ロシアンツイスト

効く筋肉

腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）が体をひねる主役で、姿勢を保つ腹直筋と腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）も働きます。多くの腹筋種目が体を丸める動きなのに対し、座った姿勢でひねる動きを扱う数少ない種目です。Get Exercise Confidentは、体幹を安定させる種目と位置づけています。足を浮かせる型では、腸腰筋が骨盤を支える役も増えます。

やり方

座って膝を曲げ、上体を45度ほど後ろに倒し、へそを正面に向けたまま左右へひねります。Get Exercise Confidentは、腕の重みを左右へ振るだけで、へそが正面を向く範囲までしかひねらないよう勧めています。Colossus Fitnessは、体全体ではなく脇腹の中だけでひねるのがコツだと説明しています。1回1〜2秒のテンポで左右交互に、まずは足を床につけたまま行います。

フォームの注意点

背中が丸まる、へそごと大きく左右へ振れて腰が回り過ぎるのがよくある崩れです。Get Exercise Confidentは、へそを正面に向けたまま腕の重みだけを振る範囲が正しいと説明しています。足を浮かせる型で重さに振られて脚が反対側へ揺れると、下腹部が働かず脚任せになると述べています。Colossus Fitnessは、視線を正面に保ち、重りを左右で床や体に叩きつけないよう勧めています。

バリエーション・代替種目

Get Exercise Confidentは、足を床につけたままから始め、慣れたら足を浮かせて上下の腹筋をまとめて使う型へ進み、最後にプレートやダンベル、ケトルベルを胸の前で抱える型へ進む順を勧めています。Colossus Fitnessは、足を浮かせるのがきつい間は足をつけたままひねる練習でも十分だと述べています。横の安定が先に必要ならサイドプランクから。

出典

1. 動画・英語 Get Exercise Confident How to do the perfect Russian Twist and the most common mistakes
2. 動画・英語 Colossus Fitness How to PROPERLY Do Russian Twists For ABS (FIX THIS NOW!)

解説動画: ロシアンツイストで手だけ動かさずウエストをひねるやり方／Taichi

概要: ロシアンツイスト（メディシンボールツイスト）は間違えやすい種目だとして、冒頭では手だけが左右に動いてウエストがひねれていないフォームを悪い例として見せている。この形では脇腹への効果が薄いうえに、肘を痛める原因にもなるという。そのうえで正しい持ち方と体の使い方を順に説明していく。

ボールは胸につけてウエストからひねる: ボールの位置は体から離しすぎず、むしろ胸につけるくらいのつもりでよい。背中が丸まりすぎないよう少し胸を張り、手を動かすのではなく、ボールを胸の前から離さないままウエストをひねっていく。大きく動かそうとしなくても、正しくひねるだけで脇腹にはかなり効いてくるとしている。

足は浮かせる、きつければかかとを添える: 足はできれば床から浮かせた状態で行うほうがよいとしている。浮かせるのがきついという人は、かかとを軽く触れる程度に床につく形でもよく、その場合も同じようにボールを胸の前に置いたままウエストをひねっていく。動画では足を上げた形とかかとをつけた形の両方を実演し、どちらでも動作そのものは変わらないことを示している。

速さと負荷の上げ方: 遠心力で負荷をかけるトレーニングなので、ゆっくりやるよりは早めに動かしたほうが効果が出るとしている。回数は体力やその人の発達分野によって変わるため一概には言えないが、まずは3セットを目安に取り組む。慣れてきたらボールの重さ（動画では4kg）を変えたり、スピードを上げたり回数を増やしたりして調整していく。

体が硬い人・痛みがある人の順序: 冒頭と最後で、体が硬くて痛みが出ている人、うまく歩けない人は筋トレの前に柔軟性を高めるエクササイズを先に行うほうがよいと述べている。体を緩めて正しい体の使い方ができるようにしてから筋トレに進む、という順序を間違えないこと。フォームに不安があればトレーナーやインストラクターに見てもらうことも勧めている。