ハンギングレッグレイズ

効く筋肉

腹直筋の下部が中心で、体を吊り下げるため広背筋と前腕の握力も総動員されます。骨盤を巻き上げるところで腹筋が最も強く縮み、体幹を一本につなげて使う感覚が身につきます。

やり方

バーを肩幅で握り、肩をすくめず胸を軽く張って吊り下がります。反動を使わずに脚を90度以上まで上げ、最後に骨盤を巻き上げてへそを覗き込みます。3秒かけて下ろし、8〜12回を3セットが目安です。

フォームの注意

体が前後に揺れて振り子になると腹筋がほとんど使えません。開始前に一呼吸置いて体を止め、上げ切ったところで1秒静止します。骨盤が後ろに倒れるところまで上げるかどうかが効き方の分かれ目です。

バリエーション・代替

握力が先に切れるならストラップや肘を掛けるアブストラップを使います。難しければ膝を曲げたハンギングニーレイズ、さらに前段階として床で行うレッグレイズから順に積み上げてください。

解説動画: レッグレイズが腰に来てしまう原因と直し方／ヒサノトレーニングラボ久野圭一

概要: 寝た姿勢から脚を持ち上げる腹筋種目で、腹筋の下側に強くフォーカスできるのが特徴。腹筋はみぞおちの剣状突起から骨盤の恥骨結合まで意外に長く伸びていて、種目によって上・中・下のどこが強く使われるかが変わると説明する。下腹部を鍛えたい人に向く優れた種目だが、その分だけ難しいとも述べている。

腰が痛くなる原因: 効かずに腰が痛くなったり脚だけ疲れたりするのは、脚の上げ方ではなく体勢が腹筋を使える形になっていないためだとする。腰と床の間に隙間が空いていると、恥骨結合が剣状突起から遠ざかったうえ腰の筋肉が緊張して固定されるので、そこから脚を上げても腹筋の収縮にブレーキがかかり、股関節だけで蹴り上げる動きになってしまう。

まず腰の隙間を閉じる: 対処は単純で、寝た時点で腰と床の隙間を閉じてしまう。閉じた瞬間に脚がわずかに浮き、すでに軽いレッグレイズの状態になっているはずだという。さらに肋骨の下側が浮いている人は、口をすぼめて息を吐き切ると肋骨が閉じ、その時点で腹筋にしっかり力が入る。ここまでで、効かなかった人も感覚が変わるとしている。

恥骨をみぞおちへ近づける: 手をどこかで持って固定し、腰を反らせないまま脚を浮かせる。あとは脚を上げるのではなく、恥骨結合をみぞおちへ近づけるつもりで、低い軌道のまま引き寄せる。上へ跳ね上げると収縮の方向と違ってしまう。戻すときも腰が反らないよう耐えながら伸ばすと刺激が強く、下で一度止めるのも有効。きつい人は膝を曲げて行ってもよい。

効かせられれば他の種目にも生きる: 正しく行えば10回でも十分に効き、余裕がある人は足にダンベルを括りつけるなどして負荷を足せるが、周囲に人がいるときは危険なので注意するよう述べている。逆にこの種目で効かせられないのは腹筋の使い方が上手くないということで、使えるようになると他のトレーニング中も腹筋が働いたままになり、体が安定して全体のレベルが上がるとしている。