リアレイズ

効く筋肉

三角筋後部 が主働で、肩甲骨を寄せる動きが入ると 僧帽筋 の中部と菱形筋も働きます。ACE の記事によると、ウィスコンシン大学ラクロス校の研究者らが男性16人で肩まわりの10種目を5回ずつ比べ、後部がもっとも働いたのは座って行うリアレイズと45度のインクラインローでした。研究者は、後部は肩でたいてい最も弱いので、肩のトレーニングは後部から始めるよう勧めています。

やり方

股関節から上体を倒し、背中はまっすぐ保ちます。アラサー筋トレチャンネルは、地面と平行が目安で、倒せなくても地面から30〜45度で十分と説明しています。肘を軽く曲げ、小指側から外へ弧を描くように開き、肩の高さで止めます。ACE の記事は、肘の曲げを10〜30度のまま固定するやり方を紹介しています。15〜20回を3セット、重量は軽めで構いません。

フォームの注意点

肩甲骨を強く寄せると背中の種目になり、三角筋の後部から負荷が逃げます。アラサー筋トレチャンネルは、手のひらを向かい合わせにして持ち、脇が締まる人は小指を外へ向けるよう説明しています。筋トレ経験のある男性19人のリアフライのマシンでの比較では、向かい合わせの握りのほうが手のひら下向きより後部の平均の筋活動が有意に高くなりました。上体が起き上がってきたらセットを終える合図です。

バリエーション・代替種目

ACE の記事は、ベンチの端に座り上体を太ももに預けて行うやり方を紹介しています。上体を倒すと腰や脚がきつい人は、インクラインベンチにうつ伏せになる方法をアラサー筋トレチャンネルが挙げています。うつ伏せで腕を横に開き外旋も加える動きでは、健康な10人の測定で後部三角筋が最大随意収縮の88%に達しました（Reinold ら、2004）。マシンなら リアデルトフライマシン、ケーブルを左右交差させて引く方法もあります。

出典

1. 資料・英語 American Council on Exercise（Sweeney S, Porcari JP ほか、ウィスコンシン大学ラクロス校）（2014） Dynamite Delts: ACE Research Identifies Top Shoulder Exercises
2. 論文・英語 Schoenfeld B ほか（2013） Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise
3. 論文・英語 Reinold MM ほか（2004） Electromyographic analysis of the rotator cuff and deltoid musculature during common shoulder external rotation exercises
4. 動画 アラサー筋トレチャンネル 肩に立体感を！三角筋の後部を鍛えるダンベル・リアレイズのやり方を解説【メロン肩】

解説動画: 三角筋後部はリアレイズよりローイングで伸ばす／今古賀翔【トレーニング科学】

概要：後部が伸びない理由: 三角筋後部の発達が遅れる一因は、背中の種目で腕を後ろまでしっかり引き切れていないことにある。背中は発達しているのに後部だけ遅れている人は、肩甲骨と胸椎ばかりが動いて腕が引けていない。リアレイズだけで鍛えるより、ローイング系の種目でも三角筋後部を使ったほうが効果的に鍛えられるというのが結論。

三角筋後部の機能: 三角筋後部は上腕骨から肩甲骨にかけて伸びており、機能は肩の伸展、肩の水平外転、肩の外旋の3つ。前部・中部と同じ肩に分類されるが、働きは背中の筋肉に近く、腕を後ろに引く動作で使われる。僧帽筋は肩甲骨から背骨、広背筋は上腕骨から腰にかけて伸びており、走っている範囲がそれぞれ違う。

肩より肘を後ろへ引く: 腕をあまり曲げずに肩甲骨を寄せて引くと、肩甲骨と背骨の距離は縮むが上腕骨と肩甲骨の距離は縮まらない。胸を張って肩が後ろに行った状態では、肘を体の横まで引いても肩より後ろに行かず、三角筋後部が使われない。胸を張りすぎず肩甲骨も寄せず、体をまっすぐにしたまま肘を肩より後ろへ引くと、反対の手で触ったときに後部が盛り上がるのが分かる。

種目の組み立て方: 三角筋後部にとってのコンパウンド種目は背中のローイング系にあたる。リアレイズでは肩甲骨を動かさず腕を上げるのがコツとされるが、ローイングでも肩甲骨は動かしてよいので最後まで腕を引き切ることが同じく大事になる。いつも引き切れていない人は、重量を軽くして腕を引き切るセットを加えると後部を使いやすい。腕を引き切ることは広背筋や僧帽筋を鍛えるうえでも重要になる。

体格による向き不向き: 肩幅が狭く肩甲骨や胸椎がよく動く人は、そこで動きを代償して腕を引き切らないまま終わりやすいため、意識的に引き切る必要がある。逆に肩幅が広く肩の動きが硬い人は肩で負荷を受け止めやすく後部が発達しやすいが、ベンチプレスなどでインピンジメントを起こしやすい。また後部の発達が遅れているのではなく、背中全体の発達が遅れているだけの人が多いため、まず背中のトレーニングを行うことが先だとしている。