ベンチディップス

腕

ベンチと自分の体重だけでできる三頭筋種目

効く筋肉

上腕三頭筋が主働で、大胸筋の下部と三角筋の前部も体を押し上げるのを助けます。器具が少ない環境でも腕の裏側をしっかり追い込める種目です。

ベンチの縁に手をつき、指先を前へ向けて腰を前に出します。肘を後ろへまっすぐ曲げ、上腕が床と平行になる手前まで沈みます。吐きながら押し上げ、12〜20回を3セットが目安です。

深く沈みすぎると肩の前側が強く引き伸ばされ、痛めやすい姿勢になります。肩がすくむ手前で折り返してください。お尻をベンチから離しすぎないと肩の負担が減ります。

脚を伸ばすほど負荷が増え、膝を曲げれば軽くなります。物足りなければ太ももにプレートを乗せ、ジムではナローベンチプレスや平行棒のディップスへ段階的に進めると伸びます。