バックエクステンション

効く筋肉

脊柱起立筋を中心に大殿筋とハムストリングスが働き、体の後ろ側がまとめて鍛えられます。背骨を伸ばして起こす使い方と、股関節を伸ばす使い方で、主に働く筋が変わります。英語のトレーニングチャンネルStrength Sideは、座っている間に働きにくくなる背面の筋を鍛える種目だと説明し、話者は腰を狙って始めたのにお尻ともも裏まで効いたと話しています。

やり方

45度の台で、パッドの縁が股関節の中心のすぐ下に来るよう高さを合わせ、かかととパッドで下半身を固定します。背骨を中立に保ち、股関節から上体を下ろして、体が一直線になるところまで起こして止めます。上げ下げとも2秒ずつ、15回を3セットが目安です。男女16人を測った研究（Schellenberg ら 2017）では、背骨を丸め伸ばす型より、股関節から折る型のほうが腰と股関節の最大モーメント（回転させる力）が大きかった。

フォームの注意点

上で背中を反らせすぎる動きと、反動で振り上げる動きは避けます。一直線までで十分です。LIVESTRONGは、この2つを「大きなNG」と繰り返し説明しています。息は下ろすときに吸い、起こすときに吐きます。ピリッとした痛みが出たら、一段下げるか床で「スーパーマン」に替えるよう勧めています。腰に痛みがある場合は自己判断で続けず、医療者に相談します。

バリエーション・代替種目

器具がなければ、床にうつ伏せで足を少し持ち上げ、みぞおちより上だけを起こす型でも近い刺激が得られます。前田のまいにちセルフケアは、目線を下に向け、首を反らせないよう説明しています。英語の動画Strength Sideは、壁を使い、クッションで太ももを支えて足を押す型で、10〜20秒の保持でもきついと話しています。慣れたらプレートを胸に抱えて負荷を足し、可動域を広げたいときはハイパーエクステンションへ進みます。

出典

1. 論文・英語 Schellenberg F, Schmid N, Häberle R, Hörterer N, Taylor WR, Lorenzetti S（2017） Loading conditions in the spine, hip and knee during different executions of back extension exercises
2. 動画・英語 Strength Side How Back Extensions Change the Human Body.
3. 動画・英語 LIVESTRONG How to Do Back Extensions
4. 動画 前田のまいにちセルフケア バックエクステンション（背筋）の効果的なやり方

解説動画: 脊柱起立筋を鍛えるバックエクステンションのやり方／筋トレダンジョン - 3分で学べるトレーニング動画ch

概要: 台に体をセットし、背中を丸めたポジションから胸を張りながら起こしていく動作を繰り返す。狙いは背骨を立たせる脊柱起立筋。デッドリフトでも刺激できるが、あちらは背中をまっすぐのまま保つ種目であり、この種目は背骨を伸ばして縮める動きができるため違った刺激を与えられる。デッドリフトで腰を痛めた人にも勧めている。

背中はまっすぐか、丸めるか: 背中をまっすぐのまま行うやり方も間違いではなく、背中を安定させる練習になり、股関節の曲げ伸ばしでお尻や裏ももに効かせられる。ただしこの動画で扱うのは背中がターゲットのやり方なので、背中を丸めた状態から伸ばしていく形で行うと説明している。

よくある間違いは反りすぎ: 一番やりがちなのが体を反らせすぎること。まっすぐより上まで上げる必要はなく、背骨をしっかり曲げたところから伸ばしていく意識が最も重要だとする。丸めた背骨を伸ばしていく動きそのものが狙いになる。

目線で背骨の角度を操る: 目線は背骨の角度と直結している。目線を下げれば背中は丸まりやすく、目線を上げれば背骨を伸ばしやすい。丸めたい局面では目線を下げ、伸ばすポジションでは目線を上げる。ただし上げすぎると反りすぎるため、まっすぐよりやや上あたりに置くと胸が張りやすい。