ケーブルカール

効く筋肉

上腕二頭筋 が主働で、上腕筋 と前腕の筋群も働きます。滑車で引くため動作の全域で負荷が抜けず、フリーウエイトより効いている時間が長くなります。

やり方

ケーブルマシン の滑車を最下段に設定し、バーを下から握って半歩下がります。肘を体側に固定したまま曲げ、吸いながら制御して伸ばします。12〜15回を3セットと高回数が向きます。

フォームの注意

体を後ろに倒して引くと、二頭筋ではなく背中と腰の力で挙げる形になります。足を前後に開いて上体を垂直に保ち、戻すときも肘だけを動かして肩を前に出さないでください。

バリエーション・代替

ロープに替えて手のひらを向かい合わせにすれば ハンマーカール に近い刺激になります。両手を頭の横に開いて引く形にすると、縮み切った位置での張りが強まります。

解説動画: ケーブルアームカールで曲げ切った位置まで負荷を乗せる／筋トレダンジョン - 3分で学べるトレーニング動画ch

概要: 滑車を一番低い位置に設定し、ストレートバーのアタッチメントを肩幅で握って行うカール。狙うのは上腕二頭筋で、力こぶを作るための種目として紹介している。ケーブルが体の真下に来る位置ではなく、マシンから少し離れて立つのがポイントで、斜め下から引かれる状態をつくってからひたすら曲げ伸ばしを繰り返す。

バーベルカールとの違い: バーベルカールは重力に対してまっすぐ下から負荷がかかるため、肘を曲げ切った収縮ポジションで力が抜けてしまう。ケーブルは斜め後ろから引っ張られるので、縮み切った位置でも二頭筋に力が入り続けるのが違いだと説明している。動作の全編で負荷が抜けないのがこの種目の持ち味になる。

立ち位置が近すぎると意味がなくなる: 悪い例として挙げているのが、ケーブルの真上まで体を寄せてしまうフォーム。せっかく斜めから引かれているのに体を通しすぎると、結局バーベルを真下から挙げているのと同じ形になり、収縮位置で力が抜ける。まっすぐ引かれる状態を保ったまま、体を近づけすぎずに曲げることを繰り返し注意している。

手首をまっすぐに保つ: 手首は前腕と一直線にしておくと二頭筋にしっかり乗るが、内側に入りすぎたり外へ開きすぎたりすると二頭筋から力が抜ける。握り方と手首の角度は動作中ずっと一定に保ちたい。重い重量を扱うことよりも曲げ切ったところで力を抜かず、しっかり収縮させる目的で行うほうが効果的としている。