アップライトロー

効く筋肉

三角筋中部 と 僧帽筋 の上部が主働で、引く動作なので上腕二頭筋も補助します。プレスとレイズの中間にあたり、肩と首まわりをつなぐ位置づけの種目です。

やり方

肩幅程度に順手で握り、太ももの前で構えます。肘を手より高く保ったままバーを体に沿って引き上げ、みぞおちから鎖骨の高さで止めます。吐きながら挙げ、10〜12回を3セット。

フォームの注意

狭く握って鎖骨より高く引くと、肩関節の内側で腱が挟まれる姿勢になり痛みが出やすい種目です。握りは肩幅以上をとり、引っかかりが出る高さまでは挙げないこと。違和感が続くなら中止して医療者に相談してください。

バリエーション・代替

ケーブルやスミスマシンなら軌道が安定します。肩に不安がある人は無理に続けず、サイドレイズ と リアデルトフライマシン に分けたほうが 同じ範囲を安全にカバーできます。

解説動画: 肘を曲げるか伸ばすか：サイドレイズとアップライトローの狙い分け／おかずもちの筋肉生活【持田教利】

概要: 肩を鍛えるとき、肘を伸ばすか曲げるかで三角筋のどこに効くかが変わるという解説。ダンベルが肩から遠いほどテコの原理で遠い側、つまり三角筋の停止部に効き、体に近いほど付け根の基部に効く。肘を曲げて体の近くを通すアップライトローは、肩の付け根や首寄りを狙う種目だと位置づけている。

肩のポジションを先に作る: 肩が前に出ていると三角筋にテンションが乗りにくいので、肩を斜め後ろに引く。このとき股関節ごと前に出てしまうと肩の位置は変わらないままなので、軸を後ろに引いて背骨を後方重心にする。下腹の力が抜けて腰が反るのもよくないため、腹に少し力を入れて腰をフラットに保つ。

上腕骨の向きと肩甲骨: ダンベルを遠くに置いたまま内旋させて上げると、肩関節や肩鎖関節を痛めやすいと言われる。体の近くに寄せて上腕骨を少し内旋させ、肘を上へ引き上げると肩甲骨が一緒に上がり、上まで収縮をかけられる。外旋のまま上げると肩甲骨が固定されて途中から三角筋の負荷が抜け、詰まる感じやパキッという音が出やすい。

握りは軽く、外に弾く: 強く握り込むと前腕や僧帽筋に力が入り、三角筋に入りにくくなる。パワーグリップなどで指に引っ掛ける程度にして、握るのではなく外へ弾く感覚で動かすと、ダンベルからではなく肘から動くようになる。手首を自分で巻こうとすると前腕に力が入ってしまう。

サイドレイズと組み合わせる: 1発目は肘をほぼ伸ばしたまま外に弾いて停止部に乗せ、2発目は体の煽りを使ってアップライトローに切り替えるという2段階のやり方を勧めている。アップライトローは反動を使える分普段のサイドレイズより重い重量を扱える。先に停止部の感覚を作ると肩のポジションがはまるので、いきなり行うと僧帽筋に入ってしまう人でも三角筋に乗せやすい。軽すぎる重量では軸ができず腕で動かしてしまうため、反動込みで扱える最大重量と回数を把握しておくとよいとしている。