デッドバグ

効く筋肉

腹横筋と腹直筋が腰を床に押しつけ続ける役割を担います。手脚を動かしても体幹がぶれないようにする課題で、腰まわりの安定づくりとしてリハビリの現場でも広く用いられています。

やり方

仰向けで股関節と膝を90度に立て、両手を天井へ伸ばします。腰と床の隙間をつぶしたまま右手と左脚を床すれすれまで伸ばして戻します。片側3秒かけて左右交互に各10回、2〜3セットです。

フォームの注意

腰が浮いて反った時点で効果が薄れ、腰に負担がかかります。浮くなら伸ばす角度を浅くしてください。息を止めると腹圧が抜けるので、伸ばすときに細く長く吐くと最後まで安定します。

バリエーション・代替

難しければ手だけ、脚だけを動かす形から始めます。四つ這いで同じ課題に取り組むならバードドッグが有効で、静止して耐える練習はプランクへつなげると流れよく強度を上げられます。

解説動画: ランナーのためのデッドバグ：走る姿勢を保つ体幹をつくる／【タカヤマラソン】チャンネル

なぜ上体を起こす腹筋では足りないのか: きれいなフォームで走る人ほど体幹が固定され、体が上下左右にぶれない。ところが上体を起こす一般的な腹筋は、腹直筋の上のほうしか使えず姿勢維持には物足りない。デッドバグなら腹直筋の真ん中から下、横腹の腹斜筋、コルセットのような腹横筋まで動員でき、しかも止めて我慢する形で使うので走りに直結する。体を支えて安定させる力が身につく。

セットアップと腰の隙間: 仰向けに寝て両足を持ち上げ、股関節と膝が90度になる位置をつくる。手は前へ伸ばす。ここで腰と床の隙間に手のひら1枚分をつくり、この隙間を動作中ずっと保つ。手を上げたり足を伸ばしたときに隙間が潰れたり広がったりすると腰を痛める。この隙間を保った姿勢が人間にとって一番よい姿勢で、走るときにも同じ姿勢を保てるようになる。

動作とレベル分け: スタート姿勢から手を頭のほうへ、足を遠くへ伸ばし、10秒キープを6回、合計60秒行う。きつすぎる場合は片手片足だけのレベル1、両手両足のレベル2、上体を起こした状態で行うレベル3と3段階から選べる。後半は伸ばした手を上下に振る強化版を足すと、さらに腹筋に効いてくる。

先にストレッチしておく: 背中や股関節が硬いと、手を上げたり足を伸ばしたときにうまくお腹に効かせられないどころか、腰が反って痛める可能性がある。四つ這いで手を前に伸ばして背中を伸ばす、膝立ちで股関節の前とお腹を伸ばす、足を大きく開いて付け根を地面に近づけるなどをそれぞれ30秒ずつ行ってから始める。この準備でデッドバグの効きが変わる。

終わったあとと強度調整: 終わりに背伸びをしてお腹を伸ばし、腰が張った感じがあるときは腰を丸めてリラックスさせる。ストレッチを含めても5分程度で終わる構成だが強度は高く、翌日に筋肉痛が来るレベル。腰が痛い、腰に不安があるという人は強度を落として行う。