エアロバイク

効く筋肉

大腿四頭筋が踏み込みの主役で、大殿筋とハムストリングスが引き上げを補助します。着地の衝撃がほとんど無いため、膝や腰に不安がある人でも心肺を安全に鍛えられます。

やり方

サドルはペダルが最下点で膝が軽く曲がる高さに合わせます。回転数は1分あたり80〜90回転を目安にし、負荷は会話が少し途切れる程度に設定します。20〜45分を週3回ほどから始めます。

フォームの注意

サドルが低すぎると膝の前側に痛みが出やすくなります。高さと前後位置は毎回そろえてください。ハンドルに体重を預けて背中が丸まると腰が固まるので、骨盤を立てて座ることを意識します。

バリエーション・代替

強度を上げるなら30秒全力と90秒の流しを繰り返すインターバル形式が効率的です。全身を使いたい日はローイングマシン、屋外で走れる日はランニングに置き換えても構いません。

解説動画: フィットネスバイクで痩せない漕ぎ方5つ／フィットネスバイクTV【武内教宜】

概要: フィットネスバイクを頑張っても痩せない原因を5つに分けて説明する回。誰でも使えて運動効率の高いマシンだが、漕ぎ方によっては痩せる目的をほとんど果たさない。運動不足の解消やストレス発散が目的なら気持ちよく漕げれば十分で、以下は痩せたい人に向けた話だと断っている。

運動強度が低すぎる: ダイエット目的なら心拍数を管理する。最大心拍数は220から年齢を引いた数で、その65〜70%が脂肪を燃やしやすい目安となる。息も上がらず疲れもしない散歩レベルの強度では脂肪は燃えにくい。心拍はハンドルの銀色のグリップを握るとHRまたはPとして表示され、心拍計がない場合は手首の内側に指2本を当てて6秒数え、10倍する。

時間が短すぎる・頻度が少なすぎる: 運動で先に使われるのはグリコーゲンで、それを使い切って脂肪に切り替わるのがおよそ15〜20分。そこからさらに漕ぐため20分以上を目安にする。頻度は週2〜3回、合計で週150分が目安で、週1回では次に漕ぐ頃には効果が元に戻ってしまう。自主的に行う人が多く強制力が働かないので、曜日や時刻を先に決める、記録をつけるといった工夫を勧めている。ウォーキングなど他の運動での代用や、通勤を自転車に変える形でもよい。

食生活を整えていない: 痩せるかどうかはほとんど食事で決まる、と述べている。脂肪1kgを落とすには約7200kcalの消費が必要で、ジムで初めての人に100kcal分漕いでもらうと早い人で10分、遅い人で15分かかる。それがチロルチョコ2つ分にしかならないため、食べた分を運動で消費するのは割に合わない。運動だけで何とかしようとせず食生活も整えた方がよい、という結論になっている。

座っているだけで漕いでいない: 番外編として、椅子代わりに座ってテレビやスマホを見ているだけで足が動いていない人を挙げている。本を読みながらでもできるながら運動がバイクの利点だが、そちらに気を取られて足が止まってしまうケースが多い。ジムに通ったこと、バイクを買ったこと自体で満足してしまう例も多いとし、公共の場であるジムでマシンに座り続けるのはマナー違反にもなると指摘している。