バーピー

効く筋肉

大腿四頭筋と大殿筋でしゃがんで跳び、腕立ての局面で大胸筋と上腕三頭筋が働きます。場所も道具も選ばずに全身と心肺を同時に追い込めるのが最大の利点です。

やり方

立った姿勢からしゃがんで手を床につき、脚を後ろへ跳ばして腕立ての姿勢へ移ります。胸を床に近づけて押し戻し、脚を戻して真上へジャンプします。20秒動いて10秒休む形で8本など時間で区切ると管理が楽です。

フォームの注意

疲れると腰が反り、着地の衝撃が腰と膝に集まります。腹を締め、着地はつま先から膝を柔らかく使ってください。速さより形が先で、形が崩れたら回数を落とすのが結果的に近道です。

バリエーション・代替

きつければジャンプを省き、脚を歩かせるステップバーピーへ。負荷を上げるなら毎回胸を床につけます。HIITの一種目として組み込んだり、スラスターと交互に回す構成も定番です。

解説動画: バーピーをレベル別に：初心者から実践メニューまで／前田のまいにちセルフケア ! by GronG

概要: バーピーは心肺機能を高める有酸素運動と、筋肉を発達させる筋トレの両方の要素を含む種目。効率的に体を鍛えながら脂肪燃焼も期待できると位置づけている。動画では正しいフォームを3つのレベルに分けて解説し、最後に一緒に動ける実践パートが用意されている。

レベル1：足は一歩ずつ: バーピー初心者や運動に自信がない人向け。足を肩幅に開いて立ち、手をついたら一歩ずつ足を伸ばす。お腹に力を入れて背中が丸まらないようにし、腰を下げたらすぐ戻す。腰が反らないように注意しながら、自分のできるスピードで丁寧に繰り返すことを優先する。

レベル2と3：飛ばす、押す、跳ぶ: レベル2は少し筋力アップを狙う人向けで、手をついたら両足を一気に後ろへ飛ばして腕立ての体勢を作り、また一気に手のそばへ戻して立ち上がる。レベル3はさらに筋力と心肺の向上を狙う人向けで、足を後ろに出したところで胸を床に近づける腕立てを入れ、戻って上方向へジャンプする。

実践メニュー: 実践パートはレベル2を見本に、20秒動いて10秒休むのを合計4セット行う。きつくなると動きが雑になりがちなので、一つ一つの動きを素早く、かつ丁寧に行う。まずは1日1セットから始め、慣れてきたら増やしていくよう勧めている。