種目図鑑
ベンチプレス（胸）
上半身の押す力の基準になる種目。主に働くのは大胸筋で、腕を前へ押し出す動きの中心になります。同時に上腕三頭筋と三角筋の前部が補助に入るため、上半身の押す力をまとめて伸ばせます。
インクラインベンチプレス（胸）
胸の上部を厚くする角度付きプレス。大胸筋のうち鎖骨側の上部繊維に効きやすく、角度が付くぶん三角筋前部の関与も増えます。鎖骨の下にボリュームが出て胸板が立体的に見えます。
デクラインベンチプレス（胸）
胸の下側と輪郭を狙う頭低位プレス。頭を低くすることで大胸筋の腹側にあたる下部繊維が働きやすくなり、上腕三頭筋も強く動員されます。胸の下縁のラインがはっきりしてきます。
ダンベルプレス（胸）
左右差を整えやすい基本のプレス。大胸筋全体が主役で、上腕三頭筋と肩まわりが押す動きを助けます。左右が独立して動くため、利き手側だけが強くなる偏りを直しやすいのが特徴です。
インクラインダンベルプレス（胸）
胸の上部を深い可動域で伸ばす。大胸筋の上部が主役で、三角筋前部が補助に入ります。バーより深い位置まで下ろせるため、胸の上側をしっかり伸ばしてから収縮させられます。
ダンベルフライ（胸）
胸を大きく広げて伸ばす単関節種目。肘の角度を保ったまま腕を開閉するので大胸筋に負荷が集中し、上腕三頭筋はほとんど使いません。腕の力に頼らず胸だけを狙えるため、プレスの後の追い込みに向きます。
インクラインダンベルフライ（胸）
鎖骨側を伸ばして寄せるフライ。大胸筋の上部繊維をストレッチ位置から狙えます。肩の前側も支えに入りますが主役はあくまで胸で、胸の上側の厚みづくりに効きます。
ケーブルフライ（胸）
全可動域で張力が抜けないフライ。大胸筋の中央から内側にかけて働き、閉じきった位置でも負荷が抜けません。三角筋前部は姿勢を支える役に回るので、胸の収縮感を最も得やすい種目といえます。
ケーブルクロスオーバー（胸）
上から引き下ろして胸を絞る。滑車を高くすると大胸筋の下部から中央が主に働きます。腕を閉じるだけの動きなので上腕三頭筋の関与は小さく、胸の下縁の輪郭づくりに向きます。
ペックデック（胸）
軌道が決まった安全なマシンフライ。大胸筋の中央部が主役で、肘や手首にかかる負担が少ないのが特徴です。フォームが崩れにくく、胸に効かせる感覚をつかむ入り口として使えます。
チェストプレスマシン（胸）
はじめての胸トレに向くマシン。大胸筋全体に加えて上腕三頭筋と肩の前側が働きます。軌道が固定されているぶん、バランスを取る必要がなく胸に集中して力を出せます。
スミスマシンベンチプレス（胸）
軌道が固定された安全なプレス。大胸筋を中心に上腕三頭筋と肩の前側が働きます。バーの軌道が固定されるので、支える動作に気を取られず高い負荷を胸にかけられます。
腕立て伏せ（胸）
どこでもできる押す動きの基本。大胸筋と上腕三頭筋が主に働き、体を一枚の板に保つため腹まわりも使います。器具なしで押す力と体幹の安定を同時に鍛えられます。
ワイドプッシュアップ（胸）
手幅を広げて胸の外側を狙う。手幅を広げるぶん大胸筋の外側が大きく引き伸ばされ、上腕三頭筋の関与は減ります。胸の横幅を出したいときに向く自重種目です。
ナロープッシュアップ（胸）
腕と胸の内側に効く狭い手幅。手幅が狭いぶん上腕三頭筋が主役に近づき、大胸筋は内側寄りに働きます。二の腕の裏と胸の中央をまとめて鍛えられます。
インクラインプッシュアップ（胸）
台に手をついて負荷を下げる入門。大胸筋の中央から下部が働き、上腕三頭筋も補助します。手の位置が高いほどかかる体重が減るため、腕立てが1回もできない段階からでも始められます。
デクラインプッシュアップ（胸）
足を上げて胸の上部を狙う。足が高くなるぶん大胸筋の上部と三角筋前部にかかる負担が増えます。器具なしで鎖骨側を鍛えられる数少ない自重種目です。
ディップス（胸）
上半身のスクワットと呼ばれる自重種目。前傾姿勢で行うと大胸筋の下部が主役になり、体を立てるほど上腕三頭筋の比重が増えます。自重で高い負荷をかけられる押す種目の代表格です。
ダンベルプルオーバー（胸）
胸郭を広げるように引き下ろす。腕を頭上から引き下ろす動きで大胸筋と広背筋の両方が働き、肋骨まわりの前鋸筋も使われます。どちらに強く効くかは上体の角度と肘の曲げ具合で変わるのが面白いところです。
ヒンズープッシュアップ（胸）
全身を波のように使うプッシュアップ。前半のもぐり込む局面で大胸筋と三角筋前部が働き、後半の起き上がる局面では上腕三頭筋と背中が使われます。押す筋肉と肩や股関節の柔軟性を同時に使う全身運動です。
フロアプレス（胸）
床で行う肩にやさしいプレス。床が可動域を止めるため大胸筋の中央と上腕三頭筋に負荷が集まります。肩を深く引き伸ばさずに押す力を鍛えられるので、肩に不安がある人でも扱いやすい形です。
スベンドプレス（胸）
プレートを挟んで胸を締め続ける。手のひらで押し合う力が動作中ずっと続くため、大胸筋の内側が終始収縮したままになります。胸の中央に効いている感覚をつかむ練習になり、ウォームアップにも向きます。
懸垂（チンニング）（背中）
背中の広がりを作る自重の基本種目。主に働くのは広背筋と大円筋で、肩甲骨を下げながら引き寄せる局面では僧帽筋下部や菱形筋が加わります。肘を曲げる上腕二頭筋、体を一本の棒のように保つ腹筋群も補助に回り、上半身の引く力をまとめて鍛えられます。
ワイドグリップチンニング（背中）
背中の横幅を狙う広めグリップの懸垂。広背筋の上部外側と大円筋に負荷が集まり、脇の下から背中が横へ張り出すラインを作ります。肘の曲げ幅が小さいぶん上腕二頭筋の助けが減るため、背中だけで引く感覚をつかみやすいのが特徴です。
パラレルグリップチンニング（背中）
肩にやさしい向かい合わせグリップの懸垂。広背筋の下部が伸び縮みしやすく、大円筋に加えて上腕二頭筋と腕橈骨筋の関与が増えます。手のひらが向かい合うことで肩関節が自然な角度に収まり、肩を痛めやすい人でも続けやすい引く種目です。
ラットプルダウン（背中）
懸垂の動きを重量で調整できるマシン種目。広背筋と大円筋が主役で、引き切る局面では僧帽筋中下部と菱形筋も働きます。重量を細かく選べるので、懸垂がまだできない段階から背中を引く感覚を育てられます。
ビハインドネックラットプルダウン（背中）
首の後ろへ引く上級者向けの引き下ろし。広背筋の上部と僧帽筋中部、菱形筋に刺激が集まり、肩甲骨を寄せる動きが強調されます。肩を大きく外転・外旋させた姿勢で行うため、肩と胸郭の柔軟性が十分にある人に限られる種目です。
シーテッドロー（背中）
座って水平に引く背中の厚みづくり。広背筋の中下部に加えて僧帽筋中部と菱形筋がしっかり働き、背中の厚みと姿勢を支える力が高まります。肘を曲げる上腕二頭筋、上体を起こしておく脊柱起立筋も補助として動員されます。
ベントオーバーロー（背中）
上体を倒して引く背中の総合種目。広背筋と僧帽筋中部、菱形筋が主役で、姿勢を保つ脊柱起立筋と殿筋・ハムストリングスが動作中ずっと等尺性に働き続けます。背中全体をまとめて鍛えられる一方で、腰の疲労も大きい種目です。
ワンハンドダンベルロー（背中）
片手ずつ丁寧に引ける背中の定番。広背筋を中心に大円筋と僧帽筋中下部が働きます。片側ずつ行うぶん可動域を大きく取れるので、左右の筋力差や動きの癖を直しやすいのが利点です。体をひねらせない腹斜筋の働きも加わります。
ペンドレイロー（背中）
毎回床から引き直す爆発的なロー。広背筋と僧帽筋中部、菱形筋に加え、静止状態から引き出すため脊柱起立筋と殿筋が強く動員されます。反動を使えない完全停止から始める構成なので、引く力の立ち上がりを鍛えられます。
Tバーロー（背中）
軌道が安定した高重量向けのロー。広背筋の中下部と僧帽筋中部、菱形筋が主役で、握るハンドルの幅によって当たる場所が変わります。バーの一端が床に固定されて軌道が決まるため、重い重量でもフォームを保ちやすいのが利点です。
インバーテッドロー（斜め懸垂）（背中）
角度で強度を選べる自重の水平引き。広背筋と僧帽筋中部、菱形筋が働き、体を一直線に保つために脊柱起立筋や腹筋群、殿筋も同時に使われます。懸垂の前段階として、引く動作を安全に習得できます。
チェストサポーテッドロー（背中）
胸を預けて背中だけに集中できるロー。広背筋の中下部と僧帽筋中部、菱形筋、そして三角筋の後ろ側に効きます。パッドが上体を支えてくれるため、腰と脚の疲労をほとんど使わずに背中だけを追い込めます。
デッドリフト（背中）
全身で床から引き上げる基本のリフト。脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスが主役で、バーを体に引き寄せ続ける広背筋や、握力を担う前腕も総動員されます。一度に多くの筋肉を使うため、全身の力の土台になります。
アシストチンニング（背中）
体重の一部を預けて懸垂の軌道を練習する。広背筋と大円筋が主役で、引き切る局面では僧帽筋の中下部と菱形筋も加わります。膝や足を乗せたパッドが体重の一部を持ち上げてくれるため、懸垂とまったく同じ軌道を、いまの自分に合う負荷まで下げて練習できます。
ワンハンドラットプルダウン（背中）
片手ずつ引いて左右差を埋める引き下ろし。広背筋と大円筋が主役です。片手で引くぶん肩甲骨を大きく下げたところから引き切るところまで動かせ、体が横へ流れないよう支える腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）も働きます。両手のバーでは気づけない左右差を、その場で確かめながら埋められます。
ラックプル（背中）
膝上から引くトップ重視のデッドリフト。僧帽筋と脊柱起立筋、そして広背筋が強く働き、立ち切る局面では殿筋も締まります。可動域が短いぶん、通常のデッドリフトより重い重量を扱いながら背中の上部を刺激できます。
シュラッグ（背中）
肩をすくめて僧帽筋上部を狙う種目。僧帽筋の上部が主役で、肩甲骨を引き上げる肩甲挙筋も一緒に働きます。首から肩にかけての厚みを作るほか、重い物を持つときに肩まわりを支える力が高まります。
ストレートアームプルダウン（背中）
肘を曲げずに広背筋だけを収縮させる種目。肘を曲げないため上腕二頭筋がほとんど関与せず、広背筋と大円筋に刺激が集中します。肩を後ろへ引き下ろす動きだけに絞られるので、背中を使う感覚がつかめない人の練習にも向きます。
フェイスプル（背中）
肩の後ろと背中上部を整える引く種目。三角筋の後ろ側と僧帽筋の中下部、菱形筋に加えて、肩を外へ回す回旋筋腱板が働きます。前へ入りがちな肩を後ろから引き戻し、押す種目とのバランスを取れます。
バックエクステンション（背中）
腰と尻の後ろ側を安全に鍛える基本種目。脊柱起立筋を中心に大殿筋とハムストリングスが働き、体の後ろ側を支える力がまとめて育ちます。デッドリフトなどで背中を保つ持久力が上がり、日常の姿勢維持にも役立ちます。
グッドモーニング（背中）
バーを担いで股関節を折るもも裏強化。ハムストリングスと大殿筋が伸ばされながら働き、上体を支える脊柱起立筋には強い等尺性の負荷がかかります。デッドリフトの前半姿勢をそのまま鍛えられるため、引く力の弱点補強に向きます。
ハイパーエクステンション（背中）
水平の台で可動域を大きく取る後面種目。脊柱起立筋と大殿筋、ハムストリングスが、体を一直線へ戻す仕事を担います。台が水平なぶん、下ろし切ったところで負荷が最も大きくなり、可動域も45度の台より広くなります。
ショルダープレス（肩）
軌道が決まっていて肩を押す動きを安全に覚えられる。主働筋は 三角筋前部 と 三角筋中部 で、肘を伸ばし切る局面では 上腕三頭筋 も加わります。体幹を固める僧帽筋の上部も働き、軌道が固定される分、肩そのものに効かせやすい種目です。
ダンベルショルダープレス（肩）
左右を別々に押して肩を立体的に作るプレス。三角筋前部 と 三角筋中部 が中心で、肘を伸ばす局面では 上腕三頭筋、ダンベルの軌道を支えるために肩甲骨まわりの僧帽筋も参加します。左右を独立して扱うので、弱い側の取りこぼしが減ります。
アーノルドプレス（肩）
手のひらを返しながら押す、可動域の広いプレス。三角筋前部 を主に使い、回旋を伴うので 三角筋中部 も動員されます。押し切る局面では 上腕三頭筋 が働き、回外から回内へ手を返す分、通常のプレスより可動域が広くなるのが特徴です。
ミリタリープレス（肩）
立ったまま全身で支えて押し上げる肩の総合種目。三角筋前部 と 上腕三頭筋 が主働で、姿勢を保つために腹筋群、脊柱起立筋、殿部まで総動員されます。肩の押す力と体幹の安定を同時に高められる種目です。
サイドレイズ（肩）
肩幅を作る、三角筋中部のいちばん基本の種目。三角筋中部 が主役で、腕を上げ始める局面では棘上筋、上げ切る手前では 僧帽筋 の上部も関与します。肩の横幅を出したいときに最優先で入れたい種目です。
フロントレイズ（肩）
三角筋の前部だけを狙って仕上げる単関節種目。三角筋前部 が主働で、上げ切るところでは 大胸筋 の上部と僧帽筋も補助します。プレス系で疲れた前部を、単関節でもう一押しするための種目です。
リアレイズ（肩）
後ろから見た肩の厚みと、巻き肩対策に効く。三角筋後部 が主働で、肩甲骨を寄せる動きが入ると 僧帽筋 の中部と菱形筋も働きます。前側ばかり強くなった肩のバランスを整えるのに役立ちます。
ケーブルサイドレイズ（肩）
下ろした位置でも張力が抜けない中部狙い。三角筋中部 を狙う単関節種目で、体を支える側の腹斜筋も働きます。滑車で引くので腕を下ろした位置から張力がかかり、ダンベルより効いている時間が長くなります。
アップライトロー（肩）
肩の中部と僧帽筋を同時に狙う引き上げ種目。三角筋中部 と 僧帽筋 の上部が主働で、引く動作なので上腕二頭筋も補助します。プレスとレイズの中間にあたり、肩と首まわりをつなぐ位置づけの種目です。
リアデルトフライマシン（肩）
胸を預けて反動を消せる、三角筋後部のマシン。三角筋後部 が主働で、腕を開き切る局面で 僧帽筋 の中部と菱形筋も参加します。デスクワークで前に丸まった肩を、後ろから引き戻す働きが期待できます。
バーベルカール（腕）
腕を太くする、力こぶ作りの中心種目。上腕二頭筋 が主働で、その下にある 上腕筋 と前腕の腕橈骨筋も働きます。両手で1本のバーを扱うため、カール系のなかで最も重い重量を扱えます。
ダンベルカール（腕）
手のひらを返しながら曲げる基本のカール。上腕二頭筋 が主働で、手のひらを上へ返す回外の動きが加わるぶん二頭筋を最後まで縮め切りやすく、上腕筋 が補助します。左右独立して動かせるので、弱い側だけ回数を足すような調整ができます。
インクラインダンベルカール（腕）
腕を後ろに垂らして長頭を伸ばすカール。上腕二頭筋 の長頭が主役で、上腕筋 も補助します。上体を倒して肘が体より後ろに来るため、他のカールより筋肉が伸びた状態から動作を始められます。
ハンマーカール（腕）
腕の厚みと前腕を同時に育てる縦持ちカール。腕橈骨筋 と 上腕筋 が主役で、上腕二頭筋も一緒に働きます。二頭筋の下にある上腕筋が厚くなると、腕を横から見たときの太さが増します。
コンセントレーションカール（腕）
肘を太ももで固定し、二頭筋だけに集中させる。上腕二頭筋 の短頭が中心で、上腕筋 が補助します。肘を太ももで支えるので反動が使えず、軽い重量でも縮んだ位置の感覚をつかみやすい種目です。
プリーチャーカール（腕）
台に腕を乗せ、反動を封じて二頭筋を狙う。上腕二頭筋 の短頭が主役で、上腕筋 の関与も大きい種目です。肘が体より前に固定されるため、腕を伸ばした位置がいちばんきつくなるのが特徴です。
ケーブルカール（腕）
最初から最後まで負荷が抜けないカール。上腕二頭筋 が主働で、上腕筋 と前腕の筋群も働きます。滑車で引くため動作の全域で負荷が抜けず、フリーウエイトより効いている時間が長くなります。
ナローベンチプレス（腕）
上腕三頭筋を重い重量で押せる複合種目。上腕三頭筋 が主働で、大胸筋 の内側と三角筋の前部も押す動作を支えます。単関節の種目より重い重量を扱えるので、腕の裏側の土台作りに向きます。
ライイングトライセプスエクステンション（腕）
スカルクラッシャーとも呼ぶ、長頭を伸ばす種目。上腕三頭筋 の長頭が主役で、内側頭と外側頭も同時に働きます。肘を頭の近くで曲げるため、プレスダウンでは伸びにくい長頭までしっかり伸ばせるのが利点です。
トライセプスプレスダウン（腕）
肘への負担が少なく、腕の裏を安全に追い込める。上腕三頭筋 の外側頭と内側頭が主役で、姿勢を保つ 広背筋 も軽く働きます。肘への負担が小さいので、腕の日の1種目目にも仕上げにも使いやすい種目です。
オーバーヘッドエクステンション（腕）
腕を頭上に上げ、三頭筋の長頭を最大に伸ばす。上腕三頭筋 の長頭が主役です。腕を頭上で支えるため 三角筋前部 と体幹も姿勢維持に働き、長頭は肩甲骨につくので、頭上の姿勢でこそ最大まで伸ばせます。
キックバック（腕）
肘を伸ばし切って腕の裏を締める仕上げ種目。上腕三頭筋 の外側頭と内側頭が中心で、上体を支えるために背中と体幹も働きます。縮み切った位置がいちばんきついので、軽い重量でも効かせやすいのが特徴です。
ベンチディップス（腕）
ベンチと自分の体重だけでできる三頭筋種目。上腕三頭筋 が主働で、大胸筋 の下部と三角筋の前部も体を押し上げるのを助けます。器具が少ない環境でも腕の裏側をしっかり追い込める種目です。
リストカール（腕）
前腕を鍛え、握力とカールの土台を作る。手のひら側にある 前腕屈筋群 が主働で、指を握り込む筋も一緒に働きます。握力が上がると、デッドリフトやカールで先に手が限界を迎える問題が減ります。
バーベルスクワット（脚・尻）
下半身づくりの土台になる基本種目。主に働くのは太もも前面の大腿四頭筋で、股関節を伸ばす大殿筋とハムストリングスも強く動員されます。バーを担いだ姿勢を保つために背中と腹圧も総動員され、下半身をまとめて鍛えられる種目です。
フロントスクワット（脚・尻）
上体を立てて前ももに寄せるスクワット。バーを鎖骨の上で支えるので上体が起き、大腿四頭筋への刺激が強く出ます。大殿筋やハムストリングスも働きますが、担ぎ方の違いで背中側より前ももに配分が寄るのがこの種目の性格です。
ハックスクワット（脚・尻）
背中を預けて前ももを追い込むマシン種目。背中をパッドに預けるため体幹の負担が減り、大腿四頭筋、とくに外側と内側の張り出しに効かせやすい種目です。足の置き方しだいで大殿筋やハムストリングスの関与も変えられ、重い負荷でも姿勢が崩れにくいのが強みです。
スミスマシンスクワット（脚・尻）
軌道が決まっていて始めやすいスクワット。軌道が固定されるためバランスを取る要素が減り、大腿四頭筋と大殿筋に集中しやすくなります。足の位置を前に出すほどハムストリングスと股関節側の関与が増え、同じ動作でも狙いを移せるのが特徴です。
ゴブレットスクワット（脚・尻）
胸の前で持つだけで姿勢が整う入門種目。ダンベルを胸の前で保持するため上体が立ち、大腿四頭筋と大殿筋に素直に効きます。前で持った重りがしゃがむ姿勢の釣り合いを取るので、初めてでも深い可動域を取りやすいのが利点です。
ブルガリアンスクワット（脚・尻）
軽い重量でも効く片脚スクワット。後ろ脚を台に預けて片脚で支えるため、前脚の大殿筋と大腿四頭筋に負荷が集中します。骨盤の横ブレを止める中殿筋も働き、左右差の修正に向く種目です。
ランジ（脚・尻）
道具なしで始められる片脚の基本動作。一歩踏み出して沈む動作で、前脚の大殿筋と大腿四頭筋が主に働きます。後ろ脚の股関節前面は伸ばされ、歩く・階段を上がるといった日常動作に近い形で鍛えられるのが特徴です。
ウォーキングランジ（脚・尻）
歩きながら片脚を連続で追い込む種目。前へ進み続けるので片脚で支える時間が長く、大殿筋とハムストリングスの働きが大きくなります。着地のたびに骨盤を支える中殿筋も使われ、筋力と心肺の両方に刺激が入る構成になります。
サイドランジ（脚・尻）
横方向に踏み出して内ももまで使う種目。横へ踏み出して片側に沈むため、内ももの内転筋群が伸ばされながら働きます。沈めた側の大殿筋と大腿四頭筋が主に力を出し、前後の動きだけでは鍛えにくい横方向の強さを補えます。
レッグプレス（脚・尻）
腰の負担を抑えて重い負荷を扱える種目。シートに支えられるため体幹の負担が小さく、大腿四頭筋と大殿筋に重い負荷をかけられます。足をプレートの高い位置に置くとハムストリングスの関与が増え、腰を守りながら脚を追い込めるのが利点です。
レッグエクステンション（脚・尻）
前ももだけを取り出して効かせるマシン種目。膝を伸ばす動きだけを取り出すため、大腿四頭筋に負荷が集中します。股関節もまたぐ大腿直筋を含めて働き、関節をひとつしか動かさない単関節種目なので狙いがはっきりしています。
レッグカール（脚・尻）
太もも裏に的を絞る単関節種目。膝を曲げる動きでハムストリングスに的を絞れます。膝をまたぐ下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）の腓腹筋も補助的に働き、前ももに偏りがちな太ももの前後バランスを整えられるのがこの種目の役割です。
ヒップスラスト（脚・尻）
お尻に最も重い負荷をかけられる種目。股関節を伸ばし切る位置で負荷が最大になるため、大殿筋を最も強く狙える種目のひとつです。ハムストリングスが補助し、骨盤を安定させる中殿筋も働くので、お尻を的に絞って重量を伸ばせます。
グルートブリッジ（脚・尻）
床で行えるお尻の基本エクササイズ。仰向けで股関節を伸ばし、大殿筋を主に使います。ハムストリングスも補助しますが、かかと寄りに踏むほどお尻の関与が高まるため、足の位置で配分を調整できます。
ルーマニアンデッドリフト（脚・尻）
股関節を折って太もも裏を鍛える種目。膝を軽く曲げたまま股関節を折る動作で、ハムストリングスと大殿筋が伸ばされながら強く働きます。姿勢を保つ脊柱起立筋も動員され、体の後ろ側をひとつながりで鍛えられる種目です。
スティフレッグデッドリフト（脚・尻）
膝を伸ばしたまま太もも裏を最大限に伸ばす。膝をほぼ伸ばしたまま股関節を折るため、ハムストリングスがより強く引き伸ばされます。大殿筋と脊柱起立筋も働き、柔軟性と背中を固める力の両方が問われる種目です。
カーフレイズ（脚・尻）
段差ひとつで行えるふくらはぎの定番。つま先立ちの動作で、ふくらはぎの下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）が働きます。膝を伸ばした立位では表層の腓腹筋の関与が大きく、その奥のヒラメ筋も同時に使われます。足首の安定にもつながる動きです。
シーテッドカーフレイズ（脚・尻）
座って深部のふくらはぎを狙う種目。膝を曲げた姿勢では膝をまたぐ腓腹筋の働きが弱まり、下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）のうち奥にあるヒラメ筋が主役になります。立って行うカーフレイズでは届きにくい深部を狙えるのがこの種目の役割です。
アダクション（脚・尻）
内ももを閉じる動きで鍛えるマシン種目。脚を内側へ閉じる動きで、内ももの内転筋群に的を絞れます。なかでも大内転筋は股関節を伸ばす力も持つため、しゃがんだ位置から立ち上がる場面や、歩行で骨盤が左右にぶれるのを抑える働きにつながります。
アブダクション（脚・尻）
お尻の外側を狙う開脚型のマシン種目。脚を外へ開く動きで、お尻の外側にある中殿筋が主に働きます。大殿筋の上部も関与し、片脚立ちのときに骨盤が落ちるのを防ぐ働きを鍛えられます。
ステップアップ（脚・尻）
台に上がるだけの実用的な片脚種目。台に上がる動作で、踏み込んだ側の大殿筋と大腿四頭筋が主に働きます。骨盤の傾きを止める中殿筋も動員され、階段や坂道の動きにそのままつながる実用性があります。
スプリットスクワット（脚・尻）
その場で行える片脚種目の入り口。前後に開いた足幅を固定したまま沈む種目で、前脚の大腿四頭筋と大殿筋が主役になります。移動がないぶんバランスを取りやすく、片脚種目の入り口として扱いやすいのが利点です。
クランチ（腹・体幹）
腹筋の入口になる基本種目。主役は腹直筋で、とくにみぞおち寄りの上部が強く縮みます。体をひねらない分腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）の関与は控えめになり、背骨を上から順に丸める意識を持つほど刺激が腹筋に集まります。
シットアップ（腹・体幹）
上体を最後まで起こす昔ながらの腹筋。腹直筋に加え、上体を起こし切る場面で股関節を曲げる腸腰筋が強く働きます。腹だけを狙うクランチより全身をつなげて起き上がる動作に近く、脚を固定すると大腿四頭筋も軽く参加します。
レッグレイズ（腹・体幹）
下腹と骨盤のコントロールを鍛える種目。腹直筋の下部と腸腰筋が主役で、骨盤を後ろに倒す力を養います。脚を下ろす局面では腰が反らないよう腹圧で支える働きが求められ、腹横筋も同時に鍛えられるのが利点です。
ハンギングレッグレイズ（腹・体幹）
ぶら下がって行う高強度の腹筋。腹直筋の下部が中心で、体を吊り下げるため広背筋と前腕の握力も総動員されます。骨盤を巻き上げるところで腹筋が最も強く縮み、体幹を一本につなげて使う感覚が身につきます。
アブローラー（腹・体幹）
伸ばされながら耐える力を鍛える腹筋。腹直筋が伸ばされながら耐える形で働き、腹横筋と広背筋も体を一枚の板に保つために参加します。縮める種目とは刺激の質が違い、腹圧をどれだけ保てるかが勝負になります。
プランク（腹・体幹）
体幹の土台をつくる静止種目。腹横筋と腹直筋が体を真っすぐ保つために働き、大殿筋や肩の前側も姿勢の維持に参加します。動かずに支えることで、腰が反らない姿勢を保つ持久力が育ちます。
サイドプランク（腹・体幹）
横に倒れない力を鍛える体幹種目。腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）と腹横筋、そして骨盤を横から支える中殿筋が主役です。横に倒れようとする力に耐える働きを鍛えるため、片脚立ちや歩行の安定、走るときのぶれの少なさにも直結します。
ロシアンツイスト（腹・体幹）
ひねりながら支える脇腹の種目。腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）が体をひねる主役で、姿勢を保つ腹直筋と腸腰筋も休みなく働きます。回旋と保持を同時にこなす構成のため、脇腹の輪郭づくりや切り返し動作の強化に使われます。
ケーブルクランチ（腹・体幹）
重量を足せる数少ない腹筋種目。腹直筋の全体、とくに上部から中部にかけて強い負荷が入ります。重さを段階的に増やせるため筋肥大を狙いやすく、姿勢を保つ補助として腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）も静かに働き続けます。
デッドバグ（腹・体幹）
腰を守る体幹の基礎エクササイズ。腹横筋と腹直筋が腰を床に押しつけ続ける役割を担います。手脚を動かしても体幹がぶれないようにする課題で、腰まわりの安定づくりとしてリハビリの現場でも広く用いられています。
クリーン（全身・複合）
床から肩まで一息で運ぶ爆発力の種目。大殿筋とハムストリングス、脊柱起立筋が床からの引き出しを担い、肩でバーを受ける場面で僧帽筋と三角筋が働きます。全身を一瞬でつなげる出力の高さが最大の特徴です。
スナッチ（全身・複合）
床から頭上まで一動作で挙げる最難関。大殿筋と大腿四頭筋、脊柱起立筋が引き出しの主役で、受けの姿勢では三角筋前部と僧帽筋が頭上のバーを支えます。肩と胸郭の柔軟性が足りないと形そのものが作れない種目です。
スラスター（全身・複合）
しゃがみと頭上押しをつなげた全身種目。大腿四頭筋と大殿筋でしゃがみ立ちを行い、その勢いのまま三角筋前部と上腕三頭筋が頭上へ押し上げます。短時間で心拍が跳ね上がる構成で、筋力と持久力の両方に効きます。
バーピー（全身・複合）
器具なしで全身と心肺を追い込む定番。大腿四頭筋と大殿筋でしゃがんで跳び、腕立ての局面で大胸筋と上腕三頭筋が働きます。場所も道具も選ばずに全身と心肺を同時に追い込めるのが最大の利点です。
ケトルベルスイング（全身・複合）
股関節の爆発力を鍛える振り子動作。大殿筋とハムストリングスが主役で、股関節を鋭く伸ばす力を鍛えます。姿勢を保つ脊柱起立筋と広背筋も強く働き、走る動作や跳ぶ動作の推進力に直結します。
ファーマーズウォーク（全身・複合）
重りを持って歩くだけの全身種目。前腕の握力と僧帽筋が重さを支え、体を左右にぶらさないため腹横筋と腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）が働き続けます。握力と姿勢の持久力が同時に伸び、日常の荷物運びにもそのまま生きます。
ターキッシュゲットアップ（全身・複合）
寝た姿勢から立つまでを一連で行う種目。頭上の重りを支える三角筋前部を軸に、腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）と腹横筋が体をねじりながら支えます。寝姿勢から立位までを途切れず行う構成のため、可動域と安定性が同時に問われます。
ランニング（有酸素・ストレッチ）
心肺づくりの基本になる有酸素。大腿四頭筋と大殿筋、ふくらはぎが推進を担い、姿勢を保つ脊柱起立筋も働き続けます。心肺機能の向上と体脂肪の管理に効き、器具がなくても始められる手軽さがあります。
エアロバイク（有酸素・ストレッチ）
膝にやさしい室内の有酸素マシン。大腿四頭筋が踏み込みの主役で、大殿筋とハムストリングスが引き上げを補助します。着地の衝撃がほとんど無いため、膝や腰に不安がある人でも心肺を安全に鍛えられます。
ローイングマシン（有酸素・ストレッチ）
全身を使える効率のよい有酸素。脚で押す局面が最も大きく大腿四頭筋と大殿筋が主役、引く場面で広背筋と僧帽筋が働きます。全身の大半の筋群を動員するため、同じ時間でも消費が大きいのが特徴です。
縄跳び（有酸素・ストレッチ）
狭い場所で心拍を上げられる有酸素。ふくらはぎと足首のばねが主役で、大腿四頭筋と前腕も休みなく働きます。短時間で心拍を上げられる手軽さがあり、着地を繰り返すことでリズム感と足さばきも同時に磨かれます。
HIIT（有酸素・ストレッチ）
全力と休息を繰り返す高強度の有酸素。選ぶ種目次第で全身に及びますが、共通して心肺と筋持久力を同時に押し上げる効果があります。下半身種目なら大腿四頭筋と大殿筋、全身種目を選べば大胸筋や三角筋前部まで動員されます。
ダイナミックストレッチ（有酸素・ストレッチ）
運動前に体を起こす動的な準備運動。特定の筋肉を狙うというより、股関節や肩甲骨など大きな関節を動かしながら可動域を広げるのが目的です。大殿筋やハムストリングス、胸まわりを動かして体温と神経の反応を引き上げます。
スタティックストレッチ（有酸素・ストレッチ）
運動後にじっくり伸ばす静的ストレッチ。狙った筋肉を止めて伸ばし、縮んだ状態を戻していく方法です。運動後の大腿四頭筋やハムストリングス、大胸筋など固まりやすい部位に向き、柔軟性の改善は続けるほど少しずつ進みます。