リアデルトフライマシン

効く筋肉

三角筋後部が主働で、腕を開き切る局面で僧帽筋の中部と菱形筋も参加します。デスクワークで前に丸まった肩を、後ろから引き戻す働きが期待できます。筋トレ経験のある男性19人がこのマシンで限界まで水平外転を行った研究では、手のひらを下ではなく向かい合わせにする握りのほうが三角筋後部と棘下筋の筋電図の活動が高くなりました。

やり方

リアデルトフライマシンのシートに胸を預けて座ります。Mind Pump TVは、鎖骨がグリップの高さに来るように合わせると安定すると説明しています。肩甲骨を寄せずに固定したまま、肘を軽く曲げて腕をまっすぐ後ろへ開き、肩甲骨が動き出す手前で止め、3秒かけて戻します。重りを毎回着地させず、15回を3セットが目安です。グリップは中立でも内旋でも構わず、感じ方の違いを確かめて選べます。

フォームの注意点

胸パッドから体を浮かせて反動をつけると、三角筋後部ではなく背中側の菱形筋に効きが移ります。腕を水平のラインより後ろまで引くと、肩の前側に負荷が挟まりやすくなるとGENT Fitnessは説明しています。重すぎる重量で肘が曲がるのも同じ理由で避けたい形です。胸をパッドに預けたまま、肘で外へ運ぶ感覚を保ち、痛みがあれば無理をしないでください。

バリエーション・代替種目

グリップの向きを縦から横に変えると、後部への当たり方が変わります。マシンが空いていなければリアレイズや、ケーブルを交差させて引く形でも同じ方向の動きを再現できます。Mind Pump TVは、マシンで追い込んだあとにチューブプルアパートを続けて行うと、同じ肘の固定を保ったままセットを伸ばせると話しています。

出典

1. 論文・英語 Schoenfeld B, Sonmez RG, Kolber MJ, Contreras B, Harris R, Ozen S（2013） Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise
2. 動画・英語 Mind Pump TV How To Properly Use The Rear Delt Fly Machine (+ BONUS TIP)
3. 動画・英語 Colossus Fitness How to PROPERLY Reverse Pec Deck Fly (DO THIS)
4. 動画 GENT Fitness 【筋トレ悪いフォーム解説】リアデルトフライでよくある間違い解説！三角筋後部狙いはこう鍛える！

解説動画: リアデルトフライで肩を痛めないフォーム／GENT Fitness

概要：なぜマシンで肩が痛むのか: リアデルトマシンやペックフライで三角筋後部を狙うと肩が痛む、という人に向けた解説。マシンを使うということは決まった軌道に自分の体を合わせるということで、だから体が硬い人ほど怪我をしやすい。ダンベルのリアレイズは重りを自分の体に合わせられるぶんリスクが低いが、効きの良さからマシンを使いたい人向けに、痛みなくできる形を示している。

シートの高さと座り方: 三角筋後部の作用は肩の水平伸展。関節に問題がなければハンドルは肩の水平ラインより上を勧めるが、肩が痛む人はシートを上げ、ハンドルが肩より拳一つ分下に来る位置にする。直立で座ると力を入れられず安定せず、そのぶん肩関節に負荷がかかるので、奥まで座って上体をやや前傾させ、全身の力と体重を乗せられるようにする。

肘を作用点にして動かす: 腕をピンと伸ばして遠くへ開くと支点と作用点が遠くなり、肩関節の負担が非常に大きくなる。そこで肘を折りたたんで作用点を肘に移し、肘から動き出して肘から戻す。これだけで距離が半分になり、関節の負担を軽減できる。肩甲骨は無理に外転させず、寄せもしないニュートラルポジションのまま、フェイスプルのような動きで行う。

可動域は水平ラインの手前まで: 肩甲骨を外転させて丸めながら無理に開こうとすると動きに矛盾が生じ、腕が水平より後ろのラインまで行って肩の前側に負担がかかり、インピンジメントの原因になる。肘が水平ラインを越えない、90度以内に必ず収める。可動域が狭く見えても、そこから少しずつ重さを上げれば負荷は必ず乗る。実際にこのフォームに変えて痛みが出なくなった客が複数いるという。

ストレッチは前提条件: フォーム以前に、筋肉をほぐすこと、ストレッチをすることは絶対に欠かさないと念を押す。体が硬いのか、無理にオーバーな可動域を取っているのか、肩関節を痛める原因は必ずあるという立場で、その努力をしていないのに怪我をすると言うなと強い言葉で締めている。