アシストチンニング

効く筋肉

広背筋と大円筋が主役で、引き切る局面では僧帽筋の中下部と菱形筋も加わります。膝や足を乗せたパッドが体重の一部を持ち上げてくれるため、懸垂とまったく同じ軌道を、いまの自分に合う負荷まで下げて練習できます。

やり方

アシスト重量を体重の3〜4割から設定し、パッドに膝を乗せて肩幅よりやや広く順手で握ります。肩をすくめずに肩甲骨を下げてから胸をバーへ運び、2秒かけて肘が伸び切る手前まで戻します。8〜12回を3セットが目安です。

フォームの注意

アシスト重量は大きいほど楽になる仕組みなので、数字を上げるほど強度が増すと取り違えたまま設定を足していくと、いつまでも自重に近づきません。パッドを蹴って反動で上がるのも刺激が抜けるので、上げも下ろしも同じ速さで通します。

バリエーション・代替

2〜3週ごとにアシストを5kgずつ減らしていくと、無理なく懸垂（チンニング）へ移れます。マシンがないジムではインバーテッドロー（斜め懸垂）のバーを低くするか、チューブを踏んで補助にする方法が代わりになります。

解説動画: チンニングの効かせ方と、まだ上がれない人の練習法／VALX 山本義徳 筋トレ大学

概要: ラットプルダウンは尻も足も固定されて腕だけが動くため、トレーニングに慣れていない人でも背中に効かせやすい。一方チンニングは両手だけで体を支えるのでどうしても体がぐらつくが、そのぶんバランスを取るために多くの筋肉や筋繊維を動員できると説明している。ただしやり方が悪ければラットプルダウンより効かない種目にもなる。

脚を後ろに曲げて骨盤を前傾させる: 足を前に曲げて行うと骨盤が後傾し、背中が丸まって収縮させられなくなる。足と膝を後ろに曲げ、骨盤を前傾させて胸を張ることで、広背筋や大円筋、背中全体を強く収縮させられる。体を軽くエビ反りにして行うことが大事だとしている。

グリップの選び方: オーバーグリップは肩関節の内転で肩甲骨が動きやすく僧帽筋も使う。アンダーグリップは伸展になり広背筋がストレッチしやすい反面、上腕二頭筋に効いてしまいやすい。そこで両者の中間であるパラレルグリップを最も勧めており、肩幅よりやや広めのパラレルで行えるならそれがベストだとする。

まだ上がれない人の段階練習: 自力で上がれない人は、ベンチなどから飛び乗って下ろす動作だけを自力でゆっくり行うネガティブオンリー懸垂から始める。これが6回ほどできるようになると自力で1回上がれるようになるという。バーを使った斜め懸垂も有効で、楽にできるようになったら足をベンチに乗せて負荷を上げていく。