レッグレイズ

効く筋肉

腹直筋の下部と腸腰筋が主役で、骨盤を後ろに倒す力を養います。脚を下ろす局面では腰が反らないよう腹圧で支える働きが求められ、腹横筋も同時に鍛えられるのが利点です。

やり方

仰向けで手は体の横か腰の下に置き、脚を伸ばして揃えます。息を吐きながら床から垂直の90度まで脚を上げ、最後に骨盤を軽く持ち上げます。3秒かけて下ろし、かかとが床に触れる直前で止めて12〜15回を3セットです。

フォームの注意

下ろす途中で腰が浮いて反り返るのが最大の失敗で、腰痛の引き金になります。浮き始める角度が今の限界なので、そこで折り返すか膝を曲げて動作を短くします。みぞおちを軽く丸めたまま保つと腰を守れます。

バリエーション・代替

きつい場合は膝を曲げたニーレイズから始めます。強度を上げるならハンギングレッグレイズ、腰を安定させる下地づくりにはデッドバグやプランクを先に積むと安全に進めます。

解説動画: 下腹に効かせるレッグレイズ、5秒かけて下ろす／健康のゆる雑学

下ろす動作に時間をかける: 毎日レッグレイズをしているのに下腹が変わらない人に向け、下ろす動作を5秒かけて行うやり方を紹介している。筋肉は縮むときより、伸びながら力を出すときの方がしっかり刺激が入るという性質を利用したもの。動画では、伸ばされながら耐えるエキセントリックの刺激は縮む動きの約1.2〜1.5倍というデータや、レッグレイズの腹筋への刺激はクランチの約2倍という報告を挙げている。

やり方: 床に仰向けで寝て、両手は体の横に置く。脚をまっすぐ伸ばして60度まで上げ、5秒数えながら超スローで下ろし、床につく直前で止める。これを10回×3セット、慣れたら15回、頻度は2日に1回で十分とし、毎日やらなくても効果は出るとしている。

3つの注意点: 1つ目は腰を反らさないこと。腰が浮くようなら膝を少し曲げてよく、そのまま続けると腰痛の原因になる。2つ目は脚を上げるときに息を吐くこと。3つ目は高く上げすぎないことで、90度まで上げてしまうと太ももばかりに効いて下腹部への刺激が弱くなる。

続け方: 5秒かけて下ろす動作は想像よりきつく、最初は3回でへろへろになるとしている。きついということは効いている証拠なので完璧を目指さなくてよく、3回しかできなくてもそこを出発点にして続けることを勧めている。