リアデルトフライマシン

効く筋肉

三角筋後部 が主働で、腕を開き切る局面で 僧帽筋 の中部と菱形筋も参加します。デスクワークで前に丸まった肩を、後ろから引き戻す働きが期待できます。

やり方

シートに胸を当てて座り、グリップが肩の高さに来るよう高さを調整します。肘を軽く曲げたまま固定し、腕を後ろへ大きく開いて1秒静止。戻しは3秒かけ、15回を3セットが目安です。

フォームの注意

胸パッドから体を浮かせて反動をつけると、狙いが背中側の大きな筋肉に移ります。胸は最後までパッドに預け、握力で引かず肘で外に運ぶ感覚を保ってください。重量は軽めで十分です。

バリエーション・代替

グリップの向きを縦から横に変えると後部への当たり方が変わります。マシンが空いていなければ リアレイズ、ケーブルを交差させて引く形でも 同じ方向の動きを再現できます。

解説動画: リアデルトフライで肩を痛めないフォーム／GENT Fitness

概要：なぜマシンで肩が痛むのか: リアデルトマシンやペックフライで三角筋後部を狙うと肩が痛む、という人に向けた解説。マシンを使うということは決まった軌道に自分の体を合わせるということで、だから体が硬い人ほど怪我をしやすい。ダンベルのリアレイズは重りを自分の体に合わせられるぶんリスクが低いが、効きの良さからマシンを使いたい人向けに、痛みなくできる形を示している。

シートの高さと座り方: 三角筋後部の作用は肩の水平伸展。関節に問題がなければハンドルは肩の水平ラインより上を勧めるが、肩が痛む人はシートを上げ、ハンドルが肩より拳一つ分下に来る位置にする。直立で座ると力を入れられず安定せず、そのぶん肩関節に負荷がかかるので、奥まで座って上体をやや前傾させ、全身の力と体重を乗せられるようにする。

肘を作用点にして動かす: 腕をピンと伸ばして遠くへ開くと支点と作用点が遠くなり、肩関節の負担が非常に大きくなる。そこで肘を折りたたんで作用点を肘に移し、肘から動き出して肘から戻す。これだけで距離が半分になり、関節の負担を軽減できる。肩甲骨は無理に外転させず、寄せもしないニュートラルポジションのまま、フェイスプルのような動きで行う。

可動域は水平ラインの手前まで: 肩甲骨を外転させて丸めながら無理に開こうとすると動きに矛盾が生じ、腕が水平より後ろのラインまで行って肩の前側に負担がかかり、インピンジメントの原因になる。肘が水平ラインを越えない、90度以内に必ず収める。可動域が狭く見えても、そこから少しずつ重さを上げれば負荷は必ず乗る。実際にこのフォームに変えて痛みが出なくなった客が複数いるという。

ストレッチは前提条件: フォーム以前に、筋肉をほぐすこと、ストレッチをすることは絶対に欠かさないと念を押す。体が硬いのか、無理にオーバーな可動域を取っているのか、肩関節を痛める原因は必ずあるという立場で、その努力をしていないのに怪我をすると言うなと強い言葉で締めている。