アダクション

効く筋肉

脚を内側へ閉じる動きで、内ももの内転筋群に的を絞れます。なかでも大内転筋は股関節を伸ばす力も持つため、しゃがんだ位置から立ち上がる場面や、歩行で骨盤が左右にぶれるのを抑える働きにつながります。

やり方

シートに深く座り、パッドの内側に太ももを当てます。脚を開いた位置から膝が触れる手前まで閉じ、そこで1秒止めてから3秒かけて開きます。12〜15回を3セット、開始角度は痛みが出ない範囲で設定します。

フォームの注意

開始角度を広げすぎると内ももが急激に伸ばされ、肉離れのリスクがあります。骨盤を立てて背中をパッドにつけ、上体を反らさないようにします。戻すときも脱力せず、抵抗しながらゆっくり開きます。

バリエーション・代替

マシンがない環境ではトレーニングチューブを足首にかけ、横方向へ引き寄せる方法があります。自重で近い刺激を作るならサイドランジで、内ももを伸ばしながら使う形になります。

解説動画: アダクションマシンの基本の使い方／ルネサンスチャンネル

概要: 座って脚を閉じ、内ももを鍛えるマシン。まず重量を設定するが、マシンに掲示されている回数の目安に合わせて選ぶとよいとしている。ベーシックで扱いやすいマシンとして、内ももを引き締めたい人向けの定番種目に位置づけている。

スタート位置は柔軟性に合わせる: 大事なのはパッドの開き幅を自分に合わせること。黄色いレバーで開き幅を広げていき、股関節がこれ以上開かないところで止める。誰にでも当てはまる一辺倒の位置があるわけではなく、可動域は人によって違うと説明している。座ったら胸を張り、両サイドのグリップを握る。手が届かない場合はパッドを持ってもよい。

閉じて止めて、ゆっくり戻す: 内ももに力を入れて膝どうしをくっつけ、最も縮んだところで一度ピタッと止める。戻すときは重りが台につく手前で止め、さらにゆっくりじわじわ戻していく。戻す局面は筋肉を伸ばしながら使うので、縮める方ばかり頑張るより仕上がりがよくなるとしている。目安は10回。胸を張ると内ももの力も連動して入れやすくなる。

終わり方の注意: 終了時によくある失敗として、重りが上がったままレバーを操作するとパッドが外れ、大きな音が鳴って周囲を驚かせる。必ず重さが下りた状態にしてから黄色いレバーを上げ、パッドを内側へ戻すと安全に終えられるとしている。