バーピー

効く筋肉

大腿四頭筋と大殿筋でしゃがんで跳び、腕立ての局面で大胸筋と上腕三頭筋が働きます。Muscle & Motion（動画）は、プランクからしゃがみへ脚を引き寄せる動きは腸腰筋、最後の跳び上がりは腓腹筋が担い、体幹の筋が背骨を安定させ、挙げた筋は下ろす局面でも働くと説明しています。場所も道具も選ばずに全身と心肺を同時に追い込めるのが最大の利点です。

やり方

立った姿勢からしゃがんで手を床につき、脚を後ろへ跳ばして腕立ての姿勢へ移ります。胸を床に近づけて押し戻し、脚を戻して真上へジャンプします。20秒動いて10秒休む形で8本など時間で区切ると管理が楽です。運動習慣のない20歳前後の男性319人の12週間の試験（Hu ら）では、20秒の全力を2本、週3〜5回行う型で、バーピー2群・自転車1群とも最大酸素摂取量が8〜13%増え、監督なしのバーピー群は伸びが小さめでした。

フォームの注意点

疲れると腰が反り、着地の衝撃が腰と膝に集まります。Well+Good の Charlee Atkins は、手をつくときは膝を肘より外へ開いて背中を平らに保ち、プランクは頭からかかとまで一直線、着地は柔らかく、息は最もきつい局面で吐くよう示しています。Muscle & Motion（動画）は、腰や股関節が硬い人に勢いよく背骨を曲げる動きを避けるよう勧めています。形が崩れたら回数を落とすのが近道です。

バリエーション・代替種目

きつければジャンプを省き、脚を歩かせるステップバーピーへ。負荷を上げるなら毎回胸を床につけます。Muscle & Motion は、ベンチなどの台を使って背骨の負担を減らす型も挙げます。HIITの一種目にも使え、活動的な成人43人の試験（Pérez-Ifrán ら）では、4秒の全力を30秒休みで10本（約8分）行うと、バーピーの群は垂直跳びの高さが、スプリントの群はシャトルランの距離が伸びました。

出典

1. 論文・英語 Hu M ほか（2025） Real-world efficacy of equipment-free reduced-exertion high-intensity interval training in improving physical and mental health in inactive males: A randomized controlled trial
2. 論文・英語 Pérez-Ifrán P ほか（2024） Extremely Low-Volume Burpee Interval Training Equivalent to 8 Minutes Per Session Improves Vertical Jump Compared with Sprint Interval Training in Real-World Circumstances
3. 動画・英語 Well+Good How To Do A Burpee | The Right Way | Well+Good
4. 動画・英語 Muscle & Motion How to Burpee | Watch all active muscles

解説動画: バーピーをレベル別に：初心者から実践メニューまで／前田のまいにちセルフケア ! by GronG

概要: バーピーは心肺機能を高める有酸素運動と、筋肉を発達させる筋トレの両方の要素を含む種目。効率的に体を鍛えながら脂肪燃焼も期待できると位置づけている。動画では正しいフォームを3つのレベルに分けて解説し、最後に一緒に動ける実践パートが用意されている。

レベル1：足は一歩ずつ: バーピー初心者や運動に自信がない人向け。足を肩幅に開いて立ち、手をついたら一歩ずつ足を伸ばす。お腹に力を入れて背中が丸まらないようにし、腰を下げたらすぐ戻す。腰が反らないように注意しながら、自分のできるスピードで丁寧に繰り返すことを優先する。

レベル2と3：飛ばす、押す、跳ぶ: レベル2は少し筋力アップを狙う人向けで、手をついたら両足を一気に後ろへ飛ばして腕立ての体勢を作り、また一気に手のそばへ戻して立ち上がる。レベル3はさらに筋力と心肺の向上を狙う人向けで、足を後ろに出したところで胸を床に近づける腕立てを入れ、戻って上方向へジャンプする。

実践メニュー: 実践パートはレベル2を見本に、20秒動いて10秒休むのを合計4セット行う。きつくなると動きが雑になりがちなので、一つ一つの動きを素早く、かつ丁寧に行う。まずは1日1セットから始め、慣れてきたら増やしていくよう勧めている。