コンセントレーションカール

効く筋肉

上腕二頭筋が主役で、上腕筋が肘を曲げる力を足します。ACE の委託でウィスコンシン大学ラクロス校が、経験のある18〜24歳16人に70%1RMで行わせて測った筋電図では、上腕二頭筋の活動がコンセントレーションカールでほかのどの種目より有意に高くなりました。この差を ACE の記事は、上腕を脚に固定して二頭筋をほぼ孤立させるためと説明しています。

やり方

ベンチに座って脚を開き、反対の手を膝に置いて体を支え、肘の裏を内ももに軽く当てます。Fit Father Project は、軽めの重さで、上げながら小指を外へ回す（回外）動きを加え、上げ2秒・下ろし3秒で張力を保つと説明しています。Howcast は、上げるときに吐き、筋肥大が目的なら10〜15回（標準は12回）としています。

フォームの注意点

上体をひねって肩ごと引き上げる動きが入ると、狙いが外れます。MELOS は、腕の力だけで上げ切り、ももの高さまでゆっくり戻し、手首は返さずまっすぐ保ち、ダンベルと自分の腕を見つめながら行うよう説明しています。Howcast は、反動で上げて落としても意味がなく、肘を伸ばし切ると関節を傷めるので軽く曲げたままにするよう勧めています。

バリエーション・代替種目

ACE の測定では、バーベルカールより前部三角筋の活動がコンセントレーションカールとインクラインカールで低くなりました。ACE の記事は、二頭筋を孤立させる点が目的しだいで長所にも限界にもなると述べています。katochan33 は、フォームを楽に作れる道具として、バランスボールで腕を固定する方法を紹介しています。

出典

1. 資料・英語 American Council on Exercise（Porcari JP ほか、ウィスコンシン大学ラクロス校）（2014） ACE Study Reveals Best Biceps Exercises
2. 資料・英語 OpenStax Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs
3. 動画・英語 Howcast How to Do a Concentration Curl | Arm Workout
4. 動画・英語 Fit Father Project - Fitness For Busy Fathers How To Do a Concentration Curl - [THE PERFECT DB CURL]
5. 動画 MELOS -メロス-┃スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン 力こぶ（上腕二頭筋）を鍛えるダンベル筋トレ「コンセントレーションカール」の正しいやり方【左右各15回×3セット】
6. 動画 katochan33 【筋トレ】コンセントレーションカールで上腕二頭筋に効果的に効くやり方！フォームを楽に作れるアイテムの使い方【解説＆実演】

解説動画: コンセントレーションカール：収縮ポジションで効かせる腕トレ／VALX 山本義徳 筋トレ大学

位置づけと基本の形: インクラインカールがストレッチされた位置で負荷のかかる種目なのに対し、コンセントレーションカールは収縮したところで負荷がかかる種目として紹介している。腕が動かないよう内ももに肘を置いてキープし、そこから持ち上げる。上腕が垂直の状態で行うと、スタートは軽く、挙げ切った最後で負荷が最も強くなる。

上腕を垂直に保つ: きつくなってくると反動を使って腕が斜めになりやすいが、上腕が倒れると最後で負荷がかからなくなり、この種目の良さそのものが消えてしまう。できるだけ上腕を垂直のままキープして挙げ切るのが条件になる。

親指を上にするとピークを狙える: 手のひらを上に向けたまま行うと上腕二頭筋がしっかり収縮するのに対し、親指を上に立てて行うと上腕二頭筋は完全収縮せず、上腕筋や前腕が使われる。コンセントレーションカールでも親指を上にすると、収縮ポジションで上腕二頭筋の長頭外側に負荷をかけられるため、二頭筋のピークを作りたい人に向いたやり方になる。

体を入れ込まない: 片手ずつ行う種目でよくあるのが、体を倒してダンベル側へ入れ込む動き。収縮感は確かに出るが、実際にはダンベルの方へ体を運んでいるだけで負荷はかかっていない。片手ずつ行える点をダンベルカールの利点とする考え方もあるが、体を動かしてしまっては意味がないと明確に否定している。