コンセントレーションカール

効く筋肉

上腕二頭筋 の短頭が中心で、上腕筋 が補助します。肘を太ももで支えるので反動が使えず、軽い重量でも縮んだ位置の感覚をつかみやすい種目です。

やり方

ベンチに座って脚を開き、肘の裏を内ももに押し当てて固定します。吐きながら曲げ切り、トップで1秒静止。吸いながらゆっくり伸ばして、12〜15回を左右3セット。重量は軽めで構いません。

フォームの注意

上体をひねって肩ごと引き上げる動きが入ると、狙いが外れて肩を痛めます。背中は丸めすぎず、目線は動かす腕へ向けて肘の位置を最後まで変えないこと。反動が出たら重量を下げます。

バリエーション・代替

ケーブルの最下段を使えば伸び切った位置でも張力が残ります。トレーニングの最後に高回数で入れるのが向いており、バーベルカール の後の仕上げにすると 少ない重量でも追い込めます。

解説動画: コンセントレーションカール：収縮ポジションで効かせる腕トレ／VALX 山本義徳 筋トレ大学

位置づけと基本の形: インクラインカールがストレッチされた位置で負荷のかかる種目なのに対し、コンセントレーションカールは収縮したところで負荷がかかる種目として紹介している。腕が動かないよう内ももに肘を置いてキープし、そこから持ち上げる。上腕が垂直の状態で行うと、スタートは軽く、挙げ切った最後で負荷が最も強くなる。

上腕を垂直に保つ: きつくなってくると反動を使って腕が斜めになりやすいが、上腕が倒れると最後で負荷がかからなくなり、この種目の良さそのものが消えてしまう。できるだけ上腕を垂直のままキープして挙げ切るのが条件になる。

親指を上にするとピークを狙える: 手のひらを上に向けたまま行うと上腕二頭筋がしっかり収縮するのに対し、親指を上に立てて行うと上腕二頭筋は完全収縮せず、上腕筋や前腕が使われる。コンセントレーションカールでも親指を上にすると、収縮ポジションで上腕二頭筋の長頭外側に負荷をかけられるため、二頭筋のピークを作りたい人に向いたやり方になる。

体を入れ込まない: 片手ずつ行う種目でよくあるのが、体を倒してダンベル側へ入れ込む動き。収縮感は確かに出るが、実際にはダンベルの方へ体を運んでいるだけで負荷はかかっていない。片手ずつ行える点をダンベルカールの利点とする考え方もあるが、体を動かしてしまっては意味がないと明確に否定している。