アブダクション

効く筋肉

脚を横へ開く動きで、お尻の外側にある中殿筋が主に働き、小殿筋と大腿筋膜張筋も補助します。英語の解説動画（E3 Rehab）は、股関節を外へ開く主な筋のなかで中殿筋が断面積のおよそ6割を占めると説明しています。Precision Movement（英語の解説動画）は、片脚で立つときの骨盤を支える働きを外転筋がおもに担うと述べています。

やり方

アダクション・アブダクションマシンに座り、パッドを可能な限り狭く設定します（ManaTube）。背もたれに寄りかからず少し前に座って骨盤を前傾させ、胸を張ると、お尻の上部に効かせやすいと動画は説明しています。開くときは足先で押さず、お尻の外側からゆっくり開き、開き切った位置で一瞬止めます。15〜20回を3〜4セットが目安です。

フォームの注意点

お尻ではなく足で開くと、足の筋肉に力が入りやすく、お尻に効きにくくなります。足先で押してしまうなら、重量を落とすようにします。閉じるときも負荷を抜かず、両脚がぶつかるギリギリで止めます。下っ腹を引っ込めてお腹に力を入れると体幹が安定します。ManaTube の動画は、疲れても視線を少し上へ向けると骨盤が後ろへ傾きにくいと述べています。

バリエーション・代替種目

床でできる代用は、横向きに寝て脚を外へ上げる外転と、クラムシェルです。de Almeida Paz らの研究では、この2種目と比べて股関節外転マシンのほうが、中殿筋と大腿筋膜張筋の活動の比が高くなりました。片脚で保つ練習なら、Precision Movement（英語の解説動画）は横向きの片脚サイドブリッジを5〜20秒保持で2〜5回ずつ勧めています。

出典

1. 論文・英語 de Almeida Paz I, Frigotto MF, Cardoso CA ほか（2022） Hip abduction machine is better than free weights to target the gluteus medius while minimizing tensor fascia latae activation
2. 動画・英語 E3 Rehab How To Train Your Gluteus Medius (Best Strengthening Exercises | Myth Busting | Mistakes To Avoid)
3. 動画・英語 Precision Movement 3 Exercises for a Complete HIP ABDUCTORS Workout
4. 動画 Miyako's Channel 【アブダクター】ジムでのお尻まわりトレーニング入門編！アブダクション・アダクション
5. 動画 ManaTube / マナチューブ ヒップアブダクション、ちゃんとお尻に効かせられてますか？みんなやってる間違ったやり方

解説動画: アブダクションマシンでお尻の外側に効かせるコツ／Miyako's Channel

概要: 座って脚を開き、お尻の外側を鍛えるマシン。同じマシンで脚を閉じるアダクションも行える機種が多い。フォームの間違いが起きにくく初心者でも扱いやすい反面、使い方が雑だと外ももばかりに刺激が入ってしまうため、お尻に効かせるための座り方を中心に解説している。

姿勢は少しだけ前傾させる: マシンの説明表示では背中をシートにつけた姿勢が推奨されているが、それだとお尻に刺激が入りにくいとして、軽く胸を張ったまま少しだけ前傾する形を勧めている。前傾するとお尻にストレッチがかかり重さが乗りやすい。逆に背中を丸めて股関節をつぶすと、負荷が脚のほうへ逃げる。

座る位置と足首: シートに対して腿がぴったり収まる位置に座り、足首が90度になる位置に脚を置く。脚が前に出すぎたりパッドの当たる位置がずれたりすると、効かせるのに余計なテクニックが要る。前ももに入りやすい人は足首に力が入りすぎていることが多く、お尻の外側でゆっくり脚を開くイメージに切り替えるとよいとしている。

重さと回数の目安: それでも脚に入ってしまう場合は重量を落とし、まず股関節を動かす感覚をつくることを優先する。最初から重さをつける必要はないと述べている。回数は10回では少なく、15〜20回しっかり動かすほうを勧める。また事前にストレッチで温めて伸ばしておくと可動域が出て、痛めるリスクも下がる。

内ももとセットで行う: 脚を閉じるアダクションでは内転筋が使えるが、こちらは開きすぎたり重量をかけすぎたりすると別の場所に効いてしまうため、慎重に設定する。内ももが引き締まり、お尻の横を鍛えると横から見た丸みが出るので、開く動きと閉じる動きは必ず2つ合わせて行うよう勧めている。