シットアップ

腹・体幹

上体を最後まで起こす昔ながらの腹筋

効く筋肉

腹直筋に加え、上体を起こし切る場面で股関節を曲げる腸腰筋が強く働きます。腹だけを狙うクランチより全身をつなげて起き上がる動作に近く、脚を固定すると大腿四頭筋も軽く参加します。

膝を立てて足を固定し、手は胸の前で交差します。息を吐きながら背中を丸めて上体を起こし、太ももに胸を近づけるところまで進みます。頂点で止まらず2〜3秒かけて背骨を一本ずつ床に戻し、10〜15回を3セット行います。

腰を反らせたまま真っすぐ起き上がると腰椎に負担が集中します。必ず丸めてから起こしてください。勢いをつけると首だけが前に出るので、あごを軽く引いて胸から動き出すと安全に反復できます。

腰に不安がある人は可動域の短いクランチ、下腹を足したいときはレッグレイズへ振り替えます。ベンチに傾斜をつけると負荷が上がり、丸める感覚を確かめたい日はデッドバグが向きます。

基本のフォーム: 仰向けに寝て膝を曲げ、両手を頭の後ろに置く。そこから息を吐きながらおへそを覗き込むように上体を起こす。起こし終わったら、肩甲骨が床につかない程度までゆっくり戻す。スタートポジションを作ったら足は動かさないようにする。回数は10回3セットで行っている。

腹筋に効かせるための注意: 反動を使って起き上がらないこと。一回一回丁寧に上げ、腹筋を意識して動かすよう繰り返し注意している。またきつくなってくると肘が内側に閉じてくるので、内側に入れず少し開く意識で行うとよいとしている。

セットの進め方: セット間の休憩では、自分が楽だと思う姿勢で体を落ち着かせる。2セット目が終わる頃には腹筋に疲れが出てくるので、腹筋を伸ばしてから3セット目に入る。疲れると反動で上げたくなるが、最後までゆっくり丁寧に上げることを優先する。