ハイパーエクステンション

効く筋肉

脊柱起立筋と大殿筋、ハムストリングスが、体を一直線に戻す働きを担っています。Mirafitの動画でGareth Sapsteadは、起き上がる最後に腰を少し反らせると脊柱起立筋寄りの刺激、股関節を後ろへ引いて尻から起こすとハムストリングス寄りの刺激、上背を丸めて股関節を押し込むと大殿筋寄りの刺激になると解説しています。

やり方

台のパッドを股関節の折り目に合わせ、かかとを後ろのパッドへしっかり引っ掛けます。足先はやや外側に向け、内ももを両側のパッドに乗せます。手は胸の前で組むか頭の後ろに添えます。Colossus FitnessのCoach Laurenは、膝を軽く曲げたまま尻を後ろへ引くように下り、戻すときは尻をパッドへ押し込む動きを勧め、12〜15回を3セットが目安です。

フォームの注意点

Colossus FitnessのCoach Laurenは、上で腰を反らせすぎる動きと、尻の収縮を助けると誤解されがちな上背を丸めすぎる動きの両方を避けるよう説明しています。反らせすぎは腰椎に負担が集まるだけで、尻の力は増えません。膝を伸ばし切るとハムストリングス寄りの刺激になり、腕や上背で引き上げると狙いの筋が働きません。腰に痛みがある場合は医療者に相談してください。

バリエーション・代替種目

負荷を足すときは、自社製品を扱うMirafitの動画でGareth Sapsteadが勧める、プレートを体から離して持つ方法が効果的です。体から離すほど負荷が大きくなるためです。小さめの円盤を床に置き大きめのプレートを重ねると下からつかみやすくなるとも解説しています。可動域が深く強度が高いので、まずはバックエクステンションから段階を踏みます。

出典

1. 動画・英語 Mirafit Hyperextension Correct Form - Gareth Sapstead
2. 動画・英語 Colossus Fitness How to Target Glutes on the Back Extension Machine (GLUTE FOCUSED HYPEREXTENSIONS)

解説動画: ハイパーエクステンションで背中の下部とお尻を鍛え分ける／Miyako's Channel

マシンのセッティング: 背中の下の方とお尻を鍛える種目。まずパッドの高さを合わせ、股関節の位置にシートのパッドが当たるよう調整する。高すぎると上体を下ろせず、低すぎると腰に負担を強く感じるため、股関節の位置を目安にする。足は腰幅にとり、足首を後ろのシートに引っ掛けて固定する。足を乗せているだけだと安定しないと指摘している。

背中に効かせるやり方: 腕を胸の前でクロスし、胸を張ったまま上体を下ろして起き上がる。目線は前に置き、動作中も胸を張った状態を崩さない。起き上がるときに腰の筋肉を使おうとして反りすぎると、刺激が強すぎて腰を痛めることがあるので、胸を軽く張り、背骨が一枚板のように並んでいるイメージで止める。

お尻に効かせるやり方: お尻を狙う場合は足幅を先ほどより広めに開き、つま先を外側へ向けると持ち上げたときに臀筋が収縮しやすい。胸を張ると腰側に刺激が入りやすいので、背中はやや丸めた状態で行う。 下ろした位置でもも裏とお尻が伸びるのを感じてから、お尻を締めつつ骨盤を後傾させ、丸め込むように起き上がる。上げすぎると背中の動きになるため、お尻が伸び切るところまでで止めてよい。

ローイングを組み合わせる／負荷の足し方: 同じ台の上でダンベルを持ち、ローイングを組み合わせるバリエーションも紹介している。足幅は腰幅、胸を張った姿勢で構え、肩甲骨が上がると首に効いてしまうので、肩甲骨を下げたままダンベルを引き込む。腰回りに加えて背中の中央部も使える。 自重で20回に余裕が出てきたら、2.5〜5kgのプレートを胸の前で抱えて同じ動作を行うとよい。