ケーブルクロスオーバー

効く筋肉

大胸筋の主に働く場所は滑車の高さで変わります。ATHLEAN-Xは、滑車を頭より高くして上から下へ引くと下部の線維が働きやすく、腰の高さで下から上へ引くと逆に上部へ効くと説明しています。GENT Fitnessも、鎖骨側の上部と胸骨側の下部で線維の向きが違うため、滑車の高さをその向きの延長線上に合わせると狙いやすいとしています。腕を閉じるだけの動きなので上腕三頭筋の関与は小さく、胸の下部の輪郭がはっきりしてきます。

やり方

滑車を最上部に設定し、ATHLEAN-Xが勧めるように、グリップを胸に当てたまま片足を一歩踏み出して構えると、重い重量でも肩に負担をかけずに開始位置へ入れます。肘を軽く曲げたまま弧を描き、GENT Fitnessが言う手ではなく上腕を先にへその前へ寄せる意識で1〜2秒絞ってから戻します。12〜15回を3セット。

フォームの注意点

ATHLEAN-Xは、体が滑車の間から前へ出過ぎると肩の前側に負担が集中し、種目がただのプレスに変わってしまうと説明し、片足はケーブルの間に残したまま、もう片方だけ一歩前に出す姿勢を勧めています。GENT Fitnessも、手ではなく上腕を先に寄せる意識がないと腕や肩に負荷が逃げやすく、体が硬い人ほど注意が要ると述べています。

バリエーション・代替種目

滑車を肩の高さにすればケーブルフライ、低くすれば胸の上部を狙えます。Ryan Humistonは、片手ずつ低い滑車で行い、前傾を深めながら手首を天井へ向けるほど収縮する位置が胸の内側から上部へ移ると説明しており、マシンが一台しか空いていないときにも、片側ずつ狙う場所を調整しながら行えます。

出典

1. 動画・英語 ATHLEAN-X™ STOP F*cking Up Cable Flys (PROPER FORM!)
2. 動画・英語 Ryan Humiston MOST UNDERRATED Chest Exercise
3. 動画 GENT Fitness 【筋トレ】大胸筋上・中・下別！ケーブルクロスオーバーのバリエーション解説！

解説動画: ケーブルクロスで大胸筋に効かせるポイント／VALX 山本義徳 筋トレ大学

概要：滑車の高さを合わせる: 滑車の位置を変えられるマシンなら、まず高さを合わせるところから始める。実際に動作をしてみて、腕の動きのラインの延長線上に滑車が来る高さにするとうまく効く。ラインから外れた位置に滑車があると力のかかるベクトルがずれてしまうため、自分の軌道に合った高さを探すよう勧めている。

スタートポジションの入り方: この種目は最初にグリップを引き寄せてスタート位置を作るのが意外にきつい。しゃがんで、その勢いでケーブルを下のほうへ持ってくるやり方が一番やりやすい。肩が痛い人は無理に一気に構えず、両手を使って片側ずつ持ってきてからセットする方法も紹介している。

肘を張る、小指側で握る: 肘が落ちて曲がった形になるのはダメで、肘を痛めてしまう。しっかり肘を張った状態を保って行う。握りは小指側を強く握り、人差し指を外すくらいの気持ちで押さえるとよく効いてくる。戻すときはしっかり伸ばしきると、寄せたときの収縮が感じられる。

手を合わせる位置で打ち分ける: 手を合わせる位置を変えると刺激の場所が変わる。上のほうで合わせていくと大胸筋の上部内側、下で合わせると下部内側に効いてくる。全体をまんべんなく狙いたいときは真ん中で合わせ、バリエーションとして上と下を交互に行うのもよいとしている。