ダンベルフライ

効く筋肉

肘の角度を保ったまま腕を開閉するので大胸筋に負荷が集中し、上腕三頭筋はほとんど使いません。腕の力に頼らず胸だけを狙えるため、プレスの後の追い込みに向きます。

やり方

ベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上で向かい合わせに構えます。肘を130〜150度に軽く曲げた形で固定し、弧を描いて肩の高さまで開きます。胸の張りを感じたら同じ軌道で閉じ、12〜15回を3セット行います。

フォームの注意

重すぎる重量では肘が曲がってプレスに変わり、肩関節に強い引き伸ばしがかかります。開く深さは上腕が肩と同じ高さになるまでで止め、痛みが出る角度には入れません。

バリエーション・代替

張力が抜けにくいケーブルフライやペックデックなら、同じ狙いをより安全に高い重量で扱えます。胸の上部を厚くしたい日はベンチを起こしてインクラインの角度で行います。

解説動画: ダンベルフライとダンベルプレスの違い：外側を狙うか内側を狙うか／VALX 山本義徳 筋トレ大学

ボトムでの肘・前腕の角度が分かれ目: ダンベルベンチプレスは一番下まで来たときに肘が地面と垂直よりわずかに内側へ入り、そこから内側に絞り込む動きになる。対してダンベルフライはボトムで前腕が垂直より外側に来ている状態から挙げるため、いったん外に入ってから内側へ力が向かう。この一番下での角度の差が、2種目を分ける決定的な違いになる。

ストレッチ位置での負荷が違う: 腕を大きく開けるフライは、その分ダンベルを下まで下ろせるのでストレッチポジションで強い負荷がかかる。一方プレスはダンベルが体に近い位置に来るため、一番下での負荷は弱い。どちらも胸を水平屈曲させる動きだから同じではないか、と思われがちだが、ボトムでの負荷はまったく違うと説明している。

効く場所が変わる理由: 筋肉は一本の線ではなく、細かい筋節がいくつも連なってできている。プレスは最後まで内側へ絞り込むので内側の筋節まで収縮するのに対し、フライはストレッチ位置で負荷がかかるため外側の筋節が主に働き、内側はあまり収縮しない。結果としてフライは大胸筋の外側、プレスは内側への刺激が強くなる。

組み合わせ方: 2種目をどう組み合わせるかは、重視したい方を先に行うのが基本。胸の外側の輪郭が欲しい人はダンベルフライを先に、セット数もやや多めにしてからダンベルベンチプレスへ移る。内側のラインが欲しい人は逆にダンベルベンチプレスから始める、という考え方で構成する。