サイドランジ

効く筋肉

横へ踏み出して片側に沈むため、内ももの内転筋群が伸ばされながら働きます。沈めた側の大殿筋と大腿四頭筋が主に力を出し、前後の動きだけでは鍛えにくい横方向の強さを補えます。米国の大学チームが、学生24人の長内転筋を6種目で比べた筋電図の研究では、サイドランジの活動量はサイドライイングヒップアダクションとボールスクイーズに次ぐ3番目で、スタンディングアダクションや2種類のスクワットより高かったと分かりました。

やり方

足を揃えて立ち、片脚を真横へ大きく踏み出します。踏み出した側の股関節を後ろへ引きながら沈み、反対の脚は伸ばしたままにします。膝が90度前後になる深さまで下げて元に戻り、左右10回ずつを2〜3セット行います。とことん身体チャンネルのトレーナーは、膝からでなく股関節から折りたたむ意識を持つと殿筋も使いやすいと説明しています。12 Minute Athleteは、脚が長いほど歩幅を広く取るとしゃがみやすいと解説しています。

フォームの注意点

伸ばした側の内ももを勢いよく伸ばすと肉離れの原因になります。可動域は痛みのない範囲にとどめ、沈める側のつま先と膝の向きをそろえることを守ります。上体は軽く前傾する程度で十分です。英国・ダンディー大学のチームが、健康な成人10人で歩行とサイドランジを比べた研究では、膝が外側に開こうとする力がおよそ34%、股関節をひねる外旋の力がおよそ53%、サイドランジのほうが歩行より大きかったと報告されています。

バリエーション・代替種目

負荷を足すならダンベルを胸の前で1つ抱える持ち方が安定します。内ももを的に絞りたい日はマシンのアダクションと組み合わせると、同じ部位を伸ばす動きと縮める動きの両面から鍛えられます。バランスが取りにくい場合は近くの物に軽く手を添えると安定します。12 Minute Athlete（フィットネスチャンネル）は、慣れたら片手にケトルベルを持つ、または不安定な床で行うと負荷を上げられると紹介しています。

出典

1. 論文・英語 Delmore RJ ほか（2014） Adductor longus activation during common hip exercises
2. 論文・英語 Pawar S ほか（2026） Biomechanical comparison of lower limb kinetics and kinematics between lateral lunge and walking and implications for rehabilitation in the healthy
3. 動画・英語 12 Minute Athlete Side Lunge Tutorial
4. 動画 とことん身体チャンネル 【初心者向け】バックランジ、サイドランジの正しいやり方を学ぼう！

解説動画: レッグランジ4種目の解説とサイドランジのやり方／ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】

レッグランジで鍛えられる場所: レッグランジは太ももの前だけでなく太ももの裏、お尻、内もも、股関節まわりや体幹にも効く種目だと紹介している。動画ではフロントランジ、バックランジ、サイドランジ、ブルガリアンスクワットの4種目を扱い、20秒動いて10秒休むを繰り返す3分間のメニューにまとめている。

すべてのランジに共通する注意: 共通の注意点として、足を踏み出して体を沈める時につま先と膝を同じ方向に向けることを挙げている。片足で行うぶん体が不安定になり、支えようとして膝が内側に入ってしまう人が多い。どのランジでも膝はまっすぐ、つま先と同じ向きにする。

サイドランジのやり方: 大きく一歩横に足を踏み出して行う。ポイントは踏み出した足のつま先をやや斜め45度ほど外側に向けることで、膝も同じ方向に曲げる。体を傾けずまっすぐに保ったまま膝を曲げて沈み、戻す。この繰り返しになる。ワイドスタンスのスクワットに近い動きになるため、お尻と内ももに効果的だと説明している。

安全に行うために: 膝や腰に不安がある人は絶対に無理をせず、浅い可動域でよいと繰り返し注意している。ウォーミングアップとクールダウンも行うこと。足の付け根には上半身と脚をつなぐ筋肉やリンパが多く集まっており、この周辺をしっかり動かすと血液やリンパの流れがよくなって疲れが取れるとも述べている。