ハイパーエクステンション

効く筋肉

脊柱起立筋と大殿筋、ハムストリングスが、体を一直線へ戻す仕事を担います。台が水平なぶん、下ろし切ったところで負荷が最も大きくなり、可動域も45度の台より広くなります。

やり方

水平のベンチへ骨盤の少し上を乗せ、かかとを固定します。上体を垂直近くまで下ろし、股関節の伸展で体が一直線になるまで起こします。上で1秒静止してから戻し、12〜15回を3セット。慣れたらプレートを胸に抱えます。

フォームの注意

一直線を越えて反らせるのは腰椎への圧迫が増えるだけで得るものがありません。背骨を丸めて起き上がる動きも避け、股関節から動かしてください。頭が下がる姿勢でめまいを感じる場合は、下ろす角度を浅くします。

バリエーション・代替

下ろす角度が深いぶん強度が高いので、まずはバックエクステンションから段階を踏みます。殿筋を強く使いたいときはパッドを少し高い位置に、背中を狙うときは低めに合わせると刺激の配分が変わります。

解説動画: ハイパーエクステンションで背中の下部とお尻を鍛え分ける／Miyako's Channel

マシンのセッティング: 背中の下の方とお尻を鍛える種目。まずパッドの高さを合わせ、股関節の位置にシートのパッドが当たるよう調整する。高すぎると上体を下ろせず、低すぎると腰に負担を強く感じるため、股関節の位置を目安にする。足は腰幅にとり、足首を後ろのシートに引っ掛けて固定する。足を乗せているだけだと安定しないと指摘している。

背中に効かせるやり方: 腕を胸の前でクロスし、胸を張ったまま上体を下ろして起き上がる。目線は前に置き、動作中も胸を張った状態を崩さない。起き上がるときに腰の筋肉を使おうとして反りすぎると、刺激が強すぎて腰を痛めることがあるので、胸を軽く張り、背骨が一枚板のように並んでいるイメージで止める。

お尻に効かせるやり方: お尻を狙う場合は足幅を先ほどより広めに開き、つま先を外側へ向けると持ち上げたときに臀筋が収縮しやすい。胸を張ると腰側に刺激が入りやすいので、背中はやや丸めた状態で行う。 下ろした位置でもも裏とお尻が伸びるのを感じてから、お尻を締めつつ骨盤を後傾させ、丸め込むように起き上がる。上げすぎると背中の動きになるため、お尻が伸び切るところまでで止めてよい。

ローイングを組み合わせる／負荷の足し方: 同じ台の上でダンベルを持ち、ローイングを組み合わせるバリエーションも紹介している。足幅は腰幅、胸を張った姿勢で構え、肩甲骨が上がると首に効いてしまうので、肩甲骨を下げたままダンベルを引き込む。腰回りに加えて背中の中央部も使える。 自重で20回に余裕が出てきたら、2.5〜5kgのプレートを胸の前で抱えて同じ動作を行うとよい。