ペンドレイロー

効く筋肉

広背筋と僧帽筋中部、菱形筋が主役で、静止した姿勢から引き出すため脊柱起立筋も強く動員されます。Jeff Nippard（カナダのボディビルダー）は、前傾姿勢を保つ間じゅうこの筋肉が腰椎を動かさない等尺性の収縮を続けると説明し、反動を使えない完全停止から始める構成が引く力の立ち上がりを鍛えると述べています。前腕屈筋群と上腕二頭筋も握りと肘の屈曲を補助します。

やり方

デッドリフトと同様に肩幅程度で構え、肩幅よりやや広い順手でバーを握ります。ScottHermanFitnessは、引き上げは爆発的に、下ろす局面はゆっくり行い、バーが床に着いている間に姿勢と呼吸を整え直すのがこの種目の特徴だと説明しています。みぞおち付近まで一気に引き上げ、着いたら間を置かず床へ戻して完全に静止させます。5回を5セット程度の低回数が向いています。

フォームの注意点

上体が途中で起き上がると重心が変わり狙いの部位に効かなくなるため、床とほぼ平行な角度を保てる重量が上限です。Jeff Nippardは、脚で床を蹴って反動をつけたり、上体が起き上がって可動域が狭くなったりするミスが多いと指摘しています。プレートを固定するクリップを外したまま行うと片側に重さが偏り、体勢を崩してけがにつながるおそれがあるため、装着を欠かさないでください。

バリエーション・代替種目

床から引くのが窮屈な人は、プレートを積んで開始位置を上げると角度を保ちやすくなります。Jeff Nippardは、脚の反動を使わずに引きたい人には、インクラインベンチに胸を預けて行う「ヘルムスロー」をダンベルで12〜15回ほどのやや高回数で試すよう勧めています。強度が高い種目なので、疲れが残る日はベントオーバーローやシーテッドローへ切り替えて量を稼ぎます。

出典

1. 動画・英語 Jeff Nippard How To Build a Thick Back With Perfect Rowing Technique (Pendlay Row/ Helms Row)
2. 動画・英語 ScottHermanFitness How To: Pendlay Row || BUILD BIG LATS!

解説動画: バーベル・ベントオーバーローイングの基本フォーム／ビーレジェンド チャンネル

概要: バーベルを使ったローイングは非常にバリエーションが多いが、そのなかで最もオーソドックスな型として紹介されている引き方。背中の筋肉を全体的にまんべんなく鍛えられる種目とされる。ラックにセットしたバーを順手で握り、手幅は肩幅よりこぶし一つ分外側を目安にする。

構えと引く位置: 背すじを伸ばして胸を張った姿勢から、お尻を後ろに引くようにして上体を倒す。上体は床から45度と水平の間あたりで固定し、そこからおへそのあたりへ向かって引く。引いたらゆっくり下ろし、同じ動作を繰り返す。

崩れやすい点: 最も注意すべきは上体の姿勢で、疲れてくると背中が丸まったり、反動をつけて上体が起き上がったりする。そうなると背中の筋肉に負荷が伝わらなくなる。無理のない重量を設定し、姿勢を固定したまま引いて戻すことを守る。

狙う部位で引く方向を変える: 引く方向を変えると重点的に鍛える場所を変えられる。背中の広がりを作る広背筋を狙うなら、脇を締めて肘をたたみ、股関節から太ももの付け根へ向かって引く。厚みを作る僧帽筋や菱形筋を狙うなら、手幅を気持ち広めに取り、肘を開いて胸の上のほうへ引く。目的に応じて使い分けるとよい。