ロシアンツイスト

効く筋肉

腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）が体をひねる主役で、姿勢を保つ腹直筋と腸腰筋も休みなく働きます。回旋と保持を同時にこなす構成のため、脇腹の輪郭づくりや切り返し動作の強化に使われます。

やり方

座って膝を軽く曲げ、上体を45度ほど後ろに倒して背すじを保ちます。胸ごと左右に回し、手が体の横を通る位置までひねります。1回1秒のテンポで左右交互に20回、3セットが目安です。

フォームの注意

腕だけを振って背中が丸まるとほとんど効きません。動きはみぞおちから始めます。反動で速く振ると腰をひねり過ぎるので、骨盤は正面に固定して胸だけ回すと脇腹に負荷が集まります。

バリエーション・代替

負荷を足すならプレートやダンベル、ケトルベルを胸の前で抱えます。足を床から浮かせると一気に難しくなります。横の安定が先に必要ならサイドプランクから入ると形が崩れません。

解説動画: ロシアンツイストで手だけ動かさずウエストをひねるやり方／Taichi

概要: ロシアンツイスト（メディシンボールツイスト）は間違えやすい種目だとして、冒頭では手だけが左右に動いてウエストがひねれていないフォームを悪い例として見せている。この形では脇腹への効果が薄いうえに、肘を痛める原因にもなるという。そのうえで正しい持ち方と体の使い方を順に説明していく。

ボールは胸につけてウエストからひねる: ボールの位置は体から離しすぎず、むしろ胸につけるくらいのつもりでよい。背中が丸まりすぎないよう少し胸を張り、手を動かすのではなく、ボールを胸の前から離さないままウエストをひねっていく。大きく動かそうとしなくても、正しくひねるだけで脇腹にはかなり効いてくるとしている。

足は浮かせる、きつければかかとを添える: 足はできれば床から浮かせた状態で行うほうがよいとしている。浮かせるのがきついという人は、かかとを軽く触れる程度に床につく形でもよく、その場合も同じようにボールを胸の前に置いたままウエストをひねっていく。動画では足を上げた形とかかとをつけた形の両方を実演し、どちらでも動作そのものは変わらないことを示している。

速さと負荷の上げ方: 遠心力で負荷をかけるトレーニングなので、ゆっくりやるよりは早めに動かしたほうが効果が出るとしている。回数は体力やその人の発達分野によって変わるため一概には言えないが、まずは3セットを目安に取り組む。慣れてきたらボールの重さ（動画では4kg）を変えたり、スピードを上げたり回数を増やしたりして調整していく。

体が硬い人・痛みがある人の順序: 冒頭と最後で、体が硬くて痛みが出ている人、うまく歩けない人は筋トレの前に柔軟性を高めるエクササイズを先に行うほうがよいと述べている。体を緩めて正しい体の使い方ができるようにしてから筋トレに進む、という順序を間違えないこと。フォームに不安があればトレーナーやインストラクターに見てもらうことも勧めている。