スプリットスクワット

効く筋肉

前後に開いた足幅を固定したまま沈む種目で、前脚の大腿四頭筋と大殿筋が主役になります。前脚のハムストリングスも強く働き、女性8人を対象にした筋骨格モデルの研究では、前脚のなかでハムストリングスの力がもっとも大きく、半膜様筋で最大だったと報告されています。大学生世代の健康な男性9人の動作解析では、体重の0〜75%まで負荷を増やすほど、大殿筋や広筋群にかかる力の伸びがスクワットより大きい場面が多かったとされます。

やり方

足を前後に1歩分開き、後ろのかかとは浮かせたままにします。上体を垂直に保って真下へ沈み、後ろ膝が床の手前2〜3センチまで下げて前脚で押し戻します。骨盤は床と平行に保ったままにします。MELOSの動画は、膝がつま先より前に出ないように、視線は遠くへ向けたまま行うと勧めています。左右各15回を3セットを目安に、まず自重で軌道を固めます。

フォームの注意点

体が前後に動くと膝が前へ流れ、膝の前面が痛みやすくなります。真下に沈む軌道を守ります。前後の足を線路のように少し横へずらして置くと、左右のバランスが取りやすくなります。MELOSの動画は、立ち上がりきったところで膝をしっかり伸ばし切ることを勧めています。のがちゃんねるは、リズムよく行うときほど体が左右へぶれやすくなるため、前脚でしっかり床を踏みしめて姿勢を保つよう説明しています。

バリエーション・代替種目

慣れたら後ろ脚を台に乗せるブルガリアンスクワットへ進むと負荷が大きく上がります。ダンベルを両手に持つか、ゴブレットスクワットの持ち方で前に荷重してもよく、自重で左右12回が安定してからが目安です。のがちゃんねるは、上体を前に倒しお辞儀の姿勢を保ったまま沈むとお尻を狙いやすいと述べ、テンポよく左右の足を入れ替え続けるオルタネイトスプリットスクワットも動画内で紹介しています。

出典

1. 論文・英語 Kipp K, Kim H, Wolf WI（2022） Muscle Forces During the Squat, Split Squat, and Step-Up Across a Range of External Loads in College-Aged Men
2. 論文・英語 Jaeggi JS, Achermann B, Lorenzetti SR（2024） Female Lower Body Muscle Forces: A Musculoskeletal Modeling Comparison of Back Squats, Split Squats and Good Mornings
3. 動画 MELOS -メロス-┃スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン 太ももを集中的に鍛える自重スクワット！「スプリットスクワット」の正しいやり方【左右 各15回×3セット】
4. 動画 のがちゃんねる/nogachannel お尻が限界まで効くのはこれ！スプリットスクワットなら、お尻と裏ももを追い込んで丸くて高いお尻ができる

解説動画: スプリットスクワットの正しいやり方｜左右各15回×3セット／MELOS -メロス-┃スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン

基本のフォームと回数: 足を前後に開いて立ち、左右交互に行う。腕は腰に添えると体が安定しやすくなる。そこから体を真下に下ろす。この時前の足の膝がつま先よりも前に出ないようにする。視線は遠くを見る。動画では左右各15回を3セット行っている。

最後まで動作の質を保つ: セットが進んで疲れてくると動きが雑になりやすいので、体が左右にぶれないよう一定のスピードで行うことを繰り返し注意している。きつくなってからも体をしっかり真下に下げることを意識し、丁寧に行う。セット間の休憩では足を伸ばすなどして次のセットに備える。