ローイングマシン

効く筋肉

脚で押す局面が最も大きく大腿四頭筋と大殿筋が主役、引く場面で広背筋と僧帽筋が働きます。Tony（TONY’s Fitness）は力の配分を脚7割・尻2割・腕1割と説明しています。健康な中年男性30人が7種の室内マシンを12分ずつ、主観的強度17と最大強度で使った比較（Prieto-González ら）では、エネルギー消費はローイングが下から2番目でした。

やり方

ローイングマシンは、脚で押し、背中を振り、最後に腕を引く順です。戻りは休む局面で、腕を伸ばしてから上体を倒し、手が膝を越えてから膝を曲げます。Tony は、引き切りで吐き、戻りで吸うリズムを説明しています。Concept2（メーカー）は、引きと戻りの時間を1対2とし、1分あたり24〜30ストロークを目安に示しています。ダンパーは3〜5から始めるのが同社の勧めです。

フォームの注意点

ローイングとクロスフィットの経験がある男性10人が2000mを全力で漕いだ実験（Willwacher ら）では、胸椎の丸まりが増え、広背筋などの筋電図の周波数が下がりました（著者は背中の筋の疲れが関わると推測）。背中が丸まってきたら強度を落とし、腰が痛むときは医療者に相談してください。Austin（自分の指導を売るチャンネル）は、上体を倒すのは時計の11時か1時の角度までとし、倒しすぎは腰の不調につながりうると説明しています。

バリエーション・代替種目

Dark Horse Rowing の初心者向け動画は、同じ毎分22回でも人により500メートルのペースが違うとして、速くしたいときは回数でなく1回の力を強めるよう勧めています。上半身が疲れた日はエアロバイク、短く追い込むならHIITの器具にもなり、Concept2 は強い20秒と楽な1分40秒を交互に漕ぐ形を例に挙げています。

出典

1. 論文・英語 Willwacher S ほか（2021） Dorsal muscle fatigue increases thoracic spine curvature in all-out recreational ergometer rowing
2. 論文・英語 Prieto-González P, Yagin FH（2024） Energy expenditure, oxygen consumption, and heart rate while exercising on seven different indoor cardio machines at maximum and self-selected submaximal intensity
3. 資料・英語 Concept2（メーカー） Indoor Rowing Technique on the Concept2 RowErg
4. 資料・英語 Concept2（メーカー） How to Row/Ski/Bike Harder
5. 資料・英語 Concept2（メーカー） All About Damper Setting and Drag Factor
6. 動画・英語 Training Tall and Just Row with Austin The Official 2026 Rowing Form Checklist (PERFECT STROKE!)
7. 動画・英語 Dark Horse Rowing 20 Minute Beginner Rowing Workout - Mindset, Focus, and Control Learn to Row
8. 動画 TONY’s Fitness 【クロスフィット2021日本代表が解説】ローイングのやり方と劇的に上手くなるテクニック！CrossFit rowing improvement technique

解説動画: ローイングでパワーが逃げる原因と、脚・体・腕の順番／銀ちゃん Gin Fujiwara

概要: ローイングの専門家ではないと前置きしつつ、ジムでよく見る間違いを取り上げている。いちばん多いのが先に上体を後ろへ振ってしまい、脚と腕だけで引く形。ハンドルを持つと腕から動かしたくなるが、そうすると引く順番がばらばらになり、力を出しているつもりでも効率が出ないという。逆に言えば順番さえ整えばペースは上がるので、まずそこを見直そうという内容になっている。

二段階になるとパワーが逃げる: 腰から先に開いてしまうと、残るのは脚と腕の二つのフェーズだけになり、そのぶんパワーロスが大きくなる。脚・体・腕の三段階に分けて引ければ出力そのものが変わり、マシンの音を聞くだけでも違いが分かるほどだとしている。腰が先に開いてしまう人は意外と多いので、そこは意識して直したいところだと繰り返している。

引きと戻りの手順: まず脚で踏み込み、脚が四分の三ほど伸びるところまで手は膝より上にあるはずの位置を通す。そこから上体を後ろへ開き、最後に腕を引く。戻る局面は力を抜いて逆の順にたどり、膝が早く立ってハンドルとぶつからないよう、手と膝が一緒に来ないようにする。この順番がうまく連動すると、きれいなフォームが出てくるという。

画面の数字と、横から撮って確認する: 画面の一番上は500メートルあたりのペースで、このときは2分7秒。左下が1分あたりのストローク数で25と表示されている。適したレートは距離によって変わるが、25前後を目安に、30を大きく超えないほうがよいとする。順番は自分では分かりにくいので、横から動画を撮って確認するとよい。脚が伸びきる前に腰が開いていないか、手が膝より上を通っているかを映像で見る。