アシストチンニング

効く筋肉

広背筋と大円筋が主役です。ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】は、懸垂で効かせたい筋として広背筋・大円筋・僧帽筋を挙げています。Naomi Kong（YouTube チャンネル）は、逆手は上腕二頭筋への関わりがやや増え、順手は広背筋寄りになると説明しています。膝や足を乗せた台が体重の一部を支えるので、懸垂と同じ動きを、自分に合う補助量で練習できます。

やり方

GENT Fitness（YouTube チャンネル）は、アシストチンニングマシンの補助を15回ぎりぎりできる重さに合わせて始め、胸を天井へつけるように上げるよう勧めています。ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】は、肩を下げて肩甲骨を寄せてから、肘を脇腹のほうへ寄せるのが基本だと説明しています。下ろすときは肘が伸び切る手前で止め、広背筋が伸びる感覚を保ちます。

フォームの注意点

補助の重りを重くするほど楽になる仕組みです。補助の重りを増やすと強くなると思い込むと、軽くしていく段階を逆に読み違えます。Naomi Kong（YouTube チャンネル）は、肩をすくめて耳へ寄せると肩に余計な負担がかかるので、肩を下げて背中で引くよう述べています。ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】は、反動で上げて猫背になると腕ばかり使い、背中に効きませんと説明しています。

バリエーション・代替種目

補助の重りに慣れてきたら、少しずつ軽くして懸垂（チンニング）へ移ります。厚生労働省の情報シートは、負荷を少しずつ高めていく（漸進性過負荷の原則）ことが重要だとし、一律の目標回数ではなく個人に合った目標を勧めています。Andrew Alinda（YouTube チャンネル）は、フォームが崩れるときはゴムバンドを使う懸垂などに戻して、動きを直すよう勧めています。

出典

1. 公的機関 厚生労働省 e-ヘルスネット 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 情報シート：筋力トレーニングについて
2. 動画 GENT Fitness 【筋トレ】懸垂・チンニングが苦手な方へ向けたやり方解説！
3. 動画 ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】 【初級〜中級編】誰でも出来る懸垂(チンニング)のやり方(ポイント＆注意点)です。
4. 動画・英語 Naomi Kong How to Do Pull & Chin Ups
5. 動画・英語 Andrew Alinda Can't Feel Pull Ups In Your Lats? | JUST DO THIS

解説動画: チンニングの効かせ方と、まだ上がれない人の練習法／VALX 山本義徳 筋トレ大学

概要: ラットプルダウンは尻も足も固定されて腕だけが動くため、トレーニングに慣れていない人でも背中に効かせやすい。一方チンニングは両手だけで体を支えるのでどうしても体がぐらつくが、そのぶんバランスを取るために多くの筋肉や筋繊維を動員できると説明している。ただしやり方が悪ければラットプルダウンより効かない種目にもなる。

脚を後ろに曲げて骨盤を前傾させる: 足を前に曲げて行うと骨盤が後傾し、背中が丸まって収縮させられなくなる。足と膝を後ろに曲げ、骨盤を前傾させて胸を張ることで、広背筋や大円筋、背中全体を強く収縮させられる。体を軽くエビ反りにして行うことが大事だとしている。

グリップの選び方: オーバーグリップは肩関節の内転で肩甲骨が動きやすく僧帽筋も使う。アンダーグリップは伸展になり広背筋がストレッチしやすい反面、上腕二頭筋に効いてしまいやすい。そこで両者の中間であるパラレルグリップを最も勧めており、肩幅よりやや広めのパラレルで行えるならそれがベストだとする。

まだ上がれない人の段階練習: 自力で上がれない人は、ベンチなどから飛び乗って下ろす動作だけを自力でゆっくり行うネガティブオンリー懸垂から始める。これが6回ほどできるようになると自力で1回上がれるようになるという。バーを使った斜め懸垂も有効で、楽にできるようになったら足をベンチに乗せて負荷を上げていく。