スプリットスクワット

効く筋肉

前後に開いた足幅を固定したまま沈む種目で、前脚の大腿四頭筋と大殿筋が主役になります。移動がないぶんバランスを取りやすく、片脚種目の入り口として扱いやすいのが利点です。

やり方

足を前後に1歩分開き、後ろのかかとは浮かせたままにします。上体を垂直に保って真下へ沈み、後ろ膝が床の手前2〜3センチまで下げて前脚で押し戻します。左右10〜12回を3セット、まず自重で軌道を固めます。

フォームの注意

体が前後に動くと膝が前へ流れ、膝の前面が痛みやすくなります。真下に沈む軌道を守ります。前後の足を線路のように少し横へずらして置くと、左右のバランスが取りやすくなります。

バリエーション・代替

慣れたら後ろ脚を台に乗せるブルガリアンスクワットへ進むと負荷が大きく上がります。ダンベルを両手に持つか、ゴブレットスクワットの持ち方で前に荷重してもよく、自重で左右12回が安定してからが目安です。

解説動画: スプリットスクワットの正しいやり方｜左右各15回×3セット／MELOS -メロス-┃スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン

基本のフォームと回数: 足を前後に開いて立ち、左右交互に行う。腕は腰に添えると体が安定しやすくなる。そこから体を真下に下ろす。この時前の足の膝がつま先よりも前に出ないようにする。視線は遠くを見る。動画では左右各15回を3セット行っている。

最後まで動作の質を保つ: セットが進んで疲れてくると動きが雑になりやすいので、体が左右にぶれないよう一定のスピードで行うことを繰り返し注意している。きつくなってからも体をしっかり真下に下げることを意識し、丁寧に行う。セット間の休憩では足を伸ばすなどして次のセットに備える。