ストレートアームプルダウン

効く筋肉

肘を曲げないため上腕二頭筋がほとんど関与せず、広背筋と大円筋に刺激が集中します。肩を後ろへ引き下ろす動きだけに絞られるので、背中を使う感覚がつかめない人の練習にも向きます。スペインの大学の研究チームが、健康で活動的な成人20人を対象に、体重の30%の負荷で行うバーベルプルオーバーと、握り幅を肩峰間距離の100%・150%に変えたストレートアームプルダウンの筋電図（EMG）を比較したところ、広背筋の活動はどちらの握り幅でもストレートアームプルダウンのほうがプルオーバーより高かったと報告している（大胸筋・前三角筋・腹直筋はプルオーバーのほうが高かった）。

やり方

ケーブルを高い位置に設定し、バーかロープを肩幅で握って一歩下がり、体幹を固定して胸を張った姿勢を作ります。引き始める前に一度肩甲骨を下げてから、肘を軽く曲げた角度で固定したまま腕で弧を描くように太ももの前まで下ろします。上で息を吸い、下ろしながら吐いて下で1秒静止し、10〜20回を3〜4セット行います。

フォームの注意点

肘が曲げ伸ばしされると上腕三頭筋の種目に変わってしまいます。角度を一定に保ってください。重すぎると上体が前後へ揺れて反動が入るので、体幹を止めたまま動かせる重量が適正です。海外のトレーニング系チャンネル Buff Dudes Workouts は、肩がすくんで前に出た姿勢のまま引くと広背筋の収縮が弱まると説明しており、肩を下げて胸を張った姿勢を保つことが活動を引き出す鍵だとしている。

バリエーション・代替種目

ロープを使い、下で少し外へ開くと収縮が強まります。ケーブルがなければチューブを高い位置に固定して同じ軌道をたどれます。ラットプルダウンや懸垂（チンニング）の前に行うと、背中に意識を入れた状態で本番へ入れます。同じ研究では、下ろす動き（求心相）のほうが戻す動き（遠心相）よりどの筋も筋電図活動が高かったとも報告されており、下ろす局面を丁寧に効かせる意識が理にかなっています。

出典

1. 論文・英語 Muyor JM, López-Miñarro PÁ, Alacid F（2022） Comparison of Electromyographic Activity during Barbell Pullover and Straight Arm Pulldown Exercises
2. 動画・英語 Buff Dudes Workouts Build your LATS with Straight Arm Pulldowns | Exercise Tutorial