ステップアップ

効く筋肉

台に上がる動作で、踏み込んだ側の大殿筋と大腿四頭筋が主に働き、骨盤の傾きを止める中殿筋も動員されます。大殿筋の活動を報告した16本の研究をまとめた総説は、ステップアップとその変形がもっとも高い水準だったとまとめています。大学生年代の男性9人が体重の0〜75%の重りを足した実験でも、推定された大殿筋や広筋の力の増え方は、スクワットよりステップアップで大きい場面が多くありました。

やり方

Get Exercise Confident の動画では、足を腰幅に開いてつま先を前へ向け、台から数センチ離れて立ちます。片足を台へ全部乗せ、上体を起こしたままその脚で押して上がります。戻るときも姿勢を保ち、3秒かけて静かに床へ下ります。GronG（前田のまいにちセルフケア）の動画は、台の高さを無理なく上り下りできる範囲に合わせるよう勧めています。左右8〜12回を3セットが目安です。

フォームの注意点

膝が内側へ入ると、膝の内側に余計な負担がかかり、お尻もうまく使えません。足裏全体を台に乗せ、股関節・膝・足首が一直線に並ぶのを上げ下げの間も保ちます。ほかの失敗は、床に残した脚で蹴ることと、上体を前へ振って上がること。Get Exercise Confident は、この3つをよくある失敗として挙げています。GronG も、つま先・膝・股関節を揃え、お尻で台に乗るよう促しています。

バリエーション・代替種目

重さは、ダンベルを持つかバーベルを背負って足せますが、Get Exercise Confident は動きの質が肝心と述べています。男女20人が、5RMの60%の重さでラテラルステップアップ（横向きに上がる）・片脚スクワット・前方ランジを行い、筋電図を比べた研究では、3種目を通して広筋が最も高く、中殿筋と大殿筋が続きました。

出典

1. 論文・英語 Neto WK ほか（2020） Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review
2. 論文・英語 Kipp K ほか（2022） Muscle Forces During the Squat, Split Squat, and Step-Up Across a Range of External Loads in College-Aged Men
3. 論文・英語 Muyor JM ほか（2020） Electromyographic activity in the gluteus medius, gluteus maximus, biceps femoris, vastus lateralis, vastus medialis and rectus femoris during the Monopodal Squat, Forward Lunge and Lateral Step-Up exercises
4. 動画・英語 Get Exercise Confident How to do the STEP UP: technique and common mistakes
5. 動画 前田のまいにちセルフケア ! by GronG 【初心者向け】ステップ台を使ったエクササイズ｜お家で一緒に身体を動かしましょう！【7分間】