スミスマシンスクワット

効く筋肉

軌道が固定されるためバランスを取る要素が減り、大腿四頭筋と大殿筋に集中しやすくなります。足の位置を前に出すほどハムストリングスと股関節側の関与が増え、同じ動作でも狙いを移せるのが特徴です。

やり方

バーを僧帽筋に乗せ、足はバーの真下よりやや前に置きます。フックを外し、太ももが床と平行になるまで沈んで立ち上がります。8〜12回を3セット、セット間は90秒前後が扱いやすい範囲で、最後の1回まで軌道が乱れない重量を選びます。

フォームの注意

足を前に出しすぎると膝がバーの軌道から外れ、膝の前面にねじれた負担がかかります。しゃがんだ位置ですねが床とほぼ垂直になる足の位置を探すと安定します。フックの掛け外しは必ずバーを握ったまま行います。

バリエーション・代替

動作に慣れたらバーベルスクワットへ移り、体幹を含めた出力も鍛えられます。片脚で追い込みたい日はブルガリアンスクワットを組み合わせると、左右差の確認までまとめて行えます。

解説動画: スミスマシンスクワットの基本フォーム／VALX 山本義徳 筋トレ大学

一番のポイントは足の位置: スミスマシンでのスクワットで最大のポイントになるのは、足を置く位置だと説明している。体格によって多少変わるが、基本はバーの真下、鉛直線上にかかとが来る位置にセットする。ここが決まらないと、しゃがんだ時の上体の角度が崩れてしまう。

足がずれたときとスタンス: 足を前に置きすぎても後ろに置きすぎても上体の角度が崩れ、後ろに置きすぎると上体が前傾して腰に負担がかかる。足幅はいろいろな考え方があるとしたうえで、まずは肩幅くらいを基本として考えるよう説明している。つま先は少しだけ外側に向けておく。

しゃがみ方と終わり方: バーを担いだら上半身をまっすぐキープしたまま、お尻を真下に下ろす。深く沈んだ時に、お尻がかかとの真上に来るような感覚になる。上体が前傾しないよう垂直を保ったまま立ち上がる。終わったらストッパーをしっかりかけてからバーを離す。