サイドプランク
腹・体幹
器具: 自重 / 難易度: 初級
サイドプランクは、横に倒れない力を鍛える体幹種目
効く筋肉
腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）と腹横筋、骨盤を横から支える中殿筋が主役です。研究では「サイドブリッジ」と呼ばれ、健康な男性20人の研究（Choiら、2020年）では外腹斜筋・内腹斜筋・腰方形筋、中殿筋が弱い男女30人の研究（Leeら、2021年）では中殿筋・大殿筋・大腿筋膜張筋などの活動を、表面筋電図で型ごとに比べています。
やり方
横向きで肘を肩の真下に置き、お尻を締めて腰を天井へ引き上げ、頭からかかとまで一直線にします。Howcastは、まず膝をついた型を30秒〜1分保ち、余裕が出たら足を重ねた通常の型へ進むよう勧めています。男性12人の研究（Ishidaら、2015年）では、サイドブリッジ中に息を最大まで吐いて止めると、ふつうに吐いて止めたときより腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋の活動が高くなりました。
フォームの注意点
腰が落ちる、腰が高すぎる、体がねじれるのがよくある崩れです。Charlee Atkins（Well+Good）は、足が開きすぎる例や、手で支える型で肩が手首から離れる例も挙げています。胸は横の壁へ向け、上の手は腰に当てても天井へ伸ばしてもかまいません。保てないときは、形を崩すより下側の膝をつくほうがよいと述べています。手のひらで支える型は、Howcastによると前腕より肩寄りの負荷になります。
バリエーション・代替種目
中殿筋が弱い人には、3種類のうち膝を曲げた型をLeeらは勧めています。健康な男性20人の研究（Choiら、2020年）では、両脚を持ち上げる横向きの型と、45度のベンチで胴を持ち上げる型の外腹斜筋・内腹斜筋・腰方形筋の活動は、通常の型と同程度でした。Howcastは腰の上下と腕をくぐらせる型、Well+Goodは上の脚を上げる型を挙げます。正面の安定はプランク、回旋はロシアンツイストで補えます。
出典
- 論文・英語 Lee KE ほか（2021） Electromyographic Analysis of Hip and Trunk Muscle Activity During Side Bridge Exercises in Subjects With Gluteus Medius Weakness
- 論文・英語 Choi CW ほか（2020） Comparison of Trunk Muscle Activity During Modified Side-Bridge Exercises and Traditional Side Bridge Exercise
- 論文・英語 Ishida H, Watanabe S（2015） Maximum expiration activates the abdominal muscles during side bridge exercise
- 動画・英語 Howcast How to Do a Perfect Side Plank | Abs Workout
- 動画・英語 Well+Good How To Do A Side Plank | The Right Way | Well+Good
解説動画: サイドプランクが脇腹に効かなくなる二つの崩れと直し方／sexyfitness 40-50代ボディをかっこよくする筋トレ法
概要: 横向きに支えるだけの簡単な種目に見えるが、細かいところを外すと脇腹にまったく効かないまま時間だけが過ぎてしまうという。狙うのは腹斜筋と腹横筋で、ここがきちんと使われると姿勢を保つ力が上がり、日常の動作やスポーツでも体を安定させやすくなる。効かせるための注意点を二つに絞って解説している。
肘は肩の真下、頭から脚まで一直線: ありがちな崩れが、頭が下がって腕が斜めに突っ張った形になること。これだと腕で床を押した突っ張りだけで体を支えられてしまい、脇腹はほとんど使われない。肩の真下に肘を置いて上腕を床と垂直にし、頭から体の中心、脚までが一直線になる位置を作る。頭が下がったり体が斜めになったりしないよう、その形のまま保ち続ける。
足元をそろえ、骨盤のねじれを止める: 足先はきれいにそろえてまっすぐ伸ばす。指先がずれたり、上側の脚で床を押さえて支えたりすると狙いから外れる。もう一つの崩れが体のねじれで、骨盤が後ろへ回転して落ちると腹斜筋も腹横筋も緩んでしまう。胸と骨盤の向きをそろえるのが正解で、胸は動かさずに骨盤だけを前へ回すと脇腹が締まる感覚が出る。
ねじれは自分では分からない: このねじれは自分ではまず分からないと繰り返し述べている。鏡を置く、カメラで撮って見返す、誰かに見てもらうのいずれかで確認するとよく、特に骨盤のねじれは人に見てもらうほうが確実だという。正しい位置さえ取れれば、その状態を保つだけで脇腹はしっかり働く。逆に形が崩れたまま長く耐えても、狙った筋肉には入らないままになる。