レッグレイズ

効く筋肉

脚を持ち上げる主役は腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）などの股関節屈筋で、腹直筋は骨盤を後ろに倒して腰の反りを止めます。Lee SY は健康な成人20人の0〜60度の脚上げで、腹直筋と大腿直筋の活動の比が角度とともに上がり、45度以上で骨盤の動きが加わったと報告しています。Okubo らは健康な男性9人の片脚上げで、大腿直筋と違い大腰筋は股関節を曲げる終わりまで活動が増え続けたと示しています。

やり方

仰向けで手は体の横に置き、脚を伸ばして揃えます。息を吐きながら床から垂直の90度まで脚を上げ、最後に骨盤を軽く持ち上げます。3秒かけて下ろし、かかとが床に触れる直前で止めて12〜15回を3セットです。ジェシーズトレVLOG は、脚を上げるより膝をみぞおちへ近づけて背中を丸める意識を持ち、勢いに任せずコントロールするよう説明しています。

フォームの注意点

下ろす途中で腰が浮いて反り返るのが最大の失敗で、浮き始める角度が今の限界です。The Red Delta Project は、腰が痛むのは腹筋が骨盤の後傾を支えきれないためで、手を腰の下に入れて傾きを固定すると腹筋の仕事が減ると説明しています。ジェシーズトレVLOG は、手をお尻の下に置くと腰が反らず丸まると勧めています。腰を床へ押しつけたまま動かし、痛めば中止して医療者へ。

バリエーション・代替種目

The Red Delta Project は、腰を床へ押しつけて動かさない練習、膝を曲げた脚上げ、脚を伸ばした脚上げの順を勧めています。Kim K と Lee T は20代の学生が行うシットアップと脚上げの筋電図で、股関節屈筋は脚上げと離心性シットアップで、腹筋は離心性シットアップで有意に増えたと報告しています。強度を上げるならハンギングレッグレイズ、土台にはデッドバグやプランクを先に。

出典

1. 論文・英語 Lee SY（2015） Muscle activities of the rectus abdominis and rectus femoris and their ratio during leg raises performed by healthy adults
2. 論文・英語 Okubo Y ほか（2021） Differential activation of psoas major and rectus femoris during active straight leg raise to end range
3. 論文・英語 Kim K, Lee T（2016） Comparison of muscular activities in the abdomen and lower limbs while performing sit-up and leg-raise
4. 動画・英語 The Red Delta Project The Common Leg Raise Mistake That’s Hurting Your Back – Fix It Today!
5. 動画 ジェシーズトレVLOG 【下っ腹撃退】レッグレイズの正しいやり方

解説動画: 下腹に効かせるレッグレイズ、5秒かけて下ろす／健康のゆる雑学

下ろす動作に時間をかける: 毎日レッグレイズをしているのに下腹が変わらない人に向け、下ろす動作を5秒かけて行うやり方を紹介している。筋肉は縮むときより、伸びながら力を出すときの方がしっかり刺激が入るという性質を利用したもの。動画では、伸ばされながら耐えるエキセントリックの刺激は縮む動きの約1.2〜1.5倍というデータや、レッグレイズの腹筋への刺激はクランチの約2倍という報告を挙げている。

やり方: 床に仰向けで寝て、両手は体の横に置く。脚をまっすぐ伸ばして60度まで上げ、5秒数えながら超スローで下ろし、床につく直前で止める。これを10回×3セット、慣れたら15回、頻度は2日に1回で十分とし、毎日やらなくても効果は出るとしている。

3つの注意点: 1つ目は腰を反らさないこと。腰が浮くようなら膝を少し曲げてよく、そのまま続けると腰痛の原因になる。2つ目は脚を上げるときに息を吐くこと。3つ目は高く上げすぎないことで、90度まで上げてしまうと太ももばかりに効いて下腹部への刺激が弱くなる。

続け方: 5秒かけて下ろす動作は想像よりきつく、最初は3回でへろへろになるとしている。きついということは効いている証拠なので完璧を目指さなくてよく、3回しかできなくてもそこを出発点にして続けることを勧めている。