ゴブレットスクワット

効く筋肉

ダンベルを胸の前で保持するため上体が立ち、大腿四頭筋と大殿筋に素直に効きます。前で持った重りがしゃがむ姿勢の釣り合いを取るので、初めてでも深い可動域を取りやすいのが利点です。

やり方

ダンベルの片端を両手で胸の前に持ち、足幅は肩幅よりやや広めにします。肘を膝の内側へ沿わせるように股関節が膝より低く落ちる深さまで沈み、かかとで床を押して立ちます。10〜15回を3セットから始めるとフォームが崩れません。

フォームの注意

みぞおちを高く保ち、かかとを床から離さないことが最優先です。かかとが浮くのは足首の硬さが原因のことが多く、無理に深く沈めないようにします。深さを浅くするか、かかとに薄いプレートを敷いて対応します。

バリエーション・代替

ダンベルがなければケトルベルや水を入れた容器でも代用できます。慣れたらバーベルスクワットへ、片脚で難度を上げたいならスプリットスクワットへ進むのが無理のない移行の順番です。

解説動画: 自重スクワットの基本フォームと、お尻・内ももを狙う2つのアレンジ／ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】

概要: スクワットは全身の多くの筋肉を使う屈伸運動で、トレーニングの王様と呼ばれると紹介する。主に働くのは太もも前の大腿四頭筋、お尻の大殿筋、裏もものハムストリングスと内ももの内転筋で、バランスを取る腹筋と背筋も使う。足腰の引き締めにも、代謝を上げたいダイエット目的にも向く。動作前に頭へ入れておくのは、常に胸を張って体をまっすぐ保つことと、常にかかとに体重を乗せることの2つ。

足幅とつま先の向き、腕は胸の前でクロス: 足幅は肩幅よりやや広く、肩幅の1.5倍ほどに開き、つま先も自然に少し外側へ向ける。胸を張って顎を引き、腕は胸の前でクロスさせて構える。そこから膝を曲げていくが、膝を曲げる方向はつま先と同じ向きにそろえるのが要点で、内側に入ったり外へ開きすぎたりしないようにする。かかとに体重を乗せ、上げるときはかかとで床を蹴るように立ち上がる。

前傾しすぎ・つま先重心が効かない原因になる: 横から見て前傾が強くなりすぎると狙った筋肉に効いてこないので、体がまっすぐなラインを保ったまま下ろしていく。かかとに体重を乗せられず猫背になる、つま先へ体重が移る、膝がつま先より前へ出すぎるのが崩れ方の典型で、この形になると筋肉に効かなくなると指摘する。呼吸は下ろすときに吸い、上げるときに吐く。体力に自信がない人は無理に深く沈めず、胸を張ってかかと荷重を保ったまま浅めに行ってよい。

お尻を狙うワイドスクワット: 1つ目のアレンジは、お尻により効かせるワイドスクワット。足幅を基本形よりさらに広く取り、つま先ももっと外側へ開く。ここでも膝はつま先と同じ方向へ曲げ、胸を張って顎を引き、かかとに体重を乗せたまま沈む。立ち上がりきったところでお尻にぐっと力を入れ、引き締めるイメージを持つと、狙いどおりの場所に効かせやすくなる。

内ももを狙うナロースタンスと回数の目安: 2つ目は内ももに効かせるナロースタンススクワット。バスタオルを1枚折り曲げて厚みを出し、内ももに挟んで行うのが特徴で、足幅は自然にまっすぐ立つ程度にする。内ももに力を入れて両膝を寄せ続けたまま、まっすぐ沈んで立ち上がる。回数は基本形もアレンジも共通で、10〜15回を2〜3セットをゆっくりしたペースで行うようすすめている。