ケーブルサイドレイズ

効く筋肉

三角筋中部 を狙う単関節種目で、ダンベルが上げた位置でいちばんきついのに対し、ケーブルは下ろした位置から張力がかかります。筋トレ歴7年ほどの24人が、片腕はケーブル、もう片腕はダンベルで週2回・限界まで8週間行い、超音波で測った研究では、三角筋外側の厚みは両方とも3.3〜4.6%増え、差はほぼ出ませんでした。

やり方

ケーブルマシン の滑車を最下段より少し上（手首〜腰の高さ）にし、体の反対側の手でグリップを握ります。肘から先に動かし、真横と真正面の中間の斜め（肩甲骨面）へ肩の高さまで上げます。Jeremy Ethier は10〜20回の幅で行い、全セットで15回できたら重さを足すと話しています。

フォームの注意点

重すぎると反動をつけて肩をすくめ、三角筋ではなく僧帽筋が働く形になります。GENT Fitness は、手から先に動かすと肩の負荷が逃げるので肘から動かすよう説明しています。Sean Nalewanyj は、小指を上に向けるひねりは回旋筋腱板の腱への負担が積もりやすい一方、三角筋への利点はないと話しています。

バリエーション・代替種目

混んでいるときは サイドレイズ を使い、Jeremy Ethier が挙げる限界まで行ったあと5ポンド重いダンベルで下側だけ続ける方法や、上体を傾けて下側を重くするやり方で、下ろした位置の弱さを補えます。両手同時のやり方は難しいので、初心者は片手ずつから。重さは、ピンに小さなプレートを足して刻めます。

出典

1. 論文・英語 Larsen S ほか（2025） Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study
2. 動画・英語 Jeremy Ethier The ONLY 2 Exercises You Need For Wide Shoulders
3. 動画・英語 Sean Nalewanyj Stop Doing Lateral Raises Like This! (8 MISTAKES)
4. 動画 GENT Fitness 【肩トレ】ケーブルマシンで行う片手のサイドレイズのやり方解説！

解説動画: 【筋トレ】ケーブル・サイドレイズの正しいやり方 | ボディビルチャンピオンが解説【ビーレジェンド プロテイン】／ビーレジェンド チャンネル

ダンベルの弱点を埋める: 動画はまず、サイドレイズはダンベルで行うのが一般的で多くの人がその形で続けていると前置きし、その弱点から入ります。重りは地面と垂直にしか効きません。フリーウェイト全般に共通する性質だとしています。上げている間はよくても下ろすにつれて力が抜けていき、下がり切る手前では負荷がほとんど残りません。その穴を埋める一本として、滑車で横から引くこの形を挙げていきます。

下ろし切っても張力が残る: ケーブルは引かれる力が常にかかり続けます。ダンベルとの違いはここにあります。そのためダンベルなら抜けてしまう下側の位置でも、横から負荷を足し続けてくれます。動作の最後まで抜けずに効かせられるのが利点で、三角筋中部を狙う手がダンベル一本になっている人に、もう一つの選択肢として勧めます。伸ばした位置で負荷が残る、サイドレイズ系では数少ない形だという位置づけです。

滑車は一番下にセット: やり方は道具の準備から入ります。滑車をできるだけ下、床に近い高さにセットしてハンドルを付けます。高さを変えられない機種はそのままで構いません。動画の機材は下で固定されていました。あとはケーブルマシンのケーブルが出てくる場所の真横あたりに立ちます。セットさえ決まれば特別なことはなく、普段の形と同じように肘から上げて、戻す動きを繰り返すだけです。

真横ではなく気持ち前へ: 注意点はダンベルのときと変わりません。真横へ上げると肩のインナーマッスルを挟み、怪我のリスクが上がります。挟み込むこの状態をインピンジメントと呼びます。この一点はケーブルに替えても変わらないと話します。そこで真横よりも気持ち前へ肘を運ぶつもりで動かします。ダンベルでも同じことが起きるので、向きの取り方はサイドレイズから持ち越すよう念を押しています。

軽めの重さで下ろし切る: 利点は下ろし切った位置でも負荷が残ることなので、上げたあとスッと下ろすと負荷が抜けます。それではダンベルと変わりません。引かれる力に逆らってゆっくり戻します。抜けたまま動かすのはもったいない、という言い方です。重量は軽めで構わないと言います。上げるところよりも下ろすところに神経を使う種目で、重さより丁寧なコントロールを優先したいと結んでいます。