バックエクステンション

効く筋肉

脊柱起立筋を中心に大殿筋とハムストリングスが働き、体の後ろ側を支える力がまとめて育ちます。デッドリフトなどで背中を保つ持久力が上がり、日常の姿勢維持にも役立ちます。

やり方

45度に傾いた台へ骨盤の少し上を乗せ、かかととパッドで下半身を固定します。背骨を丸めずに股関節から上体を下ろし、体が一直線になるところまで起こして止めます。上げ下げとも2秒ずつ、15回を3セットが目安です。

フォームの注意

上で大きく反らせると腰椎の関節に圧が集まります。一直線までで十分です。反動で振り上げると背中が波打つので、お尻を締めて股関節の力で起こす意識を持ってください。腰に痛みがある場合は自己判断で続けず、医療者に相談します。

バリエーション・代替

器具がなければ床にうつ伏せになり、手足を軽く持ち上げるだけでも近い刺激が得られます。慣れてきたらプレートを胸に抱えて負荷を足し、可動域を広げたいときはハイパーエクステンションへ進みます。

解説動画: 脊柱起立筋を鍛えるバックエクステンションのやり方／筋トレダンジョン - 3分で学べるトレーニング動画ch

概要: 台に体をセットし、背中を丸めたポジションから胸を張りながら起こしていく動作を繰り返す。狙いは背骨を立たせる脊柱起立筋。デッドリフトでも刺激できるが、あちらは背中をまっすぐのまま保つ種目であり、この種目は背骨を伸ばして縮める動きができるため違った刺激を与えられる。デッドリフトで腰を痛めた人にも勧めている。

背中はまっすぐか、丸めるか: 背中をまっすぐのまま行うやり方も間違いではなく、背中を安定させる練習になり、股関節の曲げ伸ばしでお尻や裏ももに効かせられる。ただしこの動画で扱うのは背中がターゲットのやり方なので、背中を丸めた状態から伸ばしていく形で行うと説明している。

よくある間違いは反りすぎ: 一番やりがちなのが体を反らせすぎること。まっすぐより上まで上げる必要はなく、背骨をしっかり曲げたところから伸ばしていく意識が最も重要だとする。丸めた背骨を伸ばしていく動きそのものが狙いになる。

目線で背骨の角度を操る: 目線は背骨の角度と直結している。目線を下げれば背中は丸まりやすく、目線を上げれば背骨を伸ばしやすい。丸めたい局面では目線を下げ、伸ばすポジションでは目線を上げる。ただし上げすぎると反りすぎるため、まっすぐよりやや上あたりに置くと胸が張りやすい。