ダンベルカール

効く筋肉

上腕二頭筋 が主働で、手のひらを上へ返す回外の動きが加わるぶん二頭筋を最後まで縮め切りやすく、上腕筋 が補助します。左右独立して動かせるので、弱い側だけ回数を足すような調整ができます。イタリア・ミラノ大学の研究チームが、競技ボディビルダー10人を対象に、順手（回外）・逆手（回内）・親指を上にした縦持ちの3つの握りでバイセップカールを行わせ、表面筋電図で比べたところ、挙げる局面の上腕二頭筋の活動は順手が逆手より約19%、縦持ちより約12%高かったと報告している。

やり方

ダンベルを体の横に構え、下ろした位置では手のひらを内向きにし、挙げながら外へ返します。肘を固定して曲げ切り、小指が天井を向くところまで回します。10〜12回を左右3セット。

フォームの注意点

肩を前に出して持ち上げる動きが混ざると、三角筋の前部が仕事を奪ってしまいます。肘は体の横から前に出さないこと。交互に行うと片側の反動をごまかしにくくなります。米国のフィットネスメディア Well+Good の動画で、ニューヨークのスタジオ Barry's のインストラクター2人は、反動をつけず下ろす際は腕を伸ばし切るところまで戻すことを基本のフォームとして挙げている。

バリエーション・代替種目

回外を使わず縦持ちにすれば ハンマーカール、ベンチに寄りかかる インクラインダンベルカール なら長頭を伸ばせます。自宅ではチューブでも 同じ軌道を再現できます。VALX 山本義徳（筋トレ大学）が実演するゾットマンカールは、挙げるときは順手のまま二頭筋で持ち上げ、下ろすときに手を返して逆手にすることで、下ろす動作の負荷も前腕までかけられる派生形として紹介されている。

出典

1. 論文・英語 Coratella G ほか（2023） Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy
2. 動画・英語 Well+Good How To Do A Bicep Curl | The Right Way | Well+Good
3. 動画 VALX 山本義徳 筋トレ大学 【筋トレ】筋トレ歴35年の山本義徳がお勧めするダンベルカールのやり方がこれです！

解説動画: ダンベルカールの種類を一通り：回外・交互・ハンマー・インクライン／VALX 山本義徳 筋トレ大学

回外を使えるのがダンベルの利点: バーベルカールと違い、ダンベルカールは手首をひねれるのが最大の違い。挙げながら手首を回外させていくと上腕二頭筋をしっかり収縮させられる。これが一般的なダンベルカールの基本形になる。

両手同時・交互・片腕ずつの違い: 両手同時に挙げるやり方が一般的だが、片方を下ろしながらもう片方を挙げる交互のやり方は反動が使えず休みも入らないためかなりきつい。一方、片腕を全部終えてからもう片腕に移るやり方は1回ごとに休みが入るので高重量は扱えるが筋肥大には向かない。片腕を挙げている間もう一方を曲げたまま保持し、5回ごとに入れ替えるボディビルダー的なやり方も紹介している。

体を入れ込まない: 片手ずつ行うときに上半身を傾けてダンベル側へ入れ込む動きは、収縮感こそ出るもののダンベルの方へ体を運んでいるだけで負荷はかかっていない。片手ずつできることをダンベルカールの利点とする考え方もあるが、体が動いてしまえば意味がないと否定している。

座位・インクライン・ハンマー: ベンチに座って行うと体幹部や反動を使いにくくなり、立位よりきつくなる。ベンチを45度に起こすインクラインカールは上腕二頭筋がストレッチされた状態から挙げられ、ストレッチ位置から始まる種目は筋肥大に効果的。反動も使いにくい優秀な種目だが、きつくなると肘が前に出て負荷が抜けるので上腕は垂直にキープする。親指を立てたハンマーカールは二頭筋ではなく上腕筋や前腕を狙うときに使う。

ゾットマンカール: 最後に紹介しているのは、手のひらを前に向けて挙げ、下ろすときに手首を返してリバースグリップに戻すやり方。ネガティブ（下ろし）で強い負荷をかけられ、リバースの向きがさらにきついため、挙げも下ろしも強い負荷をかけられる。ポイントを守れば6kg程度の軽いダンベルでも十分効くと締めくくっている。