リアレイズ

効く筋肉

三角筋後部 が主働で、肩甲骨を寄せる動きが入ると 僧帽筋 の中部と菱形筋も働きます。前側ばかり強くなった肩のバランスを整えるのに役立ちます。

やり方

股関節から上体を45度ほど前傾させ、背中はまっすぐ保ちます。肘を軽く曲げ、小指側から外へ弧を描くように開き、肩の高さで止めます。15〜20回を3セット、重量は軽めで構いません。

フォームの注意

肩甲骨を強く寄せると背中の種目になり、三角筋の後部から負荷が逃げます。胸は張らず、腕だけを外へ運ぶ意識で動かします。上体が起き上がってきたらセットを終える合図です。

バリエーション・代替

インクラインベンチにうつ伏せになれば反動を完全に消せます。マシンなら リアデルトフライマシン、ケーブルを左右交差させて引くやり方でも 同じ後部を狙えます。

解説動画: 三角筋後部はリアレイズよりローイングで伸ばす／今古賀翔【トレーニング科学】

概要：後部が伸びない理由: 三角筋後部の発達が遅れる一因は、背中の種目で腕を後ろまでしっかり引き切れていないことにある。背中は発達しているのに後部だけ遅れている人は、肩甲骨と胸椎ばかりが動いて腕が引けていない。リアレイズだけで鍛えるより、ローイング系の種目でも三角筋後部を使ったほうが効果的に鍛えられるというのが結論。

三角筋後部の機能: 三角筋後部は上腕骨から肩甲骨にかけて伸びており、機能は肩の伸展、肩の水平外転、肩の外旋の3つ。前部・中部と同じ肩に分類されるが、働きは背中の筋肉に近く、腕を後ろに引く動作で使われる。僧帽筋は肩甲骨から背骨、広背筋は上腕骨から腰にかけて伸びており、走っている範囲がそれぞれ違う。

肩より肘を後ろへ引く: 腕をあまり曲げずに肩甲骨を寄せて引くと、肩甲骨と背骨の距離は縮むが上腕骨と肩甲骨の距離は縮まらない。胸を張って肩が後ろに行った状態では、肘を体の横まで引いても肩より後ろに行かず、三角筋後部が使われない。胸を張りすぎず肩甲骨も寄せず、体をまっすぐにしたまま肘を肩より後ろへ引くと、反対の手で触ったときに後部が盛り上がるのが分かる。

種目の組み立て方: 三角筋後部にとってのコンパウンド種目は背中のローイング系にあたる。リアレイズでは肩甲骨を動かさず腕を上げるのがコツとされるが、ローイングでも肩甲骨は動かしてよいので最後まで腕を引き切ることが同じく大事になる。いつも引き切れていない人は、重量を軽くして腕を引き切るセットを加えると後部を使いやすい。腕を引き切ることは広背筋や僧帽筋を鍛えるうえでも重要になる。

体格による向き不向き: 肩幅が狭く肩甲骨や胸椎がよく動く人は、そこで動きを代償して腕を引き切らないまま終わりやすいため、意識的に引き切る必要がある。逆に肩幅が広く肩の動きが硬い人は肩で負荷を受け止めやすく後部が発達しやすいが、ベンチプレスなどでインピンジメントを起こしやすい。また後部の発達が遅れているのではなく、背中全体の発達が遅れているだけの人が多いため、まず背中のトレーニングを行うことが先だとしている。