ナロープッシュアップ

効く筋肉

手幅が狭いぶん上腕三頭筋が主役に近づき、大胸筋は内側寄りに働きます。二の腕の裏と胸の中央をまとめて鍛えられます。男性12人が手幅を50%・100%・150%に変えて8筋を測った研究（Kimら、2016年）では、上腕三頭筋は狭い手幅（50%）がいちばん高く、大胸筋も広い手幅（150%）より狭い・中間で高くなりました。

やり方

手は肩幅か、親指同士が触れる程度の位置に置きます。肘を体側にこすらせるように後ろへ引きながら下ろし、胸が手に触れる手前で押し戻します。8〜12回を3セットから始めます。sexyfitnessは、肩幅で脇を締めると肩の前が疲れやすく三頭筋に集中しにくいため、親指を合わせて脇を少し開く形の方を勧めています。

フォームの注意点

手首を反らせすぎると手のひらの付け根に痛みが出ます。つらい場合は拳を握った形か、指で床をつかむようにして支えます。肘が外へ開くと通常の腕立てと変わらなくなります。Calisthenicmovementは、手首を肩の真下に置き、手幅を狭めるほど肘は真横ではなく後ろ向きに保つべきだと説明しています。8回もできない場合は、sexyfitnessが勧める膝をついた形や上半分だけの可動域から始めます。

バリエーション・代替種目

手幅を広げればワイドプッシュアップ、負荷を落としたいなら台に手をつくインクラインプッシュアップで同じ手幅を試せます。腕を集中的に鍛えたい日の自宅種目として有効です。40人の研究（Cogleyら、2005年）では、肩幅・狭い・広いの3つの手幅のうち狭い手幅が広い手幅より大胸筋・上腕三頭筋とも活動が高く、親指同士を合わせるダイヤモンド型はさらに高いとする研究（Intziegianniら、2026年）もあります。

出典

1. 論文・英語 Kim YS ほか（2016） Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities
2. 論文・英語 Cogley RM ほか（2005） Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise
3. 論文・英語 Intziegianni K ほか（2026） Electromyographic Activation of the Pectoralis Major and Triceps Brachii Muscles During Standard, Diamond, and Wide Hand Position Push-Ups
4. 動画・英語 Calisthenicmovement The Perfect Push Up | Do it right!
5. 動画 sexyfitness　40-50代ボディをかっこよくする筋トレ法 上腕三頭筋のナロウプッシュが出来ない人が出来るようになる方法
6. 動画 sexyfitness　40-50代ボディをかっこよくする筋トレ法 40-50代の腕の太さ、形、パワー、機能性を引き出すベスト種目ナロウプッシュアップ！上腕三頭筋、自宅トレーニング

解説動画: 腕立て伏せの基本と、手幅を狭めて胸の内側を狙う／ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】

概要: プッシュアップで主に使う筋肉は大胸筋、三角筋の前部と中部、上腕三頭筋の3つ。同じ腕立て伏せでも効かせ分けるテクニックがあり、その一つとして手の位置をより狭くすると胸の内側に効かせられると紹介している。ナローの形も、標準の腕立て伏せと同じ土台の上で手幅だけを変えたものとして扱われる。

手幅を変えても守る2つの原則: どの手幅で行う場合も先に頭へ入れておくのは、動作の間は常に頭から足まで体をまっすぐ保つことと、常に胸を張った状態で行うことの2点。標準の手幅は肩幅の1.5倍程度で、手の位置は肩の真下に来るようにセットする。手の位置が頭側や足側にずれるとターゲットに効果が出ない。

刺激の入る場所を変える: 手の位置を狭くすると胸の内側に効かせられる。手幅以外では体の傾きでも打ち分けができ、椅子やソファーを使って頭側を高くすると胸の下部、足側を高くすると胸の上部に効かせられると説明している。手幅と体の傾きの組み合わせで、同じ種目のまま狙う場所を変えられる。

呼吸と回数: 呼吸は下ろすときに吸い、上げるときに吐く。体をまっすぐ、胸を張った状態を保ったまま肘を曲げる動作を繰り返す。まずはゆっくりしたスピードで行い、10〜15回を3セット程度から始めるとよいとまとめている。