ランジ
脚・尻
器具: 自重 / 難易度: 初級
ランジは、道具なしで始められる片脚の基本動作
効く筋肉
一歩踏み出して沈む動作で、前脚の大殿筋と大腿四頭筋が主に働きます。後ろ脚の股関節前面は伸ばされ、歩く・階段を上がるといった日常動作に近い形で鍛えられるのが特徴です。米国のチームが男女20人の前進ランジを比べた研究では、歩幅を長くするほど大腿四頭筋やハムストリングスなど下肢の筋電図が有意に増え、足を踏み替えて戻る動きを伴うランジは、伴わないランジより大殿筋と中殿筋の活動が高かったと報告されています。
やり方
直立から片脚を大きく前へ踏み出し、両膝が直角になるまで腰を真下に落とします。前脚で床を押して元の位置へ戻り、左右交互に繰り返します。上体は床と垂直のままを保ち、左右10回ずつを2〜3セット、休憩は60秒から始めます。歩幅と上体の角度で効く部位が変わり、前田のまいにちセルフケア（GronG）は、歩幅を広げて上体をやや前傾させるとお尻に、歩幅を狭めて上体を起こすと前ももに効きやすいと説明しています。
フォームの注意点
踏み出した膝が内側へ倒れると膝の内側に負担がかかります。足裏全体で床をとらえ、膝を人差し指の方向へ向けるよう意識します。歩幅が狭いと膝が前に流れやすいので、やや広めに踏み出します。米国の大学チームが健常な成人10人の前進ランジを比べた研究では、上体を前傾させると直立時より股関節や足首にかかる力積が増え、大殿筋とハムストリングスの筋電図も高くなったと報告されています。
バリエーション・代替種目
後ろへ踏み出すバックランジは着地の衝撃が小さく、膝が不安な人でも取り組みやすい形です。負荷を足すならダンベルを両手に持つか、ウォーキングランジで連続動作にして心拍まで上げる構成にします。訓練経験のある女性12人の研究では、その場で足を出し入れする静止ランジより、踏み出す・歩くランジのほうが大殿筋の活動が高かったと報告されています。負荷を上げるならジャンプランジも選べます。
出典
- 論文・英語 Escamilla RF ほか（2025） Effects of Step Length and Stride Variation During Forward Lunges on Lower-Extremity Muscle Activity
- 論文・英語 Farrokhi S ほか（2008） Trunk position influences the kinematics, kinetics, and muscle activity of the lead lower extremity during the forward lunge exercise
- 論文・英語 Bezerra ES ほか（2021） Influence of Trunk Position during Three Lunge Exercises on Muscular Activation in Trained Women
- 動画 前田のまいにちセルフケア ! by GronG ランジの効果的なやり方｜目的別に3つのポイントを解説
解説動画: ランジ4種目のフォームと3分間メニュー／ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】
レッグランジで効く場所: レッグランジは太ももの前はもちろん、太ももの裏、お尻、内もも、股関節周りから体幹まで広く使える種目。動画では4種類のランジを解説したうえで、20秒動いて10秒休む形式の3分間メニューを組み、筋トレに加えて脂肪燃焼も狙える構成にしている。
すべてのランジに共通する注意: 片足で行うため体が不安定になり、支えようとして膝が内側に入る人が多い。足を踏み出して体を沈めるとき、つま先と膝を必ず同じ方向へ向けるのが全種目に共通する原則で、膝が内に入ったまま沈み込むフォームは避ける。
フロントランジ: 胸を張ってまっすぐ立ち、前方へ大きく一歩踏み出して膝を曲げ、元の位置に戻る。沈んだときに膝がつま先より前に出ないようにする。膝が出ると膝への負担になるので、すねが垂直になる位置までにとどめる。戻るときも前かがみにならず、胸を張ったまま行う。大きく踏み出した体を支えながら戻る動きなので、太ももの前によく効く。
バックランジとサイドランジ: バックランジは片足を大きく後ろに引いて沈む。背筋をまっすぐ伸ばし、猫背にならず、膝がつま先より前に出ないよう注意する。前に踏み出すより深く沈められるので、お尻ともも裏に効果が高い。 サイドランジは横に大きく一歩踏み出し、踏み出した足のつま先をやや斜め45度外側へ向ける。膝はつま先と同じ方向へ。体を傾けずまっすぐ保つ。ワイドスタンスのスクワットに近い動きで、お尻と内ももに効く。
ブルガリアンスクワット: 名前はスクワットだが、動きはランジになる。椅子やソファなど膝よりやや下の高さの台を用意し、一歩大きく踏み出したくらいの間隔を取って後ろ足を乗せる。 この種目はやや前傾姿勢になるが、前傾しても絶対に猫背にならないこと。胸を張り、お尻を引きながら膝を曲げる。片足を台に預ける分、通常のランジより強度が高く、股関節周りやお尻、内もも、太ももの裏に強い刺激が入る。