エアロバイク

効く筋肉

大腿四頭筋が踏み込みの主役で、大殿筋とハムストリングスが引き上げを補助します。着地の衝撃がほとんど無い運動です。筋トレと併せた21研究のメタ分析（Wilson ら）では、筋トレだけと比べ、ランニングとの併用は筋肥大と筋力が有意に低下したものの、自転車との併用では有意な低下は出ませんでした。有酸素の頻度と期間が増えるほど、筋肥大・筋力・パワーの伸びが小さい関係もありました。

やり方

サドルはペダルが最下点で膝が軽く曲がる高さに合わせます。Global Cycling Network の室内バイク教室は、回転数の目安を毎分80、速く漕ぐ区間は100前後とし、体がはねたら負荷を足すよう促します。YouTubeフィットネスは、初心者は会話ができる強度で30〜45分から始めるよう勧め、厚生労働省は息が弾み汗をかく運動を週60分以上と推奨しています。

フォームの注意点

サドルの高さが合っていないと膝を痛める可能性があります。2011年のレビュー（Bini ら）は、ペダルが最下点で膝が25〜30°曲がる設定を提案しています。前後を動かせるバイクでは、YouTubeフィットネスがペダルを真横にしたとき膝のお皿が軸の真上に来る位置を勧めます。Global Cycling Network の教室は、膝が内にも外にも流れていないか見下ろして確かめるよう促します。

バリエーション・代替種目

強度を上げるなら、Global Cycling Network の20分の教室は、30秒の全力×5本（間は軽い漕ぎ）を2セット組みます。過体重や肥満の成人（18〜45歳）の13試験のメタ分析（Wewege ら）では、インターバルと中強度の持続運動の脂肪量の減りは同程度でしたが、自転車の試験に限ると減少が示されませんでした。全身を使うならローイングマシン、外で走れる日はランニングに。

出典

1. 論文・英語 Wilson JM ほか（2012） Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises
2. 論文・英語 Wewege M ほか（2017） The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis
3. 論文・英語 Bini R, Hume PA, Croft JL（2011） Effects of bicycle saddle height on knee injury risk and cycling performance
4. 公的機関 厚生労働省 「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：成人版
5. 動画・英語 Global Cycling Network Burn Fat Fast: 20 Minute Bike Workout
6. 動画・英語 Global Cycling Network 20 Minute Fat Burning Workout | High Intensity Interval Training
7. 動画 YouTubeフィットネス 【衝撃】「ランニングで脂肪燃焼」は最悪の選択？筋肉を減らさずに痩せる唯一の方法は室内バイク【最新科学】

解説動画: フィットネスバイクで痩せない漕ぎ方5つ／フィットネスバイクTV【武内教宜】

概要: フィットネスバイクを頑張っても痩せない原因を5つに分けて説明する回。誰でも使えて運動効率の高いマシンだが、漕ぎ方によっては痩せる目的をほとんど果たさない。運動不足の解消やストレス発散が目的なら気持ちよく漕げれば十分で、以下は痩せたい人に向けた話だと断っている。

運動強度が低すぎる: ダイエット目的なら心拍数を管理する。最大心拍数は220から年齢を引いた数で、その65〜70%が脂肪を燃やしやすい目安となる。息も上がらず疲れもしない散歩レベルの強度では脂肪は燃えにくい。心拍はハンドルの銀色のグリップを握るとHRまたはPとして表示され、心拍計がない場合は手首の内側に指2本を当てて6秒数え、10倍する。

時間が短すぎる・頻度が少なすぎる: 運動で先に使われるのはグリコーゲンで、それを使い切って脂肪に切り替わるのがおよそ15〜20分。そこからさらに漕ぐため20分以上を目安にする。頻度は週2〜3回、合計で週150分が目安で、週1回では次に漕ぐ頃には効果が元に戻ってしまう。自主的に行う人が多く強制力が働かないので、曜日や時刻を先に決める、記録をつけるといった工夫を勧めている。ウォーキングなど他の運動での代用や、通勤を自転車に変える形でもよい。

食生活を整えていない: 痩せるかどうかはほとんど食事で決まる、と述べている。脂肪1kgを落とすには約7200kcalの消費が必要で、ジムで初めての人に100kcal分漕いでもらうと早い人で10分、遅い人で15分かかる。それがチロルチョコ2つ分にしかならないため、食べた分を運動で消費するのは割に合わない。運動だけで何とかしようとせず食生活も整えた方がよい、という結論になっている。

座っているだけで漕いでいない: 番外編として、椅子代わりに座ってテレビやスマホを見ているだけで足が動いていない人を挙げている。本を読みながらでもできるながら運動がバイクの利点だが、そちらに気を取られて足が止まってしまうケースが多い。ジムに通ったこと、バイクを買ったこと自体で満足してしまう例も多いとし、公共の場であるジムでマシンに座り続けるのはマナー違反にもなると指摘している。