ベンチディップス

効く筋肉

上腕三頭筋 が主働で、大胸筋 の下部と三角筋の前部も体を押し上げるのを助けます。器具が少ない環境でも腕の裏側をしっかり追い込める種目です。

やり方

ベンチの縁に手をつき、指先を前へ向けて腰を前に出します。肘を後ろへまっすぐ曲げ、上腕が床と平行になる手前まで沈みます。吐きながら押し上げ、12〜20回を3セットが目安です。

フォームの注意点

経験者の男性13人でベンチ・バー・リングのディップスを比べた研究（McKenzieら、2022年）では、ベンチは肩を後ろへ引く幅がより大きく必要でした。著者らは、肩の痛みや故障の履歴がある人に関わる点だと述べています。ジェフ・カヴァリエリ（ATHLEAN-X）は、肩を下げて後ろへ引いたまま行い、すくんで前へ出る形は避けるよう説明しています。

バリエーション・代替種目

脚を伸ばすほど負荷が増え、膝を曲げれば軽くなります。物足りなければ太ももにプレートを乗せます。同じ研究の男性13人では、上腕三頭筋の筋電図がベンチ0.83±0.34mV・バー1.04±0.27mV・リング1.05±0.40mVでした。著者らは、ピークの筋活動が高いことを理由に、ベンチの次の段階としてバーのディップスが適切だと結論しています。

出典

1. 論文・英語 McKenzie A ほか（2022） Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ?
2. 動画・英語 ATHLEAN-X™ Stop Doing Bench Dips Like This!