ビハインドネックラットプルダウン

効く筋肉

広背筋の上部と僧帽筋中部、菱形筋に刺激が集まり、肩甲骨を寄せる動きが強調されます。肩を大きく外転・外旋させた姿勢で行うため、肩と胸郭の柔軟性が十分にある人に限られる種目です。

やり方

順手でワイドに握り、胸を張ったまま顎を軽く引いて首をわずかに前へ出します。バーを後頭部の高さまで下ろし、耳の後ろあたりで止めてから戻します。重量は通常の7割程度に落とし、12〜15回を2〜3セットで丁寧に扱います。

フォームの注意

首の骨にバーを当てる、頭を強く前へ倒すといった動作は頸椎と肩関節を痛める原因になります。肩に詰まる感じや痛みがあるなら中止し、違和感が続く場合は医療者に相談してください。無理に深く下ろす価値はありません。

バリエーション・代替

同じ筋肉はフェイスプルやチェストサポーテッドローでも狙えます。肩甲骨を寄せる感覚を強めたいだけなら、通常のラットプルダウンで引き切ったところを1秒止めるほうが現実的です。

解説動画: ビハインドネック・ラットプルダウンの狙いとやり方／ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】

概要: ラットプルダウンで主に使うのは広背筋と大円筋で、骨盤と上腕骨の距離を縮めたり伸ばしたりする種目。その中でビハインドネックは、動作中に肩甲骨が開いたり閉じたりして横斜めに動くため、広背筋に加えて僧帽筋の中部から下部にも刺激が入りやすい。肩甲骨まわりを狙って背中に厚みを付けたいときに選ぶバリエーションだと説明している。

引き方: グリップ幅は前に引くときより少し広く取り、サムレスグリップで握る。シートに座ったら肩甲骨を下げ、少し前傾した状態からバーを首の後ろへ引いてくる。下ろしたところで肩甲骨を引き寄せる意識を持つ。このとき背中を丸めてはいけない。

どのグリップでも共通する基本: 胸を張って肩甲骨を下げた状態を作ってから引く。腕で曲げようとせず肘を骨盤に寄せるイメージで、小指側から引いてくる。バーを戻すときも肩と一緒に肩甲骨が上がらないよう下げたまま保つ。反動で上半身を後ろへ倒すのは避け、上体は固定して行う。

初心者は軽い重量で動きを練習: 使い方が分からないうちから高重量で行わないこと。まずはウォーミングアップ程度の軽い重量で背中の動きを何度も練習し、肩甲骨を下げたり上げたりする感覚をつかむ。ここが広背筋だと分かり、神経を使いやすい状態にしてから本番の重量に入るとよいとしている。