デクラインプッシュアップ

胸

足を上げて胸の上部を狙う

効く筋肉

足が高くなるぶん大胸筋の上部と三角筋前部にかかる負担が増えます。器具なしで鎖骨側を鍛えられる数少ない自重種目です。

足をベンチや椅子に乗せ、手は肩幅よりやや広く床につきます。足の高さは30〜50cmから始め、体を一直線に保ったまま胸を床へ近づけます。8〜12回を3セットが目安です。

頭が下がるので息を止めたまま続けると血圧が上がり、めまいが出ることがあります。押すときに吐く呼吸を守り、肩がすくむようなら足の高さを下げます。

きつい場合は床で行う腕立て伏せに戻します。同じ狙いを器具で行うのがインクラインベンチプレスで、足の高さを上げるほど上部への刺激が強まります。

基本のフォーム: プッシュアップで使うのは大胸筋、三角筋の前部と中部、そして上腕三頭筋。押さえるべき前提は2つで、動作の間ずっと頭から足まで体を一直線に保つことと、常に胸を張った状態で行うこと。手幅は肩幅の1.5倍程度に広げ、手の位置が肩の真下に来るようにセットする。

足を高くすると胸の上部に効く: 椅子やソファなどを用意し、足の位置を頭より高くすると胸の筋肉の主に上のほうに効く。逆に手を台に置いて頭のほうを高くすれば胸の下のほうに、手幅を狭くすれば胸の内側に効かせられる。台の高さと手幅を変えるだけで狙う部位を切り替えられるバリエーションとして紹介している。

呼吸と回数: 呼吸は下ろすときに吸い、押し上げるときに吐く。手の位置が肩より上すぎたり下すぎたりすると狙った筋肉に効かないので、まずは肩の真下に置くことを徹底する。回数は10〜15回を3セット程度から、最初はゆっくりしたスピードで行う。