サイドレイズ

肩

肩幅を作る、三角筋中部のいちばん基本の種目

効く筋肉

三角筋中部が主役で、腕を上げ始める局面では棘上筋、上げ切る手前では僧帽筋の上部も関与します。肩の横幅を出したいときに最優先で入れたい種目です。

やり方

軽く膝を緩めて立ち、ダンベルを体の横に構えます。小指側をわずかに高くしながら肘を軽く曲げたまま横へ挙げ、肩の高さ、床と平行になるところで止めます。下ろしに2〜3秒かけて15回を3セット。

フォームの注意

反動で振り上げると僧帽筋ばかりが働き、三角筋の中部には入りません。重量は片手5〜8kgから十分で、肩をすくめずに首を長く保つことが最優先です。手首の力で持ち上げようとしないでください。

バリエーション・代替

下ろした位置でも張力が残るケーブルサイドレイズは効かせやすい選択です。自宅ではトレーニングチューブを踏んで行うか、水を入れたペットボトルでも回数を増やせば代用できます。

解説動画: サイドレイズを三角筋に効かせるフォームの工夫／VALX 山本義徳筋トレ大学

普通のサイドレイズの弱点: 腕を下ろしたスタート位置では、三角筋にほとんど負荷がかかっていない。負荷が抜けているだけでなく、そこで勢いをつけて上まで振り上げてしまうため、本来なら上がらないはずの重量でも上がってしまうのが問題だと指摘する。この弱点を解消したのがインクラインサイドレイズだが、通常のサイドレイズでもやり方次第で改善できる。

振り上げないための二つの工夫: 一つはスタートをゆっくり動かすこと。実演では同じ重さでも、下からゆっくり動かすだけでいきなりきつくなっている。もう一つは下まで戻さず、少し離れた位置をボトムにする方法で、こうすると勢いをつけようがなく、動き出しから負荷がかかり続ける。

あえて高重量で行うSSC: 三角筋の中部は前部・後部と違って羽状筋で高重量に反応しやすいため、たまには高重量で振り上げるのも一つの方法だとしている。ただしその場合も下で負荷を抜きたくないので、スピーディーに上げて下ろし、下で切り返すSSC(ストレッチ・ショートニング・サイクル)を使う。一気に下りてきた重さの慣性が下で強い負荷になり、そこで切り返す。

僧帽筋に逃がさない: 腕が上がると肩甲骨も一緒に上がる肩甲上腕リズムは自然な動きで悪いことではないが、僧帽筋の働きが強すぎると三角筋の働きが抜けてしまう。鍵は肩が上に上がらないようにすること。トレーナーや友人に肩峰のあたりを上から押さえてもらい、そこを支点にして肘が上がっていく感覚で動かすと、僧帽筋が働きにくくなる。

解説動画（海外・英語）: How To Build Capped Shoulders: Optimal Training Explained (Side Delts)／Jeff Nippard

なぜ単関節なのにこれほど重要なのか: 見た目を作るうえで、単関節種目の中では最も重要かもしれない種目だとしている。理由は2つ。三角筋中部が張り出すと肩幅が出て、相対的にウエストが細く見えるX字のシルエットになること。そして2013年の研究で、フリーウェイトのサイドレイズとケーブルサイドレイズは三角筋中部の活動が非常に高かった一方、ショルダープレスとベンチプレスはごくわずかだったこと。つまり重い複合種目をいくらやっても三角筋中部はほとんど育たないので、単独で狙う必要がある。

重量ではなく、回数とフォームで進める: テコが長い単関節種目なので10〜20回、場合によっては30回の高回数・軽重量で扱う。だいたい7〜14kgのダンベルを超えるとフォームが崩れ始めるので、重量を増やすことではなくフォームの精度・効いている感覚・パンプの深さを伸ばしていくのを進歩の指標にする。参考として、体重136kgのカイ・グリーンが9kgのダンベルで高回数のセットを組んでいる映像を挙げている。反動を減らすには座って行うのが有効だが、ベンチが邪魔なら立ったまま尻を締め続けて股関節を動かさないでもよい。

握りと軌道：真横ではなく肩甲骨面へ、肘から動かす: 人差し指をダンベルのヘッドに当て、小指を柄の中央寄りにして握ると、トップで内旋のモーメントが増えて中部が働きやすくなる。肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを持ち上げるのではなく肘から外へ振り出す。軌道は真横ではなく前方15〜30度の肩甲骨面。前腕と上腕は力を抜いたまま、三角筋中部だけで動かす感覚を作る。作者のコツは「上げる」ではなく「外へ掃き出す」と考えること（上げようとすると僧帽筋がすくむ動きに変わる）。前半を過ぎたら小指を親指よりわずかに高くして内旋を足すと前部から中部へ寄せられるが、この内旋はインピンジメントのリスクを上げるという研究もあるので、使うなら肩甲骨を寄せ、肩甲骨面で行い、肘が肩の高さに来たところで止める。三角筋中部の繊維は色々な方向に走っているので、内旋・ニュートラル・外旋を混ぜて行うという助言（Greg Nuckols）も紹介している。

ケーブルとダンベルの違い、そして多い失敗: 作者の一番のお気に入りはエジプシャン・ケーブルサイドレイズ（脚のあいだにケーブルを通し、上げる方向と反対へ体を傾ける）。傾けるのは三角筋中部は可動域の終盤で重要になり、始めのほうは棘上筋の関与が大きいというデータに基づく。ケーブルは可動域を通して張力が一定なのに対し、ダンベルは円弧を描くのでトップで最大・ボトムでほぼゼロになる（ただし筋肥大にどう効くかは明確ではない）。最も多い失敗は重すぎることで、重くするほど他の筋肉が手伝ってしまう。次に多いのがフロントレイズになってしまうこと。肩甲骨面は垂直から前へ15〜30度でしかないので、前へ振り出すと、ベンチプレスやオーバーヘッドプレスで十分に鍛えられている前部をさらに使うだけになる。