ケーブルクロスオーバー

効く筋肉

滑車を高くすると大胸筋の下部から中央が主に働きます。腕を閉じるだけの動きなので上腕三頭筋の関与は小さく、胸の下縁の輪郭づくりに向きます。

やり方

滑車を最上部に設定し、両手にグリップを持って一歩前へ出て軽く前傾します。肘を軽く曲げたまま弧を描いてへその前あたりで手を交差させ、1〜2秒絞ってから戻します。12〜15回を3セット。

フォームの注意

重量を上げすぎると肘が伸びきり、肩の前側と肘の内側に引っ張られる感覚が出ます。戻す局面でも腕の力を抜かず、胸が伸びきる手前で止めて切り返します。

バリエーション・代替

滑車を肩の高さにすればケーブルフライ、低くすれば胸の上部を狙えます。マシンが一台しか空いていないときは片側ずつ行うと、左右差の確認にもなります。

解説動画: ケーブルクロスで大胸筋に効かせるポイント／VALX 山本義徳 筋トレ大学

概要：滑車の高さを合わせる: 滑車の位置を変えられるマシンなら、まず高さを合わせるところから始める。実際に動作をしてみて、腕の動きのラインの延長線上に滑車が来る高さにするとうまく効く。ラインから外れた位置に滑車があると力のかかるベクトルがずれてしまうため、自分の軌道に合った高さを探すよう勧めている。

スタートポジションの入り方: この種目は最初にグリップを引き寄せてスタート位置を作るのが意外にきつい。しゃがんで、その勢いでケーブルを下のほうへ持ってくるやり方が一番やりやすい。肩が痛い人は無理に一気に構えず、両手を使って片側ずつ持ってきてからセットする方法も紹介している。

肘を張る、小指側で握る: 肘が落ちて曲がった形になるのはダメで、肘を痛めてしまう。しっかり肘を張った状態を保って行う。握りは小指側を強く握り、人差し指を外すくらいの気持ちで押さえるとよく効いてくる。戻すときはしっかり伸ばしきると、寄せたときの収縮が感じられる。

手を合わせる位置で打ち分ける: 手を合わせる位置を変えると刺激の場所が変わる。上のほうで合わせていくと大胸筋の上部内側、下で合わせると下部内側に効いてくる。全体をまんべんなく狙いたいときは真ん中で合わせ、バリエーションとして上と下を交互に行うのもよいとしている。