スラスター

効く筋肉

大腿四頭筋と大殿筋でしゃがみ立ちを行い、その勢いのまま三角筋前部と上腕三頭筋が頭上へ押し上げます。短時間で心拍が跳ね上がる構成で、筋力と持久力の両方に効きます。

やり方

バーを鎖骨の上に乗せ、肘を高く保ってフロントスクワットの深さまでしゃがみます。立ち上がる勢いを止めずにそのまま頭上へ押し切り、耳の後ろで肘を伸ばします。8〜12回を3〜4セットで組みます。

フォームの注意

しゃがみで肘が下がるとバーが前へ落ち、腰が丸まります。肘は常に前上方へ保ちます。押し上げで腰を反らせて逃げやすいので、みぞおちを締めて肋骨を閉じたまま頭上へ運んでください。

バリエーション・代替

重量を扱いにくいならダンベル2本で左右別々に行うと肩に優しくなります。器具が限られる日はバーピー、下半身の力だけを鍛えたいときはフロントスクワットに切り替えます。

解説動画: スラスターが苦しくなる理由と、担ぎ方・休み方の攻略／TONY’s Fitness

概要: クロスフィットの大会でスラスターが頻出する理由から入る。バーベルを肩に乗せてしゃがみ、一番下から頭上まで上げるためバーの移動距離が長く、1回あたりの運動量が多い。そのぶん選手ごとの能力差がはっきり出る。さらに体幹部から末端へ力を伝えるという考え方ができているかも表れるので、テストとして使われる種目だとしている。

手で押さず、立ち上がりの勢いで上げる: バーベルを持つのは手なので、どうしても手で押したくなるがそれがまずダメだという。動きはしゃがんで立ち上がり、最後にプレスという流れで、まずスクワットで立ち上がることをやる。そして立ち上がった勢いと脚の力を利用して最後に頭上まで持っていく意識を優先する。この伝え方ができている人は効率よく上げられ、できていない人は動きが崩れてどんどん疲れてしまう。

鎖骨のラインにバーを乗せる: 脚の力を使うには担ぎ方が重要になる。柔軟性によっては難しい人も出てくるが、なるべく肩から鎖骨のラインにバーベルをしっかり乗せる。そうすれば腕はほぼ使っていない状態になり、脚で生んだ力がダイレクトにバーへ伝わる持ち方になると説明している。脚から出た勢いを逃さないための前提が持ち方なので、まずここを整えたい。

休むのは肩の上ではなく頭の上: 休むポイントを間違えている人が多い。立った姿勢で肩にバーを乗せたまま休むのは楽そうに見えるが、バーの重さで肺のあたりが潰れて呼吸がしづらい。頭の上まで持っていけば重さを骨で支えられるので呼吸ができ、休むポイントとしてはこれが一番いいとしている。今まで肩に乗せたまま休んでいた人は、バーを頭上に運んだ瞬間に大きく息を吐いて休むやり方へ切り替える。

置いても離れない、限界の手前で切る: 床に置いて休むときは辛くてバーから離れがちだが、離れると戻るまでに時間がかかり、思った以上に休みすぎてしまう。足がバーから離れないくらいの近さにいると次のセットへ早く行ける。苦手な人ほど1セットを限界まで行いがちなので、あと3〜4回はできるところで一度置くのがすすめだとしている。