ローイングマシン

効く筋肉

脚で押す局面が最も大きく大腿四頭筋と大殿筋が主役、引く場面で広背筋と僧帽筋が働きます。全身の大半の筋群を動員するため、同じ時間でも消費が大きいのが特徴です。

やり方

順番は脚、体、腕です。脚で床を押し切ってから上体を後ろへ倒し、最後に肘を引きます。戻りは腕、体、脚の逆順。1分あたり20〜26ストロークの落ち着いたテンポで、10〜20分を目安に始めます。

フォームの注意

腕から引いて背中が丸まると腰を痛め、脚の力も使えません。配分は脚が8割、体幹と腕で2割です。急いで戻ると膝にぶつかるので、引きは速く、戻りは倍の時間をかけてください。

バリエーション・代替

距離ではなく500メートルのタイムを指標にすると強度の管理が楽になります。上半身が疲れている日はエアロバイク、短時間で追い込むならHIITの器具としても使えます。

解説動画: ローイングでパワーが逃げる原因と、脚・体・腕の順番／銀ちゃん Gin Fujiwara

概要: ローイングの専門家ではないと前置きしつつ、ジムでよく見る間違いを取り上げている。いちばん多いのが先に上体を後ろへ振ってしまい、脚と腕だけで引く形。ハンドルを持つと腕から動かしたくなるが、そうすると引く順番がばらばらになり、力を出しているつもりでも効率が出ないという。逆に言えば順番さえ整えばペースは上がるので、まずそこを見直そうという内容になっている。

二段階になるとパワーが逃げる: 腰から先に開いてしまうと、残るのは脚と腕の二つのフェーズだけになり、そのぶんパワーロスが大きくなる。脚・体・腕の三段階に分けて引ければ出力そのものが変わり、マシンの音を聞くだけでも違いが分かるほどだとしている。腰が先に開いてしまう人は意外と多いので、そこは意識して直したいところだと繰り返している。

引きと戻りの手順: まず脚で踏み込み、脚が四分の三ほど伸びるところまで手は膝より上にあるはずの位置を通す。そこから上体を後ろへ開き、最後に腕を引く。戻る局面は力を抜いて逆の順にたどり、膝が早く立ってハンドルとぶつからないよう、手と膝が一緒に来ないようにする。この順番がうまく連動すると、きれいなフォームが出てくるという。

画面の数字と、横から撮って確認する: 画面の一番上は500メートルあたりのペースで、このときは2分7秒。左下が1分あたりのストローク数で25と表示されている。適したレートは距離によって変わるが、25前後を目安に、30を大きく超えないほうがよいとする。順番は自分では分かりにくいので、横から動画を撮って確認するとよい。脚が伸びきる前に腰が開いていないか、手が膝より上を通っているかを映像で見る。