トライセプスプレスダウン

効く筋肉

上腕三頭筋 の外側頭と内側頭が主役で、姿勢を保つ 広背筋 も軽く働きます。肘への負担が小さいので、腕の日の1種目目にも仕上げにも使いやすい種目です。

やり方

ケーブルマシン の滑車を上に設定し、バーを肩幅で握って一歩下がります。脇を締めて肘を体側に固定したまま押し下げ、伸ばし切った位置で1秒止めます。12〜15回を3セット。

フォームの注意

上体を前に倒して体重で押し下げるのは、三頭筋ではなく自重で下ろしているだけです。上体は垂直に保ち、肘が前後に動いたら重量が重すぎる合図。戻しは肘が90度を少し超えるところまでで十分です。

バリエーション・代替

ロープに替えて下で左右に開くと外側頭への刺激が増します。逆手のバーにすれば内側頭寄りになり、長頭も狙う日は オーバーヘッドエクステンション を 同じ日に足すと全体を覆えます。

解説動画: ケーブルプレスダウンの正しいフォーム／筋トレダンジョン - 3分で学べるトレーニング動画ch

概要: ケーブルにストレートバーをつけ、上腕三頭筋を狙う種目。滑車を高い位置に合わせ、肩幅くらいの手幅で腕をまっすぐ伸ばしたところで握るのがスタートポジションになる。体は少し前に倒し、傾ける角度はケーブルの角度と同じくらいにする。

肘の位置を動かさない: 脇を締めて肘の位置が動かないように固定したまま押し下げる。特に戻すときに肘が浮くと三頭筋の力が抜けやすいので、戻す局面も力を入れ続け、手が同じ位置で止まるようにする。肘が左右に開いたり位置が動きすぎたりするのも、よくある間違いとして挙げている。

握り方と首肩の力み: 指先で引っ掛けるように持つと手首が曲がって手首に負担がかかるので、手のひらの根元、手根に近いところで持つと手首が曲がりにくい。もうひとつ多いのが首や肩に力が入ってしまうことで、最初に胸を張り、首まわりの力を抜いた状態から動かす。力んだまま行うと首や肩に負担がかかり、痛みの原因になりやすい。

解説動画（海外・英語）: How To Get Bigger Triceps (3 Training Mistakes You’re Probably Making)／Jeremy Ethier

他の筋肉に持っていかれていないか（3つの犯人）: プレスダウンで負荷を奪う犯人は広背筋・肩・前腕の3つ。肘が前後に大きく振れているなら、それは肩関節の伸展＝広背筋の仕事になっている。重量を下げて、肘を体側に固定したまま動かさないと三頭筋が負荷の大半を引き受ける。前腕は気づきにくいが、バーのアタッチメントで押し下げるときに手首を曲げてしまうと負荷が三頭筋から逃げ、手首は不利な角度になり肘関節にもストレスがかかる。手首は前腕と一直線（ニュートラル）に保つ。3つ目は疲れてきたときや重すぎるときに前傾して背中が丸まること。これは肘が開いて挙上を楽にするだけでなく、負荷を肩や胸へ移してしまう。胸を張って肩甲骨を寄せ、肘を体側に固定した姿勢を最後の1回まで保つ。

張力を最大化する立ち位置と腕の角度: スカルクラッシャーやライイングエクステンションを腕を真上にロックしたまま行うと、トップで三頭筋にほとんど張力がかからない。2006年の生体力学の分析で肩を挙上させるほど三頭筋の長頭が伸ばされると示されているので、腕を少し頭側へ倒した位置で固定してから動作すると長頭が伸び、可動域全体で働かせられる。プレスダウンも同じで、ケーブルの真下に直立して立つと、下で股関節が邪魔になって可動域が切れ、ケーブルと前腕の角度の関係でボトムの張力もほとんど残らない。ケーブルから1〜2歩離れて、股関節を軽く折ってから、肘を体側に固定して押し下げる。可動域が少し広がり、ボトムで三頭筋が最も強く縮む位置に来る。

単関節だけで終わらせない。重い押す種目を先に置く: 腕の太さの大半は上腕三頭筋なので優先する価値があるが、三頭筋は速筋（タイプ2）繊維が多いとされ、重い重量で刺激するのが理にかなう。そこで単関節種目の前に、重い複合種目を置く。ナローベンチプレスは2005年のJSCRの論文でベンチプレス自体が三頭筋を強く使ううえ、手幅を狭めると負荷が三頭筋へさらに移ると示されている（狭くしすぎると害のほうが大きいので、肩幅程度に留める）。ミリタリープレスは2013年のJSCRの論文で、複数のショルダープレスの中で三頭筋の活動が最も高く、しかも最も重い重量を扱えた種目だった。加重ディップスも同様に有力。重い種目から始めて長期的に伸ばし、必要に応じてあとから単関節でボリュームを足すという順番を勧めている。