アダクション

効く筋肉

脚を内側へ閉じる動きで、内ももの内転筋群に的を絞れます。なかでも大内転筋は股関節を伸ばす力も持つため、しゃがんだ位置から立ち上がる場面や、歩行で骨盤が左右にぶれるのを抑える働きにつながります。Serner らの論文（2014）は、サッカー選手40人の長内転筋の筋電図を股関節内転の8種目で比べ、最大収縮に対する割合が種目で14〜108%と大きく違ったと報告しています。

やり方

アダクション・アブダクションマシンに座り、胸を張って、パッドの内側に太ももを当てます。開始位置は股関節の柔軟性に合わせ、広がりすぎない位置に決めます。Colossus Fitness（英語の動画）は、脚を閉じ切るところまで反動を使わずコントロールして動かすと説明しています。内ももに力を入れて膝を寄せ、戻すときはさらにゆっくり開きます。

フォームの注意点

開始角度を広げすぎると内ももが急激に伸ばされ、肉離れのリスクがあります。Colossus Fitness（英語の動画）は、少し窮屈に感じる位置から始め、勢いを使わず動かすよう説明しています。動いている最中にレバーを上げると外れて大きな音が鳴るので、止まってから上げます（ルネサンスチャンネル）。鼠径部の肉離れや強い痛みがあれば、始める前に理学療法士へ相談するよう勧めています（Jason and Lauren）。

バリエーション・代替種目

マシンがない環境ではトレーニングチューブを足首にかけ、横方向へ引き寄せる方法があります。Serner らの論文（2014）では、弾性バンドを使った股関節内転が、コペンハーゲン・アダクションと並んで筋電図で測った強度が最も高い2種目の1つでした。自重で近い刺激を作るならサイドランジで、内ももを伸ばしながら使う形になります。

出典

1. 論文・英語 Serner A ほか（2014） EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries
2. 動画・英語 Colossus Fitness How to PROPERLY Use The Adductor Machine (STOP THIS NOW)
3. 動画・英語 Jason and Lauren Bulletproof Your Groin! | 10 Adductor Prehab Exercises!
4. 動画 ルネサンスチャンネル 【ジムトレ】ぷるぷる内もも撃退！「 アダクション」 マシンの基本の使い方解説〜内ももに効かせるポイント・初心者おすすめ〜

解説動画: アダクションマシンの基本の使い方／ルネサンスチャンネル

概要: 座って脚を閉じ、内ももを鍛えるマシン。まず重量を設定するが、マシンに掲示されている回数の目安に合わせて選ぶとよいとしている。ベーシックで扱いやすいマシンとして、内ももを引き締めたい人向けの定番種目に位置づけている。

スタート位置は柔軟性に合わせる: 大事なのはパッドの開き幅を自分に合わせること。黄色いレバーで開き幅を広げていき、股関節がこれ以上開かないところで止める。誰にでも当てはまる一辺倒の位置があるわけではなく、可動域は人によって違うと説明している。座ったら胸を張り、両サイドのグリップを握る。手が届かない場合はパッドを持ってもよい。

閉じて止めて、ゆっくり戻す: 内ももに力を入れて膝どうしをくっつけ、最も縮んだところで一度ピタッと止める。戻すときは重りが台につく手前で止め、さらにゆっくりじわじわ戻していく。戻す局面は筋肉を伸ばしながら使うので、縮める方ばかり頑張るより仕上がりがよくなるとしている。目安は10回。胸を張ると内ももの力も連動して入れやすくなる。

終わり方の注意: 終了時によくある失敗として、重りが上がったままレバーを操作するとパッドが外れ、大きな音が鳴って周囲を驚かせる。必ず重さが下りた状態にしてから黄色いレバーを上げ、パッドを内側へ戻すと安全に終えられるとしている。