チェストサポーテッドロー

効く筋肉

広背筋の中下部と僧帽筋中部、菱形筋、そして三角筋の後ろ側に効きます。パッドが上体を支えてくれるため、腰と脚の疲労をほとんど使わずに背中だけを追い込めます。米国のフィットネスメディア Men's Health のチャンネルでは、通常のベントオーバーローは股関節から上体を倒して背中を平らに保つ姿勢の習得が難しく、ハムストリングスが硬い人や腰が弱い人ほど背中が丸まって上体が起き上がりやすいため、その姿勢のまま重量を扱うと腰への負担が抜けにくいと説明したうえで、胸をパッドに預けるこの種目なら同じ引く動作をより安全にこなせ、回復を待たずに高い頻度で行いやすいと紹介している。

やり方

インクラインベンチを30〜45度に立てて胸を預け、ダンベルを真下に垂らします。肩甲骨を寄せながら肘をわき腹の後ろへ、肘が90度になる高さまで引き上げ、上で1秒止めます。12〜15回を3セットと、やや高回数で効かせるのが向いています。米国のColossus Fitness（YouTube チャンネル）のトレーナーは、ベンチに支えられて反動が使えないぶん下ろすときは腕を伸ばし切ってダンベルを床に近づけるところまで戻すのが可動域を最後まで使うコツだと説明している。

フォームの注意点

反動を使えない構造なので、重すぎるダンベルを持つと肩をすくめて僧帽筋上部だけで持ち上げる動きになります。胸をパッドから浮かせない、顎を引く、この2点を守れば背中に入ります。下ろし切ったところで脱力しないことも大切です。Men's Health のチャンネルでは、左右の力に差があるときは片手ずつ行うと、弱いほうにセットや回数を足して差を詰めやすいとも紹介している。

バリエーション・代替種目

専用マシンがあればハンドルの高さで刺激を変えられます。器具が限られる場合もインクラインベンチとダンベルで十分再現でき、腰に不安があるときはベントオーバーローの代わりとして常用できます。高重量を伸ばしたい日は他のロー種目に譲り、この種目は仕上げに軽めの重量で追い込む使い方が向いているとColossus Fitnessは勧めている。日本語の解説チャンネル「今古賀翔【トレーニング科学】」も、姿勢が固定される分だけ反動が入りにくく腰の負担も少ないことから、マシン版・ベンチ+ダンベル版とも背中を鍛える種目として高く評価している。

出典

1. 動画・英語 Men's Health Chest-Supported Row
2. 動画・英語 Colossus Fitness How to PROPERLY Incline Dumbbell Row | Prone Row Tutorial For A Huge Back
3. 動画 今古賀翔【トレーニング科学】 背中の筋肥大に最も良い種目は？【背中のティアリスト】

解説動画: インクラインダンベルロウ：背中に効かない人のためのフォーム／筋トレダンジョン - 3分で学べるトレーニング動画ch

概要: インクラインベンチに胸を預けて行うダンベルロウ。ベンチの角度は45度より一段倒した30〜40度あたりが目安で、座り込まずに胸をパッドにつけた姿勢から始めるのが重要とする。広背筋に加えて肩甲骨を寄せる筋肉も使えるので、背中の広がりと厚みの両方を作れる種目だと説明している。

グリップで狙いが変わる: ダンベルの持ち方によって効く場所が変わると解説する。リバースグリップ（逆手）にすると広背筋がメインになり、パラレルはその中間で、広背筋と肩甲骨まわりの両方をちょうどよく鍛えられる持ち方だとしている。狙いたい場所に応じて握りを変えるとよい。

斜め後ろへ引き、肘を開かない: 最大のポイントはダンベルを真上ではなく斜め後ろへ引くこと。真上に引き上げると首まわりの僧帽筋上部や上腕二頭筋に負荷が移る。また引くときに肘が外へ開くと三角筋の後部に入ってしまう。後部に効かせる目的なら悪くないが、背中を狙うなら肘を開かず、脇を締めたまま斜め後ろへ引く。

足とお尻で姿勢を固める: 足は後ろに伸ばし、お尻に軽く力を入れておく。狙いたい筋肉の近くに力を入れておくと、その筋肉もつられて力が入りやすくなるという考え方によるもので、実際に背中を感じやすくなるという。胸を預ける形なので姿勢が保ちやすくフォームが崩れにくいのも利点で、背中に効かせる感覚がつかめない人に向く種目としている。