腕二頭筋（57〜86%）でした。別の13人の研究（60%1RM・12回）では…
インクラインダンベルフライ（胸）
インクラインダンベルフライは、鎖骨側を伸ばして寄せるフライ。大胸筋の上部（鎖骨側）が主役で、三角筋前部と上腕二頭筋も働きます（ScottHermanFitnessの解説）。鍛錬者30人が60%1RMの重さで0〜60度の5段階でベンチプレスを行った研究では、大胸筋上部の活動は30度で最大でした。著者は…
ケーブルフライ（胸）
ケーブルフライは、全可動域で張力が抜けないフライ。大胸筋の中央が主に働きます。Jeremy Ethierは、ダンベルフライは伸びた位置がいちばんきつく、手が両肩の間に入ると負荷が胸から抜けるが、ケーブルフライは閉じた位置まで胸に負荷が残ると説明しています。プレスの後にダンベルフライを重ねても…
ケーブルクロスオーバー（胸）
ケーブルクロスオーバーは、上から引き下ろして胸を絞る。大胸筋の主に働く場所は滑車の高さで変わります。ATHLEAN-Xは、滑車を頭より高くして上から下へ引くと下部の線維が働きやすく、腰の高さで下から上へ引くと逆に上部へ効くと説明しています。GENT Fitnessも、鎖骨側の上部と胸骨側の下部で線維の向きが違うため…
ペックデック（胸）
ペックデックは、軌道が決まった安全なマシンフライ。大胸筋を狙う、軌道が決まったマシンです。筋トレ未経験の若い男性15人が12週間ペックデックだけを行った研究（Pintoら、2025年）では、超音波で測った大胸筋の厚みが鎖骨部で17〜18%、胸肋部で21%増え、最大筋力も43〜46%伸びました。…
チェストプレスマシン（胸）
チェストプレスマシンは、はじめての胸トレに向くマシン。大胸筋全体に上腕三頭筋と肩の前側が加わります。大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋の活動を比べた研究（Muyorら、2023年、運動習慣のある成人20人）では、座って行うチェストプレスをニュートラルグリップで行うと…
スミスマシンベンチプレス（胸）
スミスマシンベンチプレスは、軌道が固定された安全なプレス。大胸筋を中心に上腕三頭筋と三角筋前部が働きます。スミスマシン・バーベル・ダンベルのチェストプレスを比べた研究（Saeterbakkenら、2011年、鍛錬した男性12人）では、大胸筋と三角筋前部の筋電図は3種で差がなく…
腕立て伏せ（胸）
腕立て伏せは、どこでもできる押す動きの基本。大胸筋と上腕三頭筋、肩の前側（三角筋前部）が主に働きます。肩・体幹・腕の筋肉を比べた研究（Marcolinら、2015年、健康な成人8人）では、標準的な手幅を含む5種類の腕立て伏せいずれでも前鋸筋・脊柱起立筋・腹直筋・腹斜筋など体幹の筋肉も働いていました（少人数の研究です）。…
ワイドプッシュアップ（胸）
ワイドプッシュアップは、手幅を広げて腕の関与を減らす腕立て。男性12人が手幅を50%・100%・150%に変えて8筋を測った研究（Kim ら、2016年）では、大胸筋は狭い・中間で高く、上腕三頭筋は狭いとき高く、前鋸筋は150%で最も高くなりました。40人の研究（Cogley ら、2005年）も…
ナロープッシュアップ（胸）
ナロープッシュアップは、腕と胸の内側に効く狭い手幅。手幅が狭いぶん上腕三頭筋が主役に近づき、大胸筋は内側寄りに働きます。二の腕の裏と胸の中央をまとめて鍛えられます。男性12人が手幅を50%・100%・150%に変えて8筋を測った研究（Kimら、2016年）では、上腕三頭筋は狭い手幅（50%）がいちばん高く…
インクラインプッシュアップ（胸）
インクラインプッシュアップは、台に手をついて負荷を下げる入門。大胸筋と上腕三頭筋が主に働きます。手の位置が高いほど体重がかかりにくく、腕立てが1回もできない段階からでも始められます。Slope〜筋トレチャンネル〜は、デクラインベンチプレスに似た動きになるため通常の腕立てより大胸筋の下部に効くと説明しています。…
デクラインプッシュアップ（胸）
デクラインプッシュアップは、足を上げて上半身の負荷を高める。大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋が主役で、体幹と脚も一直線を保つために働きます。鍛えた男性19人の筋電図の研究（Lin ら、2026年）では、頭が足より低い−30°の姿勢は…
ディップス（胸）
ディップスは、上半身のスクワットと呼ばれる自重種目。前傾姿勢で行うと大胸筋の下部が主役になり、体を起こすほど上腕三頭筋の比重が増えます。健康な成人男性10人が肘の角度を75度・85度・95度に変えて平行棒ディップスを行った研究（Çınarlıら、2021年）では、肘を深く曲げる75度で上腕三頭筋の活動が最も高く…
ダンベルプルオーバー（胸）
ダンベルプルオーバーは、胸郭を広げるように引き下ろす。腕を頭上から引き下ろす動きで大胸筋と広背筋が働き、上腕三頭筋や肋骨まわりの前鋸筋も使われます。2011年に Marchetti らが健康な男性8人のバーベルプルオーバーを測った筋電図では、広背筋より大胸筋の活動が大きく、2026年の筋電図のレビューも…
ヒンズープッシュアップ（胸）
ヒンズープッシュアップは、全身を波のように使うプッシュアップ。Slopeは、腕立て伏せの変形で大胸筋の上部と三角筋前部、上腕三頭筋を狙えると説明しています。負荷はネガティブのショルダープレスやインクラインプレスにあたり、戻るときは腰や足の力を借ります。Andrew Alinda は…
フロアプレス（胸）
フロアプレスは、床で行う肩にやさしいプレス。大胸筋と三角筋前部、上腕三頭筋で押します。床では背中のアーチを組みにくく、純粋な上半身の力が試されるとSlopeは説明します。肘が床で止まり肩の動く範囲が小さいので、肩が不安な人が始めやすい種目だと、理学療法士を名乗る2人組のPrehabは述べています。…
スベンドプレス（胸）
スベンドプレスは、プレートを挟んで胸を締め続ける。大胸筋を、両手で押し合う力で働かせ続ける種目です。Mind Pump は、普段は勧めないが、腕を伸ばす間も戻す間も胸の張力を保つ発想には価値があり、筋量を作る種目ではなく、量や頻度を足す補助だと説明しています。Mark Bell は…
アシストディップス（胸）
アシストディップスは、ディップスを自重より軽い体重で練習する。大胸筋の下部と上腕三頭筋、三角筋前部が働きます。補助のプレートを重くするほど楽になるという、他のマシンと逆の読み方をします。自重では1回も下ろせない段階から、同じ軌道のまま練習を始められます。ATHLEAN-Xを主宰する理学療法士のジェフ・カバリエイ氏は…
マシンプルオーバー（胸）
マシンプルオーバーは、バランスを気にせず胸郭を広げられる。広背筋と大胸筋、肋骨まわりの前鋸筋が働きます。急性の筋電図の大きさを見た研究23本を整理したレビュー（Di Fonzaら、2026年）は、プルオーバー全般では広背筋より大胸筋が優先して働くようだと述べています。一方、Dorian Yatesは…
懸垂（チンニング）（背中）
懸垂（チンニング）は、背中の広がりを作る自重の基本種目。主に働くのは広背筋と大円筋で、肩甲骨を下げながら引き寄せる局面では僧帽筋下部や菱形筋が加わります。肘を曲げる上腕二頭筋、体を一本の棒のように保つ腹筋群も補助に回ります。英語の解説動画（Calisthenicmovement）は…
ワイドグリップチンニング（背中）
ワイドグリップチンニングは、背中の横幅を狙う広めグリップの懸垂。広背筋の上部外側と大円筋に負荷が集まり、脇の下から背中が横へ張り出すラインを作ります。肘の曲げ幅が小さいぶん上腕二頭筋の助けが減るため、背中だけで引く感覚をつかみやすいのが特徴です。イタリアの大学チームが2026年に発表した…
パラレルグリップチンニング（背中）
パラレルグリップチンニングは、肩にやさしい向かい合わせグリップの懸垂。広背筋の下部が伸び縮みしやすく、大円筋に加えて上腕二頭筋と腕橈骨筋の関与が増えます。手のひらが向かい合うことで肩関節が自然な角度に収まり、肩を痛めやすい人でも続けやすい引く種目です。米国の大学の研究チームが…
ラットプルダウン（背中）
ラットプルダウンは、懸垂の動きを重量で調整できるマシン種目。広背筋と大円筋が主役で、引き切る局面では僧帽筋中下部と菱形筋も働きます。男性15人のマシン研究では、握り幅を肩幅の1〜2倍の範囲で変えても、動作全体の広背筋・僧帽筋・棘下筋の活動は似ていました。懸垂の代わりに、体重の一部を機械が支えて引けるので…
ビハインドネックラットプルダウン（背中）
ビハインドネックラットプルダウンは、首の後ろへ引く上級者向けの引き下ろし。広背筋の上部と僧帽筋中部、菱形筋に刺激が集まり、肩甲骨を寄せる動きが強調されます。肩を大きく外転・外旋させた姿勢で行うため、肩と胸郭の柔軟性が十分にある人に限られる種目です。
シーテッドロー（背中）
シーテッドローは、座って水平に引く背中の厚みづくり。広背筋の中下部に加えて僧帽筋中部と菱形筋がしっかり働き、背中の厚みと姿勢を支える力が高まります。肘を曲げる上腕二頭筋、上体を起こしておく脊柱起立筋も補助として動員されます。ブラジルの大学のチームが、男性8人にワイドグリップのシーテッドローを行わせ…
ベントオーバーロー（背中）
ベントオーバーローは、上体を倒して引く背中の総合種目。広背筋と僧帽筋中部、菱形筋が主役で、姿勢を保つ脊柱起立筋や殿筋・ハムストリングスも動作中ずっと等尺性に働きます。カナダ・ウォータールー大学のチームが、大学生世代の健康な男性7人で逆さロー・立位のベントオーバーロー・片手ケーブルローを比べたところ…
ワンハンドダンベルロー（背中）
ワンハンドダンベルローは、片手ずつ丁寧に引ける背中の定番。広背筋を中心に大円筋と僧帽筋中下部が働きます。片側ずつ行うぶん可動域を大きく取れるので、左右の筋力差や動きの癖を直しやすいのが利点です。体をひねらせない腹斜筋の働きも加わります。カナダ・ウォータールー大学のチームが健康な男性7人（平均27歳）で行った実験では…
ペンドレイロー（背中）
ペンドレイローは、毎回床から引き直す爆発的なロー。広背筋と僧帽筋中部、菱形筋が主役で、静止した姿勢から引き出すため脊柱起立筋も強く動員されます。Jeff Nippard（カナダのボディビルダー）は、前傾姿勢を保つ間じゅうこの筋肉が腰椎を動かさない等尺性の収縮を続けると説明し…
Tバーロー（背中）
Tバーローは、軌道が安定した高重量向けのロー。広背筋が主役で、僧帽筋中部・菱形筋・三角筋後部も働きます。握る幅で当たる場所が変わります。JONNI SHREVE は、脊柱起立筋も使うと説明しています。バーの一端が固定されて軌道が決まるため、重い重量でもフォームを保ちやすいのが利点です。今古賀翔【トレーニング科学】は…
インバーテッドロー（斜め懸垂）（背中）
インバーテッドロー（斜め懸垂）は、角度で強度を選べる自重の水平引き。広背筋・僧帽筋下部・三角筋後部・上腕二頭筋が主役で、菱形筋も動員されます。体を支えるため脊柱起立筋や腹直筋、外腹斜筋も働きます。Youdasら（2016年）が男女26人で順手・逆手や片脚支持を変えて筋電図を測ると…
チェストサポーテッドロー（背中）
チェストサポーテッドローは、胸を預けて背中だけに集中できるロー。広背筋の中下部と僧帽筋中部、菱形筋、そして三角筋の後ろ側に効きます。パッドが上体を支えてくれるため、腰と脚の疲労をほとんど使わずに背中だけを追い込めます。米国のフィットネスメディア Men's Health のチャンネルでは…
デッドリフト（背中）
デッドリフトは、全身で床から引き上げる基本のリフト。脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスが主役で、バーを引き寄せ続ける広背筋や握力を担う前腕も総動員されます。スペインの大学の研究チームがデッドリフトの筋電図研究をまとめたレビュー（Martín-Fuentesら、2020）では…
アシストチンニング（背中）
アシストチンニングは、15回ぎりぎりできる補助重量で懸垂の軌道を練習する種目。広背筋と大円筋が主役です。ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】は、懸垂で効かせたい筋として広背筋・大円筋・僧帽筋を挙げています。Naomi Kong（YouTube チャンネル）は、逆手は上腕二頭筋への関わりがやや増え…
ワンハンドラットプルダウン（背中）
ワンハンドラットプルダウンは、片手で引いて広背筋の左右差を確かめる種目。広背筋と大円筋が主役で、片手で引くぶん肩甲骨を大きく下げたところから引き切るまで動かせます。Ben Yanes（YouTube チャンネル）は、この引き方では広背筋の最も低い線維にいちばん負荷がかかると説明しています。…
ラックプル（背中）
ラックプルは、膝上から引くトップ重視のデッドリフト。僧帽筋と脊柱起立筋、広背筋が強く働き、立ち切る局面では殿筋も締まります。米国の大学の研究チームが、レスリング部員18人で膝のすぐ上から引く部分可動域デッドリフト（ラックプルと同じ形）と通常のデッドリフトの1RMを比べたところ、平均226kgと192kgで…
シュラッグ（背中）
シュラッグは、肩をすくめて僧帽筋上部を狙う種目。僧帽筋の上部が主役で、肩甲骨を引き上げる肩甲挙筋も一緒に働きます。首から肩にかけての厚みを作るほか、重い物を持つときに肩まわりを支える力が高まります。デンマークの研究チームが、僧帽筋に慢性的な痛みを抱える女性の工場労働者12人（30〜60歳）を対象に…
ストレートアームプルダウン（背中）
ストレートアームプルダウンは、肘を曲げずに広背筋だけを収縮させる種目。肘を曲げないため上腕二頭筋がほとんど関与せず、広背筋と大円筋に刺激が集中します。肩を後ろへ引き下ろす動きだけに絞られるので、背中を使う感覚がつかめない人の練習にも向きます。スペインの大学の研究チームが、健康で活動的な成人20人を対象に…
フェイスプル（背中）
フェイスプルは、肩の後ろと背中上部を整える引く種目。三角筋後部と僧帽筋の中下部、菱形筋に加え、肩を外へひねる棘下筋など回旋筋腱板が働きます。米国のチームが健康な成人10人で肩の外旋を伴う運動の筋電図を比較したところ、腕を大きく外へ開きながら外旋させる…
バックエクステンション（背中）
バックエクステンションは、腰と尻の後ろ側を安全に鍛える基本種目。脊柱起立筋を中心に大殿筋とハムストリングスが働き、体の後ろ側がまとめて鍛えられます。背骨を伸ばして起こす使い方と、股関節を伸ばす使い方で、主に働く筋が変わります。英語のトレーニングチャンネルStrength Sideは…
グッドモーニング（背中）
グッドモーニングは、バーを担いで股関節を折るもも裏強化。ハムストリングスと大殿筋が伸ばされながら働き、上体を支える脊柱起立筋には強い等尺性の負荷がかかります。デッドリフトの前半姿勢をそのまま鍛えられるため、引く力の弱点補強に向きます。スイスの研究チームが女性8人を筋骨格モデルで調べた比較では…
ハイパーエクステンション（背中）
ハイパーエクステンションは、水平の台で可動域を大きく取る後面種目。脊柱起立筋と大殿筋、ハムストリングスが、体を一直線に戻す働きを担っています。Mirafitの動画でGareth Sapsteadは、起き上がる最後に腰を少し反らせると脊柱起立筋寄りの刺激、股関節を後ろへ引いて尻から起こすとハムストリングス寄りの刺激…
マシンシュラッグ（背中）
マシンシュラッグは、手が先に疲れずに僧帽筋を追える。僧帽筋の上部が主役で、肩甲骨を引き上げる肩甲挙筋も働きます。1994年に繊維の走り方を解剖で調べた研究は、上部と中部の繊維がほぼ横向きに走るため肩甲骨を直接持ち上げる筋とは言えず、後ろへ引くか鎖骨を回して持ち上げる働きだと報告しています。…
スミスマシンベントオーバーロー（背中）
スミスマシンベントオーバーローは、軌道を気にせず引く方に集中できる。広背筋・僧帽筋・菱形筋が主働で、姿勢を保つ脊柱起立筋も強く働きます。バーが前後にぶれないので、意識を「引く」ことだけに向けられます。器具はスミスマシンとは限りませんが、大学で募った健康な男性7人が3種のローを比べた研究（Fenwickら…
ダンベルデッドリフト（背中）
ダンベルデッドリフトは、バーが空いていなくても引ける。脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリングス・僧帽筋が働きます。バーベルと違って体の横に重りが来るので、バーが脛に当たる心配がなく、軌道を体に沿わせやすいのが利点です。デッドリフトの筋電図研究をまとめたレビュー（Martín-Fuentesら、2020年）では…
チンアップ（逆手懸垂）（背中）
チンアップ（逆手懸垂）は、順手より上がりやすい逆手の懸垂。主に働くのは広背筋と上腕二頭筋です。Youdasら（2010年）が男女25人で筋電図を測ると、逆手のチンアップは順手の懸垂より上腕二頭筋と大胸筋の活動が有意に高くなりました。一方、筋トレ経験のある男性19人で4種の懸垂を比べた研究（Dickieら…
マシンシーテッドロー（背中）
マシンシーテッドローは、座面と足の位置が決まっているぶん姿勢が安定する。広背筋と僧帽筋中部、菱形筋、三角筋後部が働き、背中の厚みを作ります。Padovanら（2025）は、筋トレ経験のある男性14人でマシンのシーテッドローを肩甲骨を固定した型と動かした型で比べ、全体の筋活動は同程度で…
ショルダープレス（肩）
ショルダープレスは、軌道が決まっていて肩を押す動きを安全に覚えられる。主働筋は 三角筋前部 と 三角筋中部 で、肘を伸ばし切る局面では 上腕三頭筋 も加わります。Camposらの研究チームは、筋トレ経験のある男性13人に60%1RMで12回ずつ、4種目を行わせて三角筋の筋電図を比べました。前部の活動は…
ダンベルショルダープレス（肩）
ダンベルショルダープレスは、左右を別々に押して肩を立体的に作るプレス。三角筋前部 と 三角筋中部 が中心で、肘を伸ばす局面では 上腕三頭筋、ダンベルの軌道を支えるために肩甲骨まわりの僧帽筋も参加します。左右を独立して扱うので、弱い側の取りこぼしが減ります。2014年にACEとウィスコンシン大学ラクロス校の研究者が…
アーノルドプレス（肩）
アーノルドプレスは、手のひらを返しながら押す、可動域の広いプレス。三角筋前部 を主に使い、回旋を伴うので 三角筋中部 も動員されます。押し切る局面では 上腕三頭筋 が働き、回外から回内へ手を返す分、通常のプレスより可動域が広くなるのが特徴です。2017年にインドの大学のチームが…
ミリタリープレス（肩）
ミリタリープレスは、立ったまま全身で支えて押し上げる肩の総合種目。三角筋前部 と 上腕三頭筋 が主働で、姿勢保持に腹筋群、脊柱起立筋、殿部まで総動員されます。肩の押す力と体幹の安定を同時に高める種目です。2022年にイタリアの大学のチームが、ボディビルダー8人の表面筋電図を比べたところ…
サイドレイズ（肩）
サイドレイズは、肩幅を作る、三角筋中部のいちばん基本の種目。三角筋中部 が主役で、腕を上げ始める局面では棘上筋、上げ切る手前では 僧帽筋 の上部も関与します。2020年の研究で、筋トレ経験のある男性13人が60%1RMで12回行ったところ、中部の活動（最大随意収縮に対する割合）はサイドレイズが30.3%で…
フロントレイズ（肩）
フロントレイズは、三角筋の前部だけを狙って仕上げる単関節種目。三角筋前部 が主働で、大胸筋 の上部と僧帽筋も補助します。プレス系で疲れた前部を、単関節でもう一押しするための種目です。男性14人が、腕を前へ上げた8つの角度（90〜160°）で動かさずに最大の力を出して測った2025年の研究では…
リアレイズ（肩）
リアレイズは、後ろから見た肩の厚みと、巻き肩対策に効く。三角筋後部 が主働で、肩甲骨を寄せる動きが入ると 僧帽筋 の中部と菱形筋も働きます。ACE の記事によると、ウィスコンシン大学ラクロス校の研究者らが男性16人で肩まわりの10種目を5回ずつ比べ…
ケーブルサイドレイズ（肩）
ケーブルサイドレイズは、下ろした位置でも張力が抜けない中部狙い。三角筋中部 を狙う単関節種目で、ダンベルが上げた位置でいちばんきついのに対し、ケーブルは下ろした位置から張力がかかります。筋トレ歴7年ほどの24人が、片腕はケーブル、もう片腕はダンベルで週2回・限界まで8週間行い、超音波で測った研究では…
アップライトロー（肩）
アップライトローは、肩の中部と僧帽筋を同時に狙う引き上げ種目。三角筋中部と僧帽筋の上部が主働で、上腕二頭筋も補助します。Jeff Nippard は、肘の曲げ幅が小さいので肩と僧帽筋の種目として考えるよう話しています。筋トレ歴のある男性16人が…
リアデルトフライマシン（肩）
リアデルトフライマシンは、胸を預けて反動を消せる、三角筋後部のマシン。三角筋後部が主働で、腕を開き切る局面で僧帽筋の中部と菱形筋も参加します。デスクワークで前に丸まった肩を、後ろから引き戻す働きが期待できます。筋トレ経験のある男性19人がこのマシンで限界まで水平外転を行った研究では…
スミスマシンショルダープレス（肩）
スミスマシンショルダープレスは、軌道が決まっているぶん重さを追える。三角筋前部と上腕三頭筋が主働で、三角筋中部も加わります。バーが縦のレールに乗っているので、支えるための微調整が要りません。バランスを取る余力を全部プレスに回せるため、フリーウェイトより重い負荷を安全に扱えます。…
ケーブルアップライトロー（肩）
ケーブルアップライトローは、肩の中部と僧帽筋をまとめて引き上げる。三角筋中部と僧帽筋の上部が主働で、上腕二頭筋も補助します。バーベルより軌道の自由が利くぶん、肩がつらい人でも痛くない引き方を探せます。…
ケーブルフロントレイズ（肩）
ケーブルフロントレイズは、下ろした位置から張りが乗る前部。三角筋前部が主役です。ダンベルだと腕を下ろした位置で負荷がほぼゼロになりますが、後ろから引かれるケーブルなら最初の1度目から張りが乗ります。肩は胸・腕・背中の筋肉に囲まれているため力が逃げやすく、GENT Fitness は…
プッシュプレス（肩）
プッシュプレスは、脚の反動で肩の限界より重く担ぐ。三角筋前部と上腕三頭筋が主働で、始動で大腿四頭筋と大殿筋が加わります。膝の反動を使うぶん、純粋な肩の力で挙がる重量より重いバーを頭上まで運べます。カラダ研究所は、目的は肩でなく股関節を強く伸ばす動きで、足元の力を頭上へ伝える全身運動だと説明しています。…
マシンサイドレイズ（肩）
マシンサイドレイズは、反動を使えず三角筋中部だけを追い込める。三角筋中部を集中的に鍛える単関節種目です。サイドレイズで起きがちな体を振る反動が、パッドに固定された肘では使えません。VALX 山本義徳 筋トレ大学は、ダンベルのサイドレイズでは腕を下ろした位置でほとんど負荷がかからず…
バーベルカール（腕）
バーベルカールは、腕を太くする、力こぶ作りの中心種目。上腕二頭筋 が主働で、その下にある 上腕筋 と前腕の腕橈骨筋も働きます。Marcolin らのチームは、12人が1RMの65%で行うダンベル・ストレートバー・EZバーのカールを筋電図で比べ…
ダンベルカール（腕）
ダンベルカールは、手のひらを返しながら曲げる基本のカール。上腕二頭筋 が主働で、手のひらを上へ返す回外の動きが加わるぶん二頭筋を最後まで縮め切りやすく、上腕筋 が補助します。左右独立して動かせるので、弱い側だけ回数を足すような調整ができます。イタリア・ミラノ大学の研究チームが、競技ボディビルダー10人を対象に…
インクラインダンベルカール（腕）
インクラインダンベルカールは、腕を後ろに垂らして長頭を伸ばすカール。上腕二頭筋 の長頭が主役で、上腕筋 も補助します。二頭筋は肩と肘をまたぐ二関節筋で、上体を倒して腕を体より後ろへ垂らすと、伸ばされた状態から曲げ始められます。一方、Larsen らは未訓練の男性24人で…
ハンマーカール（腕）
ハンマーカールは、腕の厚みと前腕を同時に育てる縦持ちカール。この種目が狙う上腕筋は上腕二頭筋の奥にあって肘を曲げる力を足す筋で、筋肉あるある（動画）は手の向きを問わず鍛えられると説明します。ただし競技ボディビルダー10人のケーブル実験では…
コンセントレーションカール（腕）
コンセントレーションカールは、肘を太ももで固定し、二頭筋だけに集中させる。上腕二頭筋が主役で、上腕筋が肘を曲げる力を足します。ACE の委託でウィスコンシン大学ラクロス校が、経験のある18〜24歳16人に70%1RMで行わせて測った筋電図では…
プリーチャーカール（腕）
プリーチャーカールは、台に腕を乗せ、反動を封じて二頭筋を狙う。上腕二頭筋が主役で、上腕筋も肘を曲げます。Kassiano らの研究チームが若い女性63人を8週間（週2回）、プリーチャーカールの群とインクラインカールの群に分けて比べたところ、肘を曲げる筋の厚みは、肘に近い側ではプリーチャーの群が0.10cm…
ケーブルカール（腕）
ケーブルカールは、最初から最後まで負荷が抜けないカール。上腕二頭筋 が主働で、上腕筋 と前腕の筋群も働きます。滑車で引くため動作の全域で負荷が抜けず、フリーウエイトより効いている時間が長くなります。ノルウェーの大学の研究チームが、筋力トレーニング未経験の男性24人を対象に、片方の腕は肩を体の後ろへ伸ばした角度…
ナローベンチプレス（腕）
ナローベンチプレスは、上腕三頭筋を重い重量で押せる複合種目。上腕三頭筋 が主働で、大胸筋 の内側と三角筋の前部も押す動作を支えます。単関節の種目より重い重量を扱えるので、腕の裏側の土台作りに向きます。スペインの大学の研究チームが、筋力トレーニング歴約5年の成人20人を対象に…
ライイングトライセプスエクステンション（腕）
ライイングトライセプスエクステンション（スカルクラッシャー）は、長頭を伸ばす種目。上腕三頭筋 の長頭が主役で、内側頭と外側頭も同時に働きます。肘を頭の近くで曲げるため、プレスダウンでは伸びにくい長頭までしっかり伸ばせるのが利点です。
トライセプスプレスダウン（腕）
トライセプスプレスダウンは、肘への負担が少なく、腕の裏を安全に追い込める。上腕三頭筋 が主役です。ScottHermanFitness は3つの頭すべてを使い、外側頭と内側頭の比重がやや大きいと説明します。米国の大学チームが女性15人で長頭と外側頭を測った報告（ACE 公表）では、三角プッシュアップを100として…
オーバーヘッドエクステンション（腕）
オーバーヘッドエクステンションは、腕を頭上に上げ、三頭筋の長頭を最大に伸ばす。上腕三頭筋 の長頭が主役です。長頭は肩甲骨につくので、腕を頭上へ上げる姿勢でこそ最大まで伸ばせます。腕を支えるため 三角筋前部 と体幹も働きます。米国の運動指導者資格団体ACEが公表したウィスコンシン大学ラクロス校の研究では…
キックバック（腕）
キックバックは、肘を伸ばし切って腕の裏を締める仕上げ種目。上腕三頭筋 を狙い、上体を支えるために背中と体幹も働きます。米国の運動指導者資格団体 ACE が公表したウィスコンシン大学ラクロス校の研究では、女性15人が1RMの70%で7回行い、8種目で最も高かった三角プッシュアップを100として…
ベンチディップス（腕）
ベンチディップスは、ベンチと自分の体重だけでできる三頭筋種目。上腕三頭筋 が主働で、大胸筋 の下部と三角筋の前部も体を押し上げるのを助けます。器具が少ない環境でも腕の裏側をしっかり追い込める種目です。
リストカール（腕）
リストカールは、前腕を鍛え、握力とカールの土台を作る。前腕屈筋群が主働で、指を握り込む筋も一緒に働きます。手首を曲げる筋は手首から肘の内側につくと、Slope〜筋トレチャンネル〜は説明しています。健康な成人42人（中央値37歳）の右前腕をMRIで調べた研究（2025年）では…
ケーブルキックバック（腕）
ケーブルキックバックは、伸ばし切った位置でも張りが残る。上腕三頭筋が主働です。健康な成人10人（男性8・女性2、平均29歳）が肩を0〜180°の5段階に上げて各3回ずつ肘を伸ばし、筋電図と筋骨格モデルで調べた研究では、腕を下ろした0°で長頭の力が外側頭・内側頭より高く、90°以上では内側頭が上回りました。…
ロープハンマーカール（腕）
ロープハンマーカールは、腕の太さを横から出すカール。上腕筋を狙う種目で、腕橈骨筋と上腕二頭筋も加わります。上腕筋は二頭筋の深層にあり、肘を曲げる力を足す筋です。競技ボディビルダー10人がケーブルで8RMの重さを6回ずつ行った研究（Coratellaら、2023年）では、ロープの中立握りと比べ…
マシンアームカール（腕）
マシンアームカールは、肘を固定してフォームを崩さず追い込める。上腕二頭筋が主働で、上腕筋と腕橈骨筋も一緒に働きます。肘の位置がパッドで固定されるため、バーベルカールで起きがちな腰の反動が入りません。20代前半の男性15人の研究（Attarieh ら、2025年）では…
マシントライセプスエクステンション（腕）
マシントライセプスエクステンションは、肘を固定して腕の裏だけを押し切る。上腕三頭筋が主働で、肘がパッドで固定され、体を振る反動が入りにくい種目です。健康な成人10人（平均29歳）が肩を0〜180°の5段階に上げて肘を伸ばし、筋電図と筋骨格モデルで調べた研究では、0°で長頭の力が高く、90°以上では内側頭が上回りました。…
バーベルスクワット（脚・尻）
バーベルスクワットは、下半身づくりの土台になる基本種目。主に働くのは大腿四頭筋と大殿筋で、背中と腹圧は担いだ姿勢を保つために使われます。9週間の研究（34人・MRIで測定）では、大殿筋の太さの伸びがヒップスラスト群と同程度で、大腿四頭筋と内転筋はスクワット群のほうが大きく伸びました。…
フロントスクワット（脚・尻）
フロントスクワットは、上体を立てて前ももに寄せるスクワット。バーを鎖骨の上で支えて上体が起きるため、大腿四頭筋が主役と言われます。ただ、健康な女性13人（平均28.9歳）が10回がぎりぎりできる重さで10回ずつ行った研究では、大殿筋、ハムストリングスの大腿二頭筋、外側広筋の筋電図に…
ハックスクワット（脚・尻）
ハックスクワットは、背中を預けて前ももを追い込むマシン種目。背中をパッドに預けて体幹の負担を抑え、大腿四頭筋を狙いやすい種目です。男性10人の研究では、最大重量の65〜95%の負荷で比べると、バックスクワットより体幹の筋活動が低く、ハックスクワットの1RMは高かったと報告されています。一方…
スミスマシンスクワット（脚・尻）
スミスマシンスクワットは、軌道が決まっていて始めやすいスクワット。軌道が固定されるためバランスを取る要素が減り、大腿四頭筋と大殿筋に集中しやすくなります。足の位置を前に出すほどハムストリングスと股関節側の関与が増え、同じ動作でも狙いを移せるのが特徴です。男女32人のスクワット1RMを比べた米国の研究では…
ゴブレットスクワット（脚・尻）
ゴブレットスクワットは、胸の前で持つだけで姿勢が整う入門種目。ダンベルを胸の前で保持するため上体が立ち、大腿四頭筋と大殿筋に素直に効きます。前で持った重りがしゃがむ姿勢の釣り合いを取るので、初めてでも深い可動域を取りやすいのが利点です。米国・ノースダコタ州立大学の研究チームが、男女32人に体重の30%の重りを持たせ…
自重スクワット（脚・尻）
自重スクワットは、器具なしで脚と尻をまとめて使う基本の動き。大腿四頭筋と大殿筋が主役で、ハムストリングスと内転筋群が支えます。上体を立てて保つため脊柱起立筋と腹横筋も働きます。立つ・座るという毎日の動きそのものを鍛えられます。
ブルガリアンスクワット（脚・尻）
ブルガリアンスクワットは、軽い重量でも効く片脚スクワット。後ろ脚を台に預けて片脚で支えるため、前脚の大殿筋と大腿四頭筋に負荷が集中します。骨盤の横ブレを止める中殿筋も働き、左右差の修正に向く種目です。大学生世代の健康な男性9人の動きを解析した研究では、体重の0〜75%まで負荷を変えて比べたところ…
ランジ（脚・尻）
ランジは、道具なしで始められる片脚の基本動作。一歩踏み出して沈む動作で、前脚の大殿筋と大腿四頭筋が主に働きます。後ろ脚の股関節前面は伸ばされ、歩く・階段を上がるといった日常動作に近い形で鍛えられるのが特徴です。米国のチームが男女20人の前進ランジを比べた研究では…
ウォーキングランジ（脚・尻）
ウォーキングランジは、歩きながら片脚を連続で追い込む種目。前へ進み続けるので片脚で支える時間が長く、大殿筋とハムストリングスの働きが大きくなります。着地のたびに骨盤を支える中殿筋も使われ、筋力と心肺の両方に刺激が入る構成になります。訓練経験のある女性12人を対象にした研究では…
サイドランジ（脚・尻）
サイドランジは、横方向に踏み出して内ももまで使う種目。横へ踏み出して片側に沈むため、内ももの内転筋群が伸ばされながら働きます。沈めた側の大殿筋と大腿四頭筋が主に力を出し、前後の動きだけでは鍛えにくい横方向の強さを補えます。米国の大学チームが、学生24人の長内転筋を6種目で比べた筋電図の研究では…
レッグプレス（脚・尻）
レッグプレスは、腰の負担を抑えて重い負荷を扱える種目。シートに支えられるため体幹の負担が小さく、大腿四頭筋と大殿筋に重い負荷をかけられます。足をプレートの高い位置に置くとハムストリングスの関与が増え、腰を守りながら脚を追い込めるのが利点です。未経験の成人17人が片脚ずつレッグエクステンションと比べた12週間の研究では…
レッグエクステンション（脚・尻）
レッグエクステンションは、前ももだけを取り出して効かせるマシン種目。膝を伸ばす動きだけを取り出すため、大腿四頭筋に負荷が集中します。股関節もまたぐ大腿直筋を含めて働き、関節をひとつしか動かさない単関節種目なので狙いがはっきりしています。筋トレ未経験の女性63人を8週間比較した研究（Kassiano ら、2026）では…
レッグカール（脚・尻）
レッグカールは、太もも裏に的を絞る単関節種目。膝を曲げる動きでハムストリングスに的を絞れます。膝をまたぐ下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）の腓腹筋も補助的に働き、前ももに偏りがちな太ももの前後バランスを整えられるのがこの種目の役割です。筋トレ経験のある男性10人の表面筋電図（Schoenfeld ら、2015）では…
ヒップスラスト（脚・尻）
ヒップスラストは、お尻に最も重い負荷をかけられる種目。大殿筋を主に使い、ハムストリングスが補助します。鍛えた女性13人の10RMでの筋電図（Contreras ら、2015）では、バックスクワットより大殿筋・大腿二頭筋の活動が大きくなりました。バックスクワットとの比較では、未経験の大学生34人（Plotkin ら…
グルートブリッジ（脚・尻）
グルートブリッジは、床で行えるお尻の基本エクササイズ。仰向けで股関節を伸ばし、大殿筋を主に使い、ハムストリングスが補助します。健康な20人が5種類のブリッジを保持し、筋電図を比べた実験（Escamilla ら、2024）では、足裏を床につけると太もも裏の活動が…
ルーマニアンデッドリフト（脚・尻）
ルーマニアンデッドリフトは、股関節を折って太もも裏を鍛える種目。膝を軽く曲げたまま股関節を折る動作で、ハムストリングスと大殿筋が伸ばされながら強く働きます。姿勢を保つ脊柱起立筋も動員され、体の後ろ側をひとつながりで鍛えられる種目です。…
スティフレッグデッドリフト（脚・尻）
スティフレッグデッドリフトは、膝を伸ばしたまま太もも裏を最大限に伸ばす。膝をほぼ伸ばしたまま股関節を折るため、ハムストリングスがより強く引き伸ばされます。大殿筋と脊柱起立筋も働き、柔軟性と背中を固める力の両方が問われる種目です。筋トレ経験のある男性10人の表面筋電図（Schoenfeldら、2015年）は…
カーフレイズ（脚・尻）
カーフレイズは、段差ひとつで行えるふくらはぎの定番。つま先立ちの動作で、ふくらはぎの下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）が働きます。膝を伸ばした立位では表層の腓腹筋の関与が大きく、その奥のヒラメ筋も同時に使われます。足首の安定にもつながる動きです。
シーテッドカーフレイズ（脚・尻）
シーテッドカーフレイズは、座って深部のふくらはぎを狙う種目。膝を90度に曲げて座ると、膝をまたぐ腓腹筋が力を出しにくい姿勢になり、下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）のうち奥のヒラメ筋が中心になります。未経験の成人14人が片脚ずつ12週間鍛えた研究（Kinoshita 2023）では…
アダクション（脚・尻）
アダクションは、内ももを閉じる動きで鍛えるマシン種目。脚を内側へ閉じる動きで、内ももの内転筋群に的を絞れます。なかでも大内転筋は股関節を伸ばす力も持つため、しゃがんだ位置から立ち上がる場面や、歩行で骨盤が左右にぶれるのを抑える働きにつながります。Serner らの論文（2014）は…
アブダクション（脚・尻）
アブダクションは、お尻の外側を狙う開脚型のマシン種目。脚を横へ開く動きで、お尻の外側にある中殿筋が主に働き、小殿筋と大腿筋膜張筋も補助します。英語の解説動画（E3 Rehab）は、股関節を外へ開く主な筋のなかで中殿筋が断面積のおよそ6割を占めると説明しています。Precision Movement（英語の解説動画）は…
ステップアップ（脚・尻）
ステップアップは、台に上がるだけの実用的な片脚種目。台に上がる動作で、踏み込んだ側の大殿筋と大腿四頭筋が主に働き、骨盤の傾きを止める中殿筋も動員されます。大殿筋の活動を報告した16本の研究をまとめた総説は、ステップアップとその変形がもっとも高い水準だったとまとめています。…
スプリットスクワット（脚・尻）
スプリットスクワットは、その場で行える片脚種目の入り口。前後に開いた足幅を固定したまま沈む種目で、前脚の大腿四頭筋と大殿筋が主役になります。前脚のハムストリングスも強く働き、女性8人を対象にした筋骨格モデルの研究では、前脚のなかでハムストリングスの力がもっとも大きく、半膜様筋で最大だったと報告されています。…
スミスマシンヒップスラスト（脚・尻）
スミスマシンヒップスラストは、バーを担ぐ手間なしで尻を押し上げる。大殿筋が主役で、ハムストリングスが補助に入ります。バーベルでのヒップスラストは重いバーを腰に乗せる準備が一番の関門ですが、スミスなら高さを合わせて潜り込むだけで始められます。…
スミスマシンランジ（脚・尻）
スミスマシンランジは、ふらつきを気にせず片脚を追い込む。大腿四頭筋と大殿筋が主働で、中殿筋が骨盤を支えます。片脚種目で一番の壁になるバランスをレールが肩代わりするので、脚力そのものを使い切れます。左右の差を1本ずつ潰せます。海外のコーチ（Physique Development）は、スミスマシンで前足を低い台に乗せ…
スミスマシンカーフレイズ（脚・尻）
スミスマシンカーフレイズは、専用マシンが無いジムのふくらはぎ。下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）。膝を伸ばして立つので腓腹筋に寄ります。カーフレイズマシンを置いていないジムでも、プレートを一枚足元に敷けば同じ可動域が作れます。トレーニング未経験の成人14人が片脚は立って膝を伸ばし…
スタンディングカーフレイズ（脚・尻）
スタンディングカーフレイズは、膝を伸ばして腓腹筋に寄せる。下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）のうち、膝を伸ばして行うため表層の腓腹筋に負荷が寄ります。未訓練の成人14人が、片脚は立って膝を伸ばし、もう片脚は座って膝を曲げてカーフレイズを12週間行った研究では、腓腹筋の肥大は外側12.4%・内側9.2%と…
ケーブルプルスルー（脚・尻）
ケーブルプルスルーは、股の間からロープを持ち、骨盤を押し出して尻を鍛える種目。股関節を伸ばして尻を締める動きで、大殿筋が中心に働き、ハムストリングスも使われます。Dicusらの2023年の研究（要旨）は、3種目を推定1RMの50%・5回で行い表面筋電図を比べ、ルーマニアンデッドリフトからこの種目に替えると…
ヒップエクステンション（脚・尻）
ヒップエクステンションは、しゃがまずに股関節の伸展だけを動かせる種目。脚を後ろへ蹴り出す動きで大殿筋が主働となり、ハムストリングスも補助として働きます。ハックスクワットのようにしゃがまず、股関節だけで動かせます。Stienらの2021年の研究（鍛錬者の男性15人が片脚を6RMで）では…
パワープレートスクワットホールド（脚・尻）
パワープレートスクワットホールドは、振動に耐えながら姿勢を保つだけの全身刺激。スクワットの姿勢を保つことで大腿四頭筋と大殿筋が主に働きます。Abercrombyらの研究（健康な成人16人、30Hz・振幅4mm）では、自重スクワットで振動を加えると調べた筋のすべてで、振動なしより筋電図の活動が増えました。…
クランチ（腹・体幹）
クランチは、腹筋の入口になる基本種目。主役は腹直筋で、体をひねらない分腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）の関与は控えめです。Lehmanらの研究（運動能力の高い大学生11人）では、クランチなどの等尺性の局面で腹直筋の上部と下部の筋電図に差がありませんでした。Schoffstallらの研究（21人が静止して保つ6種目）では…
シットアップ（腹・体幹）
シットアップは、上体を最後まで起こす昔ながらの腹筋。腹直筋に加え、上体を起こし切る場面では股関節を曲げる腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）が強く働きます。McGillらの研究（男女8人、筋肉内筋電図）では、シットアップの腸腰筋の活動が最大随意収縮の15〜35%に達し…
レッグレイズ（腹・体幹）
レッグレイズは、下腹と骨盤のコントロールを鍛える種目。脚を持ち上げる主役は腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）などの股関節屈筋で、腹直筋は骨盤を後ろに倒して腰の反りを止めます。Lee SY は健康な成人20人の0〜60度の脚上げで、腹直筋と大腿直筋の活動の比が角度とともに上がり、45度以上で骨盤の動きが加わったと報告しています。…
ハンギングレッグレイズ（腹・体幹）
ハンギングレッグレイズは、ぶら下がって行う高強度の腹筋。脚の重みがそのまま抵抗になり、腹直筋と腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）が働きます。Slope（筋トレチャンネル）は、骨盤を動かす腹直筋の下部を狙いやすいと説明しています。McGill らが男性14人で比べた研究では…
アブローラー（腹・体幹）
アブローラーは、伸ばされながら耐える力を鍛える腹筋。腹直筋が伸ばされながら耐える形で働き、腹横筋や腹斜筋、広背筋も体を支えます。Marchettiら（2015年）は、筋トレ経験のある男性8人が肩の角度を3段階に変えて車輪を出した姿勢を10秒保つ測定で、角度が大きいほど腹直筋の活動が高かったと報告しています。…
プランク（腹・体幹）
プランクは、体幹の土台をつくる静止種目。腹横筋と腹直筋が体を真っすぐ保つために働き、大殿筋や肩の前側も姿勢の維持に参加します。通常のプランクと、てこを長くして（ロングレバー）骨盤を後ろへ傾けた型を比べた研究（Schoenfeldら、2014年、19人、各30秒）では、後者で腹直筋上部と外腹斜筋の活動が高まりました。…
サイドプランク（腹・体幹）
サイドプランクは、横に倒れない力を鍛える体幹種目。腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）と腹横筋、骨盤を横から支える中殿筋が主役です。研究では「サイドブリッジ」と呼ばれ、健康な男性20人の研究（Choiら、2020年）では外腹斜筋・内腹斜筋・腰方形筋、中殿筋が弱い男女30人の研究（Leeら…
ロシアンツイスト（腹・体幹）
ロシアンツイストは、ひねりながら支える脇腹の種目。腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）が体をひねる主役で、姿勢を保つ腹直筋と腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）も働きます。多くの腹筋種目が体を丸める動きなのに対し、座った姿勢でひねる動きを扱う数少ない種目です。Get Exercise Confidentは…
ケーブルクランチ（腹・体幹）
ケーブルクランチは、重量を足せる数少ない腹筋種目。腹直筋が主役で、Leo Fanner（YouTube）は上部から中部に強く入ると説明しています。Jeremy Ethier は、腹筋の働きは背骨を丸めて肋骨と骨盤を近づけることだと述べ、クランチの次に進む上腹部の種目としてこれを勧めています。…
デッドバグ（腹・体幹）
デッドバグは、腰を守る体幹の基礎エクササイズ。腹横筋と腹直筋が、手脚を動かす間も腰を動かさない役を担い、脇腹や背中まで含めた体幹の安定を練習できます。運動中の腹横筋の厚みを安静時と比べて超音波で測った健康な女性44人の研究（2023年）では、デッドバグは比べた他の4種目より増え方が大きくなりました。…
アブドミナルクランチ（腹・体幹）
アブドミナルクランチは、腹筋に重さを足せる数少ない種目。腹直筋が主働で、腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）と腹横筋も働きます。Escamilla RFら（2006年）は、市販の腹筋器具7種と曲げ膝のクランチを14人で比べ、腹直筋の上部と下部の活動が大きかったのは…
ウッドチョッパー（腹・体幹）
ウッドチョッパーは、斜めにひねって腹斜筋を使う。腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）が主働で、腹横筋と大殿筋も体を止めるために働きます。腹筋種目のほとんどが前に丸める動きなのに対し、これはひねりと斜めの力に耐える動きを扱えます。Zemkováら（2017年）は、運動している男性23人にこの種目を重さを上げながら1回ずつ行わせ…
トーソローテーション（腹・体幹）
トーソローテーションは、体幹の回旋方向を鍛える数少ない種目。腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）が主働で、姿勢を支える腹直筋も働きます。クランチが体を丸める種目なのに対し、こちらは体をひねる方向を鍛えられます。
クリーン（全身・複合）
クリーンは、床から肩まで一息で運ぶ爆発力の種目。大殿筋とハムストリングス、脊柱起立筋が床からの引き出しを担い、肩でバーを受ける場面で僧帽筋と三角筋が働きます。ドイツのチームが競技歴の異なるウエイトリフター27人の筋電を1RMの50〜90%で比べた研究では、大腿四頭筋と大殿筋の活動量は…
スナッチ（全身・複合）
スナッチは、床から頭上まで一動作で挙げる最難関。大殿筋と大腿四頭筋、脊柱起立筋が引き出しの主役で、受けの姿勢では三角筋前部と僧帽筋が頭上のバーを支えます。肩と胸郭の柔軟性が足りないと形そのものが作れない種目です。
スラスター（全身・複合）
スラスターは、しゃがみと頭上押しをつなげた全身種目。大腿四頭筋と大殿筋でしゃがみ立ちを行い、その勢いのまま三角筋前部と上腕三頭筋が頭上へ押し上げます。趣味で CrossFit をする15人の研究（Leitão ら、2021年）では…
バーピー（全身・複合）
バーピーは、器具なしで全身と心肺を追い込む定番。大腿四頭筋と大殿筋でしゃがんで跳び、腕立ての局面で大胸筋と上腕三頭筋が働きます。Muscle & Motion（動画）は、プランクからしゃがみへ脚を引き寄せる動きは腸腰筋、最後の跳び上がりは腓腹筋が担い、体幹の筋が背骨を安定させ…
ケトルベルスイング（全身・複合）
ケトルベルスイングは、股関節の爆発力を鍛える振り子動作。大殿筋とハムストリングスが主役で、股関節を鋭く伸ばす力を鍛えます。脊柱起立筋と広背筋も働きます。McGill らが男性7人に16kgのベルで測った筋電図では、最大に力を入れたときの腰の背筋は約50%、臀筋は約80%まで働いたと報告されています。…
ファーマーズウォーク（全身・複合）
ファーマーズウォークは、両手に重りを持って一定の距離を歩く全身種目。前腕の握力と僧帽筋が重さを支え、体が左右に傾かないよう腹横筋と腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）が働き続けます。17か国・約14万人を追った観察研究では、握力が5kg低いごとに総死亡のリスクは1.16倍、心血管死のリスクは1.17倍高いと報告されています。…
ターキッシュゲットアップ（全身・複合）
ターキッシュゲットアップは、寝た姿勢から立つまでを一連で行う種目。頭上の重りを支える三角筋前部を軸に、腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）と腹横筋が体をねじりながら支えます。寝姿勢から立位までを途切れず行う構成のため、可動域と安定性が同時に問われます。カナダの研究チームが…
ボックスジャンプ（全身・複合）
ボックスジャンプは、速く力を出す力を鍛える。大腿四頭筋・大殿筋・下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）。重量を扱う種目が「大きな力をゆっくり」なのに対し、こちらは「そこそこの力を一瞬で」出す練習です。Onnit のフィットネス教育ディレクター Shane Heins は…
ランニング（有酸素・ストレッチ）
ランニングは、心肺づくりの基本になる有酸素。大腿四頭筋と大殿筋が地面を蹴る力を生み、ふくらはぎの下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）が最後に地面を押して体を運びます。姿勢を保つ脊柱起立筋と腹直筋も、着地のたびに揺れる体幹を支えるため走っている間ずっと働き続けます。心肺機能の向上と体脂肪の管理に効き…
ウォーキング（散歩）（有酸素・ストレッチ）
ウォーキング（散歩）は、器具も着替えも要らない、いちばん続く有酸素。大殿筋とハムストリングスが体を前へ送り、下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）が地面を押します。姿勢を保つ脊柱起立筋と腹横筋も動き続けるので、走るのが不安な人でも心肺と脚を動かす習慣をつくれます。デューク大学の研究チームが…
エアロバイク（有酸素・ストレッチ）
エアロバイクは、膝にやさしい室内の有酸素マシン。大腿四頭筋が踏み込みの主役で、大殿筋とハムストリングスが引き上げを補助します。着地の衝撃がほとんど無い運動です。筋トレと併せた21研究のメタ分析（Wilson ら）では、筋トレだけと比べ、ランニングとの併用は筋肥大と筋力が有意に低下したものの…
ローイングマシン（有酸素・ストレッチ）
ローイングマシンは、全身を使える効率のよい有酸素。脚で押す局面が最も大きく大腿四頭筋と大殿筋が主役、引く場面で広背筋と僧帽筋が働きます。Tony（TONY’s Fitness）は力の配分を脚7割・尻2割・腕1割と説明しています。健康な中年男性30人が7種の室内マシンを12分ずつ…
縄跳び（有酸素・ストレッチ）
縄跳びは、狭い場所で心拍を上げられる有酸素。ふくらはぎと足首のばねが主役で、大腿四頭筋と前腕も休みなく働きます。短時間で心拍を上げられる手軽さがあり、着地を繰り返すことでリズム感と足さばきも同時に磨かれます。
HIIT（有酸素・ストレッチ）
HIITは、全力と休息を繰り返す高強度の有酸素。選ぶ種目次第で全身の筋肉に及び、下半身種目なら大腿四頭筋と大殿筋、全身を使う種目なら大胸筋や三角筋前部まで動員されます。対照群のある28の試験・723人（平均25歳）のメタ分析（Milanović ら）は、最大酸素摂取量は持久運動でも HIIT でも大きく伸び…
ダイナミックストレッチ（有酸素・ストレッチ）
ダイナミックストレッチは、運動前に体を起こす動的な準備運動。特定の筋肉を狙うより、股関節や肩甲骨など大きな関節を動かして可動域を広げるのが目的で、大殿筋やハムストリングスが主に動きます。Opplert ら（2018）のレビューは、可動域と、その後の筋力・パワー・スプリント・ジャンプへの好影響を示す証拠が多く…
スタティックストレッチ（有酸素・ストレッチ）
スタティックストレッチは、運動後にじっくり伸ばす静的ストレッチ。狙った筋肉を止めて伸ばし、大腿四頭筋やハムストリングス、大胸筋など固まりやすい部位の可動域を広げる方法です。Behmらの2016年のレビューでは、伸ばした直後に出る可動域の広がりは、たいてい30分未満しか続きませんでした。…
クロストレーナー（有酸素・ストレッチ）
クロストレーナーは、足を着かずに全身を動かす有酸素。下半身に加えて、腕のバーを押し引きするぶん上半身も動員されます。足がペダルから離れないので着地の衝撃がゼロで、膝や足首に不安がある人、体重が重い時期の減量期に、走るより先に選ぶ価値があります。健康な成人75人を対象にした2014年の研究では…
ステアクライマー（有酸素・ストレッチ）
ステアクライマーは、階段を上り続ける下半身寄りの有酸素。大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスが強く働きます。ルネサンスチャンネルの紹介動画は、一番のねらいを下半身の筋力アップとお尻を整えることとし、有酸素として優先するなら隣の人と話せる程度の軽めの強さが向くと説明しています。…
アサルトバイク（有酸素・ストレッチ）
アサルトバイクは、こぐほど重くなる全身のバイク。脚と、ハンドルを押し引きする上半身が同時に働きます。風車で抵抗を作るので、強くこぐほど重くなり、手を抜けば軽くなります。自分の出力がそのまま負荷になるため、短時間で心拍を上限近くまで持っていけます。よく鍛えられた男性18人を対象にした海外の研究では…