フロアプレス

効く筋肉

大胸筋と三角筋前部、上腕三頭筋で押します。床では背中のアーチを組みにくく、純粋な上半身の力が試されるとSlopeは説明します。肘が床で止まり肩の動く範囲が小さいので、肩が不安な人が始めやすい種目だと、理学療法士を名乗る2人組のPrehabは述べています。床で肘を90度にして動かさずに押す力は、運動習慣のある成人20人でベンチプレスの1RMと強く関連しました（Kirkら、2026年、r=0.887）。

やり方

床に仰向けになって膝を立て、前腕を床と垂直にしてダンベルを胸の横に構えます。持ち上げるときに肘を床から浮かせると肩だけで支えることになるため、肘を床に着けたまま体を少し後ろへ倒して持ち上げる、とPrehabは説明します。上腕の裏が床に触れるまで下ろしていったん静止し、そこから押し上げます。反動を使わないぶん、10〜12回を3セットでも十分効きます。

フォームの注意点

肘を床に叩きつけるように下ろすと肘を痛めます。2〜3秒かけて下ろし、手首は前腕の延長にまっすぐ保って肘は体から約45度に閉じます。閉じると三頭筋が働きやすく肩も安全な位置に収まるとColossus Fitnessは説明します。バーベルで鍛えた10人のベンチプレス解析では、広い握りより狭い握りで肩鎖関節の圧迫が小さかった（Noteboomら、2024年）。肩に痛みが出る場合は続けず、医療者に相談してください。

バリエーション・代替種目

ベンチが使えるなら可動域の広いダンベルプレスへ移れます。膝を曲げて腰を浮かせると胸の下側を狙いやすいとPrehabもSlopeも説明し、逆に上体を高くすると肩の前側への要求が増えるので、肩が不安なうちは平らな姿勢から始めます。片腕で行うと不安定さが増し、姿勢を保つ筋肉も働くとSlopeは説明します。バーベルでも同じ形で行えます。

出典

1. 論文・英語 Kirk BJC ほか（2026） Isometric Floor Press: A Valid, Reliable, and Practical Field-Based Assessment of Upper-Body Strength
2. 論文・英語 Noteboom L ほか（2024） Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk
3. 動画・英語 [P]rehab Floor Press 101!
4. 動画・英語 Colossus Fitness How To PROPERLY Dumbbell Floor Press (FIX YOUR FORM NOW)
5. 動画 Slope〜筋トレチャンネル〜 【フロアプレス】大胸筋に効かない悩み対策〜ベンチとの効果の違いまで徹底解説

解説動画: ゴールドジム・鈴木雅が”ダンベルだけ”で最高の【胸トレ＆腹トレ】を伝授『BULK UP CAMP』#2／GAORA SPORTS

胸を使う感覚を覚える: 動画は胸の日の一種目目としてこの形を挙げます。胸を大きくは伸ばせませんが、その代わりに胸を使う感覚を覚えやすいと説明します。使う道具はダンベルだけで、このあと手幅を狭めた同じ形、さらにダンベルプルオーバーまで続けて胸の一日を組み立てていきます。

骨盤を引き上げて胸を張る: 仰向けに寝るところから始めますが、いきなり持ち上げにはいきません。先にやることがあります。胸が張れていないと肩が前に出た形になります。鍵になるのは骨盤で、寝たら膝を閉じ、背伸びをするように引き上げます。これだけで胸が張りやすくなると述べます。順番も決まっていて、この土台を作ってからダンベルを握ります。

肘が床につくまで下ろす: ダンベルは握り込まず手のひらの真ん中に乗せます。軽く持ったまま胸を張ってゆっくり下げていき、肘が床についたところで一度力を抜いて、体を支えられる位置を作ります。そこから胸を張り直して押し上げます。下ろす途中も胸は張ったままで、力を抜くのは床に触れてからです。

内側の肘を近づけて押す: 押すときの要点は二つあります。ひとつは胸を張りながら肘を伸ばすこと、もうひとつは伸ばし切る位置で内側の肘を近づけることで、こうすると胸が縮む感覚が出ると言います。回数は10回を3セット。ただし選ぶのは正しい形でやっと10回できる重量です。形が乱れて可動域が短くなると10回はすぐ届いてしまうので、正しい形で10回にはそれなりの精度が要ると付け加えます。

手幅を狭めて内側を狙う: 続けて手幅を狭めた形も行います。膝を45度ほどに立てて構え、親指同士をつけてダンベルの内側を合わせます。合わせたまま肘を横へ開いて下ろし、下げるときは力を抜いて構いません。大事なのは上げる側で、内側の肘を近づけて押し合うようにすると胸の内側が縮みます。重さは8〜10回がぎりぎりの設定で、こちらも10回を3セット。鍛える場所は胸の内側だと説明します。