スベンドプレス

効く筋肉

大胸筋を、両手で押し合う力で働かせ続ける種目です。Mind Pump は、普段は勧めないが、腕を伸ばす間も戻す間も胸の張力を保つ発想には価値があり、筋量を作る種目ではなく、量や頻度を足す補助だと説明しています。Mark Bell は、この種目で胸が引き締まって見えるようにはならず、それは主に食事で決まると話しています。この動きの筋活動を測った研究は確かめられていません。

やり方

軽いプレートを2枚重ねて胸の前で挟み、手のひらで強く押し合います。押し合う力を保ったまま腕をまっすぐ前へ伸ばし、胸の高さまで戻します。リアルバキKYOの筋トレLifeは、肘を伸ばした位置でも胸に力が入っているかを確かめるよう説明し、プッシュアップで追い込んだ直後に15回ほど行い、30秒〜1分休んで3セットほど繰り返す例を示しています。

フォームの注意点

重いプレートは落下の危険があり、手首も反りすぎます。Mark Bell は、背中を丸めると胸に何も感じなくなるので胸を張って行うよう話しています。種目は違いますが、50%1RMのベンチプレスで胸を収縮させる意識だと、重りを動かす意識より正規化した大胸筋の筋電図が6%分高まりました。ただしゆっくり動かしたときだけで、素早い動作では差がありませんでした（Calatayudら、2018年、男性18人）。

バリエーション・代替種目

Mind Pump は、立って行うと腕を前へ出す間は重さを肩が支えるとして、インクラインかフラットのベンチでダンベルを押し合わせながら押す形のほうがよいと話し、押し合いが弱いと三頭筋の種目になると注意しています。Mark Bell は、始めに単独で行っても何も感じないので、終盤に行うか、ケーブルクロスオーバーの前に入れて胸を感じやすくすると話しています。

出典

1. 論文・英語 Calatayud J ほか（2018） Influence of different attentional focus on EMG amplitude and contraction duration during the bench press at different speeds
2. 動画・英語 Bodybuilding.com Build a Bigger Chest with the Plate Pinch/Svend Press | Mark Bell
3. 動画・英語 Mind Pump TV Svend Press- We DON'T Usually Recommend this Exercise EXCEPT for Chest Focus Sessions
4. 動画 リアルバキKYOの筋トレLife 大胸筋の内側に効かせる！スベンドプレス！自宅やジムで出来る！

解説動画: 【大胸筋】スーパー収縮プレートプレス！胸を追い込む種目を紹介！／カズヤフィット

挟む力のまま押すプレス: 紹介されるのはプレートを胸の前で挟んで押す種目です。呼び名はプレートプレス、あるいはプレートスクイズプレスだと言います。動画は手を閉じたまま押し合う、スクイズするプレスと説明し、挟む力を強めるほど大胸筋がさらに収縮すると述べます。使うプレートは5kgで、軽く見えるものの手を抜いているわけではなく、やり方しだいでかなりきつくなると言います。

プレートを当てる位置: 一つ目の要点はプレートを手のどこに当てるかです。持ちやすい位置にべったり当てるのではなく、落ちそうになる位置へあえてずらして厳しい条件を作ります。落ちる不安があるからこそ強く挟み続けられるという理屈で、重いものは持てなくなる代わりに収縮のかかり方は強くなると述べます。

押し切って伸ばしきる: 二つ目の要点は腕を伸ばしきるところまで押し切ることです。下ろした位置から押し出し、途中で止めずに上げきるまで挟む力を保ちます。押しているあいだも手を閉じる力はゆるめません。動画はこの二つを押さえるだけで効き方が変わると述べ、当てる位置と伸ばしきることを並べて、この種目で見るところはその二点だとまとめています。

軽いプレートで補助つき: プレートが手から抜けやすい持ち方をするぶん、落とすと危ないと繰り返します。動画は2.5kgほどの軽いものから始めること、一人で追い込まず補助のつく形で行うことを勧めます。実演した相手も、終わったあとになめていたと漏らしています。