ワイドプッシュアップ

効く筋肉

手幅を広げるぶん大胸筋の外側が大きく引き伸ばされ、上腕三頭筋の関与は減ります。胸の横幅を出したいときに向く自重種目です。

やり方

手は肩幅の1.5倍ほどに広げ、指先をやや外へ向けます。体を一直線に保ったまま胸を床に近づけ、手のひらで床を外側へ広げるように押し戻します。12〜15回を3セット。

フォームの注意

手を広げすぎると肩の前側が過度に伸ばされ、痛みが出やすくなります。違和感の出る手幅は避け、肘が90度より深く曲がらない範囲で切り返します。

バリエーション・代替

同じ姿勢のまま手幅を狭めればナロープッシュアップになり、腕への比重が増えます。負荷を上げたいときは足を台に乗せます。器具があればダンベルフライで外側の伸びを補えます。

解説動画: プッシュアップの手幅とフォーム：胸に効かせる広げ方／バズーカ岡田の筋トレラボ

概要: プッシュアップは大胸筋をメインに、三角筋前部と上腕三頭筋を同時に鍛えられる種目。さらに体幹をまっすぐ固めるための腹筋群や股関節前の腸腰筋、姿勢を保つ前鋸筋・小胸筋も動員される。自分の体を支える前鋸筋や小胸筋はベンチプレスよりプッシュアップの方が鍛えられるため、ジムで挙げている人にも取り入れる価値があると述べている。

手幅の決め方: 前ならえのように腕をまっすぐ前へ上げたときの幅が、胸を鍛える上で最も狭いナローポジションになる。これより内側に入ると大胸筋には効きにくく、上腕三頭筋の関与が強くなる。ここから手のひら1個分、2個分、3個分と外へ広げると肘の曲がりが浅くなり、腕の後ろより胸に効く感覚が強まる。体格によって適した幅は違うので、肩の前側にストレスがなく胸に力が入る幅を選ぶ。手は両肩を結ぶ線より下に置く。

フォームと深さ: 足首・膝・腰・肩までが一直線になるように体を支え、その姿勢のまま胸を地面すれすれまで下ろす。きつくなると一直線が崩れたり、最初からお尻が上がったり、下ろす深さが浅くなったりしやすい。可動域を狭くするパーシャルにも別の効果はあるが、基本は深く下ろす。筋力がない人は膝をついたイージーバージョンにし、上級者は限界がきてから膝をついて追い込む使い方ができる。

テンポとセットの組み方: 下ろし1秒・上げ1秒のリズムが力も抜けにくく行いやすい。3秒ずつのスローは大胸筋から負荷が抜けない代わりに精神力がいり、速く行うのは一瞬で強い力を出す練習になるので競技者向き。自重種目は回数を決めず、限界まで追い込むオールアウトを3セット、インターバルは1〜2分を目安にする。

終わった後のチェック: セットの後に胸が疲れているのか、腕の後ろが疲れているのかを自分で確かめる。胸の疲れが腕より高い状態で終われていればよい。もうひとつは肩の前側と肘の先端に違和感がないかである。前ならえの位置から手のひら2〜3個分外へ広げ、その下に手を置けばおおむね問題ないとしており、分からない場合は腕を上げていって肩の前が突っ張る手前の高さを探すとよい。