ワンハンドラットプルダウン

背中

片手ずつ引いて左右差を埋める引き下ろし

効く筋肉

広背筋と大円筋が主役です。片手で引くぶん肩甲骨を大きく下げたところから引き切るところまで動かせ、体が横へ流れないよう支える腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）も働きます。両手のバーでは気づけない左右差を、その場で確かめながら埋められます。

ケーブルを最上段に設定し、シートに座るか片膝立ちになって片手でグリップを握ります。引き始めに肩をいったん上へ逃がし、肩甲骨を下げてから肘をわき腹へ落とします。引き切って1秒静止し、片側10〜12回を3セット行います。

上体を後ろへ倒しながら引くと広背筋ではなく体重の反動で下ろしているだけになります。体幹は立てたまま固定してください。弱い側から先に始め、強い側はその回数に合わせると、差がそれ以上広がりません。

ロープを付けて手のひらを向かい合わせにすると下部寄りに、上体をわずかに倒すと厚み側へ刺激が移ります。両手でまとめて重量を伸ばしたい日はラットプルダウン、自重で引きたい日は懸垂（チンニング）へ切り替えます。