ハンマーカール
腕
腕の厚みと前腕を同時に育てる縦持ちカール
効く筋肉
腕橈骨筋 と 上腕筋 が主役で、上腕二頭筋も一緒に働きます。二頭筋の下にある上腕筋が厚くなると、腕を横から見たときの太さが増します。
やり方
手のひらを向かい合わせにしてダンベルを縦に持ち、握りを最後まで返さずに肘を曲げます。肘は体側に固定し、親指が肩に近づくところまで。10〜15回を3セット、通常のカールより少し重く扱えます。
フォームの注意
手首を内側に折り曲げたまま挙げると、前腕の腱に負担が集中します。手首はまっすぐ、握りは強く握り込みすぎないこと。体を揺すらず肘だけを動かします。
バリエーション・代替
体の前を横切らせるクロスボディにすると上腕筋への当たりが増します。ロープを使えばケーブルでも同じ握りででき、ダンベルカール と交互に組むと 腕を太さと形の両面から鍛えられます。
解説動画: ハンマーカールの握りと肘の固定／Hidetada Yamagishi - Big Hide Channel OFFICIAL
概要: 腕を曲げたときに上腕二頭筋と上腕三頭筋の間に見える上腕筋を狙う種目。手のひらを前へ向けて行う通常のダンベルカールが二頭筋狙いなのに対し、親指を上に向けたサムズアップの握りのままカールすると上腕筋が鍛えられると説明している。動作自体はダンベルカールとまったく同じで、違うのは握りの向きだけになる。
肘を体側から動かさない: 動作中は肘を常に体の横に置いたまま、前にも後ろにも動かさない。肘の位置が動くと反動が使えてしまうためで、上腕のトレーニングで最も犯しやすいミスはこのチーティングだと指摘する。立って行うと上体が自由な分だけ反動が入りやすいので、肘を体側に固定したまま上げて、ゆっくり下ろすことを徹底する。
軽い重量を重く扱う: 実演では12ポンド、6kg弱のダンベルを使い、とくに下ろす局面をゆっくりコントロールするとその重さでも十分にきついと示している。いかに筋肉を難しい状態で動かすか、言い換えれば軽いウェイトを重く扱うことがトレーニングの神髄だという考え方で、反動をつけて重い物を挙げることとは価値が違うとしている。
種目選びは肘の位置で考える: 同じカールでも、ダンベルカールは肘が体の横、インクラインダンベルカールは肘が体の後ろ、コンセントレーションカールは肘が体の前に来ると整理している。種目を選ぶときは肘がどこに来るかを見ると、違う角度から腕を刺激する組み合わせを作れる。ハンマーカールはこのうち肘が体の横のまま、握りだけを変えた種目にあたる。
解説動画（海外・英語）: JYM – The Differences Between Hammer Curl vs Cross Body Hammer Curl／GNCLiveWell
標準とクロスボディ、違いはダンベルの通り道: 標準のハンマーカールは、手のひらを向かい合わせたニュートラルグリップを最後まで崩さず、ダンベルを体の前側を通して肩の高さまで挙げ、同じ軌道で下ろす。両手同時でもよいし、左右交互でもよい。対してクロスボディ・ハンマーカールは、握りは同じままダンベルを体から離さず、胴に沿わせて反対側の肩へ向かって斜めに挙げていく。1レップごとに左右を入れ替える片腕ずつの種目で、腕をやや内側に向けた位置で肘を曲げるところが標準版との決定的な違いになる。
クロスボディは片腕ずつ強く挙げられ、力こぶの長頭に寄る: クロスボディ版には標準版に無い利点が二つあるとしている。一つは片腕ずつ行うぶん通常より強い力が出せることで、その分だけ重い負荷をかけられる。もう一つは腕の角度で、腕を内側に向けて動かすと上腕二頭筋の長頭に効かせやすくなる。ハンマーカールはもともと深いところにある上腕筋（ブラキアリス）に効く種目だが、研究では長頭にも効くことが示されており、そこへ腕を内へ向ける動きが加わることで長頭への刺激がさらに高まる、という理屈。長頭は力こぶの盛り上がり（ピーク）の大部分を作る部分なので、力こぶの高さを出したい人に理想的な長頭種目だと位置づけている。
標準版は腕橈骨筋を使うので、腕と前腕のつなぎになる: ではクロスボディ版が常に上かというとそうではない、と釘を刺す。ダンベルを体の前へ出す標準のハンマーカールは、体に沿わせるクロスボディ版より腕橈骨筋（ブラキオラジアリス）をよく使う。前腕の親指側にある筋肉で、前腕の太さを決める要になる。だから標準のハンマーカールは、上腕のトレーニングから前腕のトレーニングへ移る橋渡しの種目として優秀だという評価になる。加えて、ハンマーカールが効かせる上腕筋は上腕二頭筋の下にあり、ここが厚くなると上に乗っている二頭筋が外へ押し出されるため腕全体が太く見える、という点も標準版の良さとしてもう一度挙げている。
どちらか一方に決めず、狙いで使い分ける: 最後は「バリエーションこそがものを言う」という言い方でまとめている。クロスボディ版が常に最善だと思い込まないこと、標準のハンマーカールも同じくらい良い種目であることを繰り返し強調している。長頭とピークを狙いたい日はクロスボディ版、上腕筋と腕橈骨筋まで含めて腕の厚みと前腕を伸ばしたい日は標準版、というように目的で入れ替えれば、動画が挙げた利点を両方とも拾える。解説者はジム・ストッパーニ（Dr. Jim Stoppani）。