ダイナミックストレッチ

効く筋肉

特定の筋肉を狙うというより、股関節や肩甲骨など大きな関節を動かしながら可動域を広げるのが目的です。大殿筋やハムストリングス、胸まわりを動かして体温と神経の反応を引き上げます。

やり方

運動の前に、反動をつけ過ぎない範囲で関節を大きく動かします。脚の前後スイング、股関節を回すレッグクレードル、肩甲骨を回す動きなどを各10回ずつ行い、全体で5〜10分が目安です。

フォームの注意

冷えた状態でいきなり大きく反動をつけると肉離れの危険があります。軽い歩行や自転車で体温を上げてから始めてください。痛みが出る角度まで押し込まず、気持ちよく動く範囲で回数を重ねます。

バリエーション・代替

重い種目の前は、これから行う動きを軽い重量でなぞるのが最も効果的です。運動後の整えにはスタティックストレッチ、こわばりが強い日はフォームローラーでほぐしてから動かします。

解説動画: 全身10種目で体を温めるウォーミングアップ／ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】

概要: 上半身から下半身まで全身10種目を続けて流していくウォーミングアップを実演する。首を左右前後に倒す動きから、肩の上げ下げ、肩甲骨を寄せる肩回し、腕を大きく回す動作、もも上げ、屈伸、股関節を開くスクワット姿勢、前ももとアキレス腱伸ばしまでを一続きで行う。体を動かしながら伸ばす動的ストレッチで、止まって伸ばす静的ストレッチとは目的が違うと説明している。

運動前は動的、運動後は静的: トレーニング前は体を動かしながら伸ばすダイナミックストレッチ、トレーニング後はゆっくり静かに伸ばしてリラックスする静的ストレッチ、という使い分けを勧めている。運動前に静的ストレッチを行うこと自体が悪いわけではないが、筋肉を引き伸ばしすぎると収縮しにくくなり、最大筋力を出すような種目では力が発揮しづらくなるため、反動を使って動かす形のほうがよいとしている。

温めるだけでなく神経を起こす: このウォーミングアップの狙いは関節や筋肉を温めることだけではないと述べる。体を動かすことで神経が刺激され、これから行う運動への伝達がよくなって最高のパフォーマンスにつながる。なんとなく動いてトレーニングを始めるより、しっかり準備運動を行ったほうがさまざまな筋肉組織を効率よく使えるとしている。

運動不足の人はこれ自体が運動になる: 普段トレーニングをしていない人は、この10種目を行うだけで全身を動かせるため、そのまま運動として続けてよいとしている。血行促進、肩こり解消、腰痛改善、冷え性の改善といった効果も期待できるとしており、トレーニング前の準備としてだけでなく、日課としても勧めている。