ペンドレイロー

効く筋肉

広背筋と僧帽筋中部、菱形筋に加え、静止状態から引き出すため脊柱起立筋と殿筋が強く動員されます。反動を使えない完全停止から始める構成なので、引く力の立ち上がりを鍛えられます。

やり方

上体を床とほぼ平行まで倒し、肩幅よりやや広く順手で握ります。息を止めて腹圧をかけ、みぞおちへ向けて一気に引き上げ、触れたらすぐ床へ戻して完全に静止させます。5回を5セットのような低回数が向いています。

フォームの注意

上体が起き上がると別の種目になってしまうため、平行の角度を保てる重量が上限です。背中を丸めて床から引き剥がすと腰への負担が跳ね上がります。下ろすときに叩きつけず、毎回握りと姿勢を組み直してください。

バリエーション・代替

床から引くのが窮屈な人は、プレートを積んで開始位置を上げると角度を保ちやすくなります。強度が高い種目なので、疲れが残る日はベントオーバーローやシーテッドローへ切り替えて量を稼ぎます。

解説動画: バーベル・ベントオーバーローイングの基本フォーム／ビーレジェンド チャンネル

概要: バーベルを使ったローイングは非常にバリエーションが多いが、そのなかで最もオーソドックスな型として紹介されている引き方。背中の筋肉を全体的にまんべんなく鍛えられる種目とされる。ラックにセットしたバーを順手で握り、手幅は肩幅よりこぶし一つ分外側を目安にする。

構えと引く位置: 背すじを伸ばして胸を張った姿勢から、お尻を後ろに引くようにして上体を倒す。上体は床から45度と水平の間あたりで固定し、そこからおへそのあたりへ向かって引く。引いたらゆっくり下ろし、同じ動作を繰り返す。

崩れやすい点: 最も注意すべきは上体の姿勢で、疲れてくると背中が丸まったり、反動をつけて上体が起き上がったりする。そうなると背中の筋肉に負荷が伝わらなくなる。無理のない重量を設定し、姿勢を固定したまま引いて戻すことを守る。

狙う部位で引く方向を変える: 引く方向を変えると重点的に鍛える場所を変えられる。背中の広がりを作る広背筋を狙うなら、脇を締めて肘をたたみ、股関節から太ももの付け根へ向かって引く。厚みを作る僧帽筋や菱形筋を狙うなら、手幅を気持ち広めに取り、肘を開いて胸の上のほうへ引く。目的に応じて使い分けるとよい。