ダンベルプルオーバー

効く筋肉

腕を頭上から引き下ろす動きで大胸筋と広背筋の両方が働き、肋骨まわりの前鋸筋も使われます。どちらに強く効くかは上体の角度と肘の曲げ具合で変わるのが面白いところです。

やり方

ベンチに仰向けになるか肩だけを乗せ、ダンベルを両手で縦に持ちます。肘を軽く曲げたまま頭の後ろへ下ろし、胸が伸びる位置でいったん止めて弧を描いて胸の上まで戻します。12〜15回を3セット。

フォームの注意

肩の柔軟性を超えて深く下ろすと、肩の前側と腰の反りに負担が集中します。下ろす範囲は違和感の出ない手前までとし、腰は反らせずみぞおちを軽く丸めたまま保ちます。

バリエーション・代替

ケーブルのバーを使って立って行うと、全可動域で負荷が抜けにくくなります。胸を狙うなら肘を伸ばし気味に、背中を狙うなら上体を寝かせて行うと比重が変わります。

解説動画: ダンベルプルオーバーをやるべき3つの理由とフォーム解説／タロー・トレーニング強化書

理由1：肩の動きの偏りをなくす: ベンチプレスもダンベルフライも、腕は肩のラインより下の範囲でしか動かない。万歳するオーバーヘッド系の種目を取り入れている人は少なく、ゼロに近い人も多い。下方向の動きばかりだと腕が上がらなくなったり、インピンジメントで肩を痛める可能性が高くなる。プルオーバーは腕を頭上まで動かすので、本来動ける範囲を偏りなく使える。

理由2：胸郭が動くようになる: 胸を張るという動きには胸郭の動きが欠かせない。背中や胸のトレーニングで肩や腕ばかりしんどいという人は、そもそもうまく胸を張れていないことが多い。背中を丸めたまま腕で挙げたり、アーチを作れないままプレスするとトレーニング効率が大きく下がる。プルオーバーを行うと胸郭が動くようになり、胸を張れるようになる。

理由3：3つの筋肉をまとめて刺激できる: 主に鍛えられるのは広背筋・大胸筋・上腕三頭筋の長頭で、いずれも腕を後ろへ引く（肩関節伸展）作用を持つという共通点がある。頭上から下へ引いてくる動きでこの3つをまとめて使え、逆に万歳する側では同時にストレッチもかけられる。柔軟性が改善して体の動きがよくなり、トレーニング効率も上がる。

フォームの作り方: 仰向けで胸の上にダンベルを置き、両手で三角形を作って下側から支える。肘を伸ばして肩・肘・ダンベルが一直線になったら、肩を少し下げて胸を張る。ここがスタートポジション。そこから万歳するように下ろしていくが、肘は軽く曲げた状態のままで、伸ばし切ったり深く曲げすぎたりすると肩の負担が増える。深さは横から見て肩と耳が真っすぐ揃うくらいまで。詰まる感じが出る人はもう少し手前で止めてよい。

呼吸と使いどころ: 下ろす軌道は半円を描くので、戻すときも同じ軌道をたどりながら、胸を張った状態をキープする。下ろしながら大きく息を吸い、ボトムで少し止め、戻ったところで吐くと肋骨が動いて胸郭が開きやすくなる。深呼吸のイメージでよい。10〜15回を3セット行える重量が目安で、胸を張るのが苦手な人はアップに軽い重量で、鍛える目的ならベンチプレス後の補助種目として使うと勧めている。