シットアップ

効く筋肉

腹直筋に加え、上体を起こし切る場面では股関節を曲げる腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）が強く働きます。McGillらの研究（男女8人、筋肉内筋電図）では、シットアップの腸腰筋の活動が最大随意収縮の15〜35%に達し、上体を半分だけ起こすクランチ系の10%未満より明確に高くなりました。腹だけを狙うクランチより全身をつなげて起き上がる動作に近く、脚を固定すると大腿四頭筋も軽く参加します。

やり方

膝を立てて足を固定し、手は胸の前で交差します。息を吐きながら太ももに胸を近づけるところまで進みます。Live Lean TV は、頭を完全に床へ下ろすと腹筋の緊張が抜けるため、2〜3秒かけて頭を浮かせたまま背骨を一本ずつ戻すよう勧めています。腕を軽く振って反動を少し使ってもよいですが、勢いに頼らずコントロールを保ちます。10〜15回を3セット行います。

フォームの注意点

腰を反らせたまま真っすぐ起き上がると腰椎に負担が集中します。必ず丸めてから起こしてください。Live Lean TV は、下ろした位置で腰が反って手のひらが入るなら下背部を床に押しつけて開始する姿勢を勧めています。勢いをつけると首だけが前に出るので、あごを軽く引いて胸から動き出すと安全です。MrGinpc は、足を何かに引っ掛けて固定すると脚の力で起き上がり膝を痛める恐れがあるとして避けるよう説明しています。

バリエーション・代替種目

腰に不安がある人は可動域の短いクランチ、下腹を足したいときはレッグレイズへ振り替えます。ビーレジェンド チャンネルは、腕を前に伸ばすと軽く、胸の前で交差すると中程度、頭の後ろに置くと最も負荷が上がると説明しています。Sports Rehab Expert は、脚を伸ばしたまま行う型は股関節が縮みきらず踏ん張りやすいと述べています。ベンチに傾斜をつけると負荷が上がり、丸める感覚を確かめたい日はデッドバグが向きます。

出典

1. 論文・英語 Juker D, McGill S, Kropf P, Steffen T（1998） Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks
2. 動画・英語 Live Lean TV How To Do Sit Ups Correctly For Beginners (AVOID 4 COMMON MISTAKES) | LiveLeanTV
3. 動画・英語 Sports Rehab Expert How to Do Sit-Ups Properly: Step-by-Step Guide for Stronger Abs and Improved Core Strength
4. 動画 MrGinpc シットアップのやり方解説　腹筋を鍛える！ - 筋トレ講座
5. 動画 ビーレジェンド チャンネル 【初心者】シットアップ（腹筋）正しいやり方 | シックスパックを作る腹筋トレーニング【ビーレジェンド プロテイン】

解説動画: シットアップの正しいやり方｜10回×3セット／MELOS -メロス-┃スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン

基本のフォーム: 仰向けに寝て膝を曲げ、両手を頭の後ろに置く。そこから息を吐きながらおへそを覗き込むように上体を起こす。起こし終わったら、肩甲骨が床につかない程度までゆっくり戻す。スタートポジションを作ったら足は動かさないようにする。回数は10回3セットで行っている。

腹筋に効かせるための注意: 反動を使って起き上がらないこと。一回一回丁寧に上げ、腹筋を意識して動かすよう繰り返し注意している。またきつくなってくると肘が内側に閉じてくるので、内側に入れず少し開く意識で行うとよいとしている。

セットの進め方: セット間の休憩では、自分が楽だと思う姿勢で体を落ち着かせる。2セット目が終わる頃には腹筋に疲れが出てくるので、腹筋を伸ばしてから3セット目に入る。疲れると反動で上げたくなるが、最後までゆっくり丁寧に上げることを優先する。