アブダクション

効く筋肉

脚を外へ開く動きで、お尻の外側にある中殿筋が主に働きます。大殿筋の上部も関与し、片脚立ちのときに骨盤が落ちるのを防ぐ働きを鍛えられます。

やり方

シートに座ってパッドを太ももの外側に当て、背中をつけたまま脚を開きます。開き切った位置で1〜2秒止め、3秒かけてゆっくり閉じます。15〜20回を3セットと、やや高回数のほうが効きを感じやすい部位です。

フォームの注意

上体を後ろへ倒すと働く場所が変わり、重い重量を扱えても狙いから外れます。上体を軽く前傾させると中殿筋の後ろ側に効きやすいため、目的に合わせて座り方を選びます。反動で開かないことが前提です。

バリエーション・代替

トレーニングチューブを膝上に巻いて横歩きするサイドウォークは自宅でも代用できます。片脚の安定を高めたいならブルガリアンスクワットなど片脚種目と組み合わせると、骨盤のぐらつきが減っていくのを実感しやすくなります。

解説動画: アブダクションマシンでお尻の外側に効かせるコツ／Miyako's Channel

概要: 座って脚を開き、お尻の外側を鍛えるマシン。同じマシンで脚を閉じるアダクションも行える機種が多い。フォームの間違いが起きにくく初心者でも扱いやすい反面、使い方が雑だと外ももばかりに刺激が入ってしまうため、お尻に効かせるための座り方を中心に解説している。

姿勢は少しだけ前傾させる: マシンの説明表示では背中をシートにつけた姿勢が推奨されているが、それだとお尻に刺激が入りにくいとして、軽く胸を張ったまま少しだけ前傾する形を勧めている。前傾するとお尻にストレッチがかかり重さが乗りやすい。逆に背中を丸めて股関節をつぶすと、負荷が脚のほうへ逃げる。

座る位置と足首: シートに対して腿がぴったり収まる位置に座り、足首が90度になる位置に脚を置く。脚が前に出すぎたりパッドの当たる位置がずれたりすると、効かせるのに余計なテクニックが要る。前ももに入りやすい人は足首に力が入りすぎていることが多く、お尻の外側でゆっくり脚を開くイメージに切り替えるとよいとしている。

重さと回数の目安: それでも脚に入ってしまう場合は重量を落とし、まず股関節を動かす感覚をつくることを優先する。最初から重さをつける必要はないと述べている。回数は10回では少なく、15〜20回しっかり動かすほうを勧める。また事前にストレッチで温めて伸ばしておくと可動域が出て、痛めるリスクも下がる。

内ももとセットで行う: 脚を閉じるアダクションでは内転筋が使えるが、こちらは開きすぎたり重量をかけすぎたりすると別の場所に効いてしまうため、慎重に設定する。内ももが引き締まり、お尻の横を鍛えると横から見た丸みが出るので、開く動きと閉じる動きは必ず2つ合わせて行うよう勧めている。