スミスマシンベンチプレス

効く筋肉

大胸筋を中心に上腕三頭筋と三角筋前部が働きます。スミスマシン・バーベル・ダンベルのチェストプレスを比べた研究（Saeterbakkenら、2011年、鍛錬した男性12人）では、大胸筋と三角筋前部の筋電図は3種で差がなく、1RMはダンベルがスミスマシンより14%低くなりました。一方、10RMの重さで4セットずつ比べたFariasら（2017年、鍛錬した男性19人）の研究では、三角筋前部の活動はスミスマシンが最も高くなりました。

やり方

フィットネス大学（酒筋）は、最初はベンチを30度ほど起こすとフォームを整えやすく、フックを外すと手首が返りやすいので外したときに手首がまっすぐ立つ握りにするよう説明しています。山澤礼明（筋肉チャンネル）は、肩甲骨を寄せて下げ、脇を約45度に保ち、肩幅より拳1個分広く握る構えを挙げています。バーを回してフックを外し、2秒かけて胸まで下ろします。8〜12回を3セット。

フォームの注意点

肩が前に出たまま押したり、脇を開いたまま下ろしたりすると肩を痛めると、山澤礼明（筋肉チャンネル）は注意しています。フィットネス大学（酒筋）は、ベンチ台の位置や握り幅が悪いとけがにつながるとして、バーだけの軽い重さでバーが胸のどこに降りるかを先に確かめるよう勧めています。The Gym In The Northは、左右のストッパーを同じ高さにそろえるよう説明しています。

バリエーション・代替種目

上部を狙うなら、山澤礼明（筋肉チャンネル）は、ベンチを40度に起こすやり方を紹介しています。フリーウェイトのベンチプレスと比べた研究では、Schickら（2010年、70%と90%1RM）は三角筋中部の活動がフリーウェイトで高かったと報告しています。Marcos-Frutosら（2025年）が、学生37人にフリーウェイトかスミスマシンでスクワットとベンチプレスを8週間行わせた研究では、筋の断面積と限界までの回数の伸びは同程度でした。

出典

1. 論文・英語 Saeterbakken AH ほか（2011） A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements
2. 論文・英語 Farias DA ほか（2017） Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets
3. 論文・英語 Schick EE ほか（2010） A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press
4. 論文・英語 Marcos-Frutos D ほか（2025） Comparative Effects of the Free Weights and Smith Machine Squat and Bench Press: The Important Role of Specificity for Strength Adaptations
5. 動画・英語 The Gym In The North Smith Machine Tutorial
6. 動画 フィットネス大学【酒筋】 【初心者必見】スミスマシンの使い方を解説！これでジムでも困らない！
7. 動画 山澤礼明【筋肉チャンネル】 初心者向けスミスマシンの使い方解説。大胸筋の上部・中部・下部の鍛え方！『音声不備による再アップロードになります』