サイドプランク

効く筋肉

腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）と腹横筋、そして骨盤を横から支える中殿筋が主役です。横に倒れようとする力に耐える働きを鍛えるため、片脚立ちや歩行の安定、走るときのぶれの少なさにも直結します。

やり方

横向きで肘を肩の真下に置き、脚を揃えて腰を持ち上げます。頭から足まで一直線にし、下側の脇腹で床を押し上げる感覚を保ちます。20〜45秒を左右2〜3セット、左右差があれば弱い側から始めます。

フォームの注意

腰が落ちる、体が前後にねじれるのが典型的な崩れです。上の手は腰に当てるか天井へ伸ばし、胸の向きを保ちます。首をすくめると肩を痛めるので、肩と耳を離すよう意識してください。

バリエーション・代替

つらければ膝を曲げて支点を短くします。強度を上げるなら上の脚を持ち上げるか、腰を上下させるサイドプランクレイズへ。正面の安定はプランク、回旋はロシアンツイストで補えます。

解説動画: サイドプランクが脇腹に効かなくなる二つの崩れと直し方／sexyfitness　40-50代ボディをかっこよくする筋トレ法

概要: 横向きに支えるだけの簡単な種目に見えるが、細かいところを外すと脇腹にまったく効かないまま時間だけが過ぎてしまうという。狙うのは腹斜筋と腹横筋で、ここがきちんと使われると姿勢を保つ力が上がり、日常の動作やスポーツでも体を安定させやすくなる。効かせるための注意点を二つに絞って解説している。

肘は肩の真下、頭から脚まで一直線: ありがちな崩れが、頭が下がって腕が斜めに突っ張った形になること。これだと腕で床を押した突っ張りだけで体を支えられてしまい、脇腹はほとんど使われない。肩の真下に肘を置いて上腕を床と垂直にし、頭から体の中心、脚までが一直線になる位置を作る。頭が下がったり体が斜めになったりしないよう、その形のまま保ち続ける。

足元をそろえ、骨盤のねじれを止める: 足先はきれいにそろえてまっすぐ伸ばす。指先がずれたり、上側の脚で床を押さえて支えたりすると狙いから外れる。もう一つの崩れが体のねじれで、骨盤が後ろへ回転して落ちると腹斜筋も腹横筋も緩んでしまう。胸と骨盤の向きをそろえるのが正解で、胸は動かさずに骨盤だけを前へ回すと脇腹が締まる感覚が出る。

ねじれは自分では分からない: このねじれは自分ではまず分からないと繰り返し述べている。鏡を置く、カメラで撮って見返す、誰かに見てもらうのいずれかで確認するとよく、特に骨盤のねじれは人に見てもらうほうが確実だという。正しい位置さえ取れれば、その状態を保つだけで脇腹はしっかり働く。逆に形が崩れたまま長く耐えても、狙った筋肉には入らないままになる。