クランチ

効く筋肉

主役は腹直筋で、とくにみぞおち寄りの上部が強く縮みます。体をひねらない分腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）の関与は控えめになり、背骨を上から順に丸める意識を持つほど刺激が腹筋に集まります。

やり方

仰向けで膝を90度に曲げ、手は耳の横か胸の前に添えます。息を吐きながら肩甲骨が床から浮くところまで丸め、上体を30度ほど起こしたら1秒止めます。戻すときは2秒かけて背中を順に下ろし、15〜20回を3セットが目安です。

フォームの注意

手で頭を引っ張って首だけを曲げるのは禁物です。あごと胸の間にこぶし一つ分の隙間を残し、視線は斜め上へ向けます。反動で腰を反らせて起き上がると腹筋が休んでしまうので、腰は床に押しつけたまま動かしてください。

バリエーション・代替

負荷を上げたいときは胸にプレートを抱えるか、ケーブルクランチへ移行します。下腹を狙うならレッグレイズ、体幹を固める練習にはプランクを組み合わせると刺激が偏りません。

解説動画: クランチの正しいやり方：猫背をキープして腹筋上部に効かせる／ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】

腹筋種目の大前提: 他の筋トレ種目では背筋を伸ばして胸を張り、肩甲骨を寄せるのが普通のフォームだが、腹筋はその逆になる。猫背になって顎を引いた姿勢をキープしたまま動作するのが共通の前提で、シットアップでもクランチでも変わらない。体をまっすぐにしたまま無理に起こすと腰に負担がかかるため、必ず丸めた状態で行う。

クランチの動作: 床に仰向けになり、足首・膝・股関節をおよそ90度に固定する。腕は胸の前でクロスし、おへそを覗き込むように膝へ体を寄せて起き上がり、また戻す。この繰り返しがクランチで、腰に不安がある人でもできる腹筋トレーニングとしておすすめしている。

効かせるポイント: 狙うのは腹筋の上のほうで、上部にしっかり効かせる意識で行う。注意点は2つで、動作中に膝の角度を変えないことと、戻したときに肩甲骨を床につけて休まないこと。床につけて一回一回休むと負荷が抜けて効果が半減するため、常に肩甲骨を浮かせた状態を保ったまま繰り返す。

呼吸と回数: 呼吸は起き上がりながら吐き、ゆっくり戻しながら吸う。同時に紹介しているシットアップやVクランチとも共通のリズムになる。回数は10〜15回を3セット程度が目安で、慣れるまではスピードを上げずゆっくり行うことを勧めている。