ステップアップ

脚・尻

台に上がるだけの実用的な片脚種目

効く筋肉

台に上がる動作で、踏み込んだ側の大殿筋と大腿四頭筋が主に働きます。骨盤の傾きを止める中殿筋も動員され、階段や坂道の動きにそのままつながる実用性があります。

膝の高さ前後で、乗せたときに股関節が膝より高くならない台を選び、片脚を乗せます。台側の脚で押す意識で体を持ち上げ、下ろすときは3秒かけて静かに着地します。左右8〜12回を3セットが目安です。

床に残した脚で蹴って勢いをつけると、鍛えたい側に負荷が乗りません。上げる側のかかとで台を押し、上体を前へ倒しすぎないようにします。台が高すぎると負担が膝や腰へ移るので高さから見直します。

負荷はダンベルを両手に持って調整します。台を高くするほど大殿筋の関与が増え、横向きに上がるラテラルステップアップに変えると、お尻の外側まで含めた刺激になります。