ヒンズープッシュアップ

効く筋肉

Slopeは、腕立て伏せの変形で大胸筋の上部と三角筋前部、上腕三頭筋を狙えると説明しています。負荷はネガティブのショルダープレスやインクラインプレスにあたり、戻るときは腰や足の力を借ります。Andrew Alinda は、胸椎の伸展や手首の柔軟性も同時に練習できると話しています。どちらも動画の説明で、この動きの筋活動を測った研究は確かめられていません。

やり方

足を大きく開いて腰を高く上げた山の姿勢から始めます。Andrew Alinda は、腕を肩幅より少し広くして手をやや外向きにし、肘を伸ばして手から腰まで一直線に構えるよう勧めています。息は、下ろして反るあいだに吐き、戻すときに吸います。Slopeは、低い棒をくぐるように頭を沈めて床すれすれを通し、反った姿勢から股関節を曲げて戻ると説明しています。

フォームの注意点

肘を外へ開くと、胸への負荷が減ります。Andrew Alinda は、開いてしまうなら手幅を少し広げるよう勧めています。首や上背を早く反らせると肩より胸の関与が増えるとも指摘し、下では腰を床に着けず全身の力を保つことも挙げています。Slopeは、体が高いところを通ると三角筋前部などに負荷が乗らないので、床すれすれを通すよう説明しています。肩に痛みがあるときは無理をせず、続くなら医療者に相談してください。

バリエーション・代替種目

難しいうちは、手を台に乗せたインクラインプッシュアップで胸の可動域を広く取れると、Andrew Alinda は説明しています。強くするなら、下で肩をより深く伸ばして三角筋と胸への負荷を増やすか、重りを足します。Original Strength の Tim Anderson は、肩と腰を連動させて頭を上下に動かし、前庭系を働かせる運動だと話しています。同団体は動画で自社の本も案内しています。

出典

1. 動画・英語 Original Strength How to do the Hindu Pushup - and Why!
2. 動画・英語 Andrew Alinda Hindu Push Up Tutorial
3. 動画 Slope〜筋トレチャンネル〜 【ヒンズープッシュアップ】自宅で胸・肩・三頭を強化できる腕立て伏せのフォームを解説！